Планка - статическое упражнение для укрепления “кора”

Планка - статическое упражнение для укрепления “кора” Всем любителям плоского живота посвящается!

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными. Кроме того стойка в планке станет прекрасной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Однако чтобы достичь подобных результатов ее следует выполнять правильно.


Разновидности планок:

1. БАЗОВАЯ ПЛАНКА (см картинку выше)

Ноги надо выпрямить и держать вместе, живот втянуть, спину выпрямить, а ягодицы напрячь, руки ставим перпендикулярно полу. Все тело должно стать прямой линией. Сначала удержаться в такой позе больше 10—20 секунд будет сложно, поэтому начинать надо с малого: 10, 20, 30 секунд, сколько получится.

Когда будут силы, чтобы простоять в «планке» минуту, можно усложнять упражнение: поднимать поочередно ноги и руки, осваивать боковые стойки, делать комплексы.

Есть нюанс в выполнении, ее можно выполнять на прямых руках и на согнутых в локтях. Поэтому лучше решить для себя заранее, что для вас более необходимо. При выполнении планки на вытянутых руках - работают только мышцы спины, ног и дельты. А при выполнении на локтях - подключаются в работу мышцы пресса. Если у вас цель достичь плоского животика, то не ленимся и опускаемся на локти и стоим... стоим... стоим


2. БОКОВАЯ ПЛАНКА


На картинке наглядно видно какие мышцы мы тренируем, не будем останавливать внимание на этом.

3. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА


Опять же на работе мышц не останавливаемся, остановимся на выполнении. Выполнение может быть в двух вариантах (как и в базовой) на вытянутых руках - для начинающих (уменьшена нагрузка на заднюю часть кора), и на локтях - для продолжающих.

4. ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ


включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
 
Ваш максимальный рекорд на сегодняшний день?
Опрос завершен.

30 сек
25 (26%)
40 сек
8 (8%)
50 сек
2 (2%)
1 минута
27 (28%)
больше минуты
16 (16%)
больше 2 минут
12 (12%)
больше 3 минут
6 (6%)
больше 5 минут
2 (2%)
Всего проголосовало: 98
BB-код для вставки:
BB-код используется на форумах
HTML-код для вставки:
HTML код используется в блогах, например LiveJournal

Как это будет выглядеть?
diets.ru - Опрос: Планка - статическое упражнение для укрепления “кора”

Ваш максимальный рекорд на сегодняшний день?



В опросе приняли участие 98 пользователей.
Рейтинг:  +75
Mouse_ntl
10 июля 2015 года 125 2351 28
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Планка - статическое упражнение для укрепления “кора”
  Всем любителям плоского живота посвящается!
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно... Читать полностью
 


Дневник Mouse_ntl:



Комментарии:

10 июля 2015 года
0
Планку делаю,но не на локтях,а на вытянутых руках....

10 июля 2015 года
0
тоже хорошо, хотя менее задействован пресс. А вы только планку делаете? (Просто интересует результат конкретно о планке, я не могу сказать, так как у меня она входит в огромный комплекс тренировок, а интересно как именно планка влияет)

10 июля 2015 года
+2
Пока только для живота планку и еще пару упражнений....Если потрогать живот,то реально чуствуется твердый пресс,только слой жира сверху имеется ....

10 июля 2015 года
0
Та же фигня - твердый пресс, а сверху...

15 июля 2015 года
+2
На вытянутых руках - это и есть планка, на локтях - это ближе к чатуранге. Только многие все равно неправильно делают. Суть планки не просто выстоять минуту, а выстроить правильную работу мышц в статике. Вес тела нужно перемещать к пяткам, дельты тянуть к пояснице, бицепсы разворачивать, пресс не напрягать, лопатки втянуть вглубь спины (как прогиб в грудном отделе). Сложно, но только в этом случае планка делается правильно.

10 июля 2015 года
+3
Пока до минуты не дошла
А делаю тоже в комплексе, поэтому результат именно планки не отследить.

10 июля 2015 года
+1
У меня тоже минута пока и тоже все в комплексе)

10 июля 2015 года
0
спасибо Ириш за пост , будем пробовать.

10 июля 2015 года
0
Не за что, Светочка! Если вспомню, что-то еще полезное расскажу.

10 июля 2015 года
+1
Делаю.Но до минуты-дошла с трудом.

10 июля 2015 года
+2
Может кому пригодится. Мой рекорд 2 минуты 32 секунды на сегодня
+ Комплекс:
3 подхода по 25 на наклонной скамье
3 подхода по 15 прямые ноги в упоре
3 подхода по 8 в висе согнутые ноги

10 июля 2015 года
+1
ооочень

10 июля 2015 года
+1

крутая штука!!!!!!!! делаю 40 сек...

10 июля 2015 года
0
Недавно делала планку в первый раз , простояла минуту , тяжело , конечно Буду стараться увеличивать время

10 июля 2015 года
0
Mouse_ntl пишет:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НАГОЙ
нАгой чем?

11 июля 2015 года
-1
спасибо за проверку правописания. Исправлюсь.
Я так понимаю кроме знаний русского языка поделится не чем?

11 июля 2015 года
0
Нет, я как раз на Ваш пост подписалась, тема интересная, просто глаза резала ошибка. Не обижайтесь.

11 июля 2015 года
0
все ок. Я из необидчивых. Просто с маленьким ребенком и не такого напишешь))))

11 июля 2015 года
0

11 июля 2015 года
0
поделитесь своим опытом с планкой?

11 июля 2015 года
+1
Делаю самую простую с локтей. Сначала выдерживала около 30 сек, сейчас минуту. Хочу еще попробовать боковую, но упрощенную - с колена и локтя, т.к. у меня очень слабые руки.

Упражнение эффективное, когда стоишь, чувствуешь, как подбираются мышцы живота и спины - это как раз то, что надо. Главное регулярность.

11 июля 2015 года
+2
Две минуты простояла

15 июля 2015 года
+5
Я именно с планки начинала в декабре 2014, когда поняла, что пора растрясать свои жиры (вес был 108кг.) Суставы мучительно болели от любых динамических упражнений, поэтому выбрала статические и все лежа. Первое время могла устоять не больше 15 сек. (дрожало всё тело ) Потом пошло легче, мышцы укреплялись, добавлялись новые упражнения. За это время объем в талии уменьшился на 29см. Вес сейчас 86кг. Держу ПЛАНКУ дальше

15 июля 2015 года
0
а кроме планки еще какой-то комплекс упражнений выполнять или этих планок достаточно для хороших результатов??

15 июля 2015 года
0
у меня очень большой комплекс. Поэтому не могу сказать достаточно ли одной планки не могу. Но скажу что она не повредит, пока еще никто не говорил что от планки стало плохо. Вот Galun пишет, что достаточно одной планки и приводит в пример свои результаты. Но если есть возможность выполнять комплекс, то думаю в сочетании с планкой будет вообще шикарно

15 июля 2015 года
+1
Я начинала с планки, а по мере укрепления мышц выстраивала свой комплекс под самочувствие. Сейчас мой комплекс тоже очень большой. Но различные планки до сих пор входит во все занятия.

18 июля 2015 года
0
Девочки, приветствую! Ходила в зал 3 года, сейчас вынуждена бросить. Посоветуйте, пожалуйста, Планка в какой то степени может заменить некоторые упражнения в зале? И может посоветуете какой то комплекс ближе к силовому в домашних условиях?
Благодарю!

18 июля 2015 года
+1
А что у тебя есть дома? Вот мой домашний комплекс тренировок https://www.diets.ru/post/1483788/
еще я занимаюсь по утрам с Зузкой, прыгаю на скакалке по 500-700 раз и Планка


Оставить свой комментарий
B i "



Сейчас на сайте:
elenaklimova02 lyaysun Marinka251 mshakina1983

Всего на сайте: 6
Статусы:

Жизнь несётся по ухабам: То на Двойку";.. То на пять")) Хрен ли нам красивым бабам за Всю

Иакова
3 часа назад
картошечкаОдин шаг назад, это не значит, что я отступаю!!!!
larisa200855Со временем уходит вся печаль.И в жизнь твою придут другие люди.Не надо врать и говорить,что жаль.
БастКакая разница какой сегодня день, если у тебя есть цель?
НЕжныйАНГЕЛУрррааа!! 119,8!!!! первая цель достигнута! Пройти отметку 120кг! Держу цель на 115!!!
Залина-ЛинаХудею с 77кг. Сейчас 2й этап, с 70.6. На 90дневке!
tanya vasilenko 81Осень – это феерия и спокойствие. Разноцветная и такая прекрасная, она дарит мне умиротворение и вдо
konovalovalvСчастье составляет наивысшую цель наших стремлений!!!
deathdarknessСтарт!
melenroosh11Невозможно определить глубину лужи, пока не шагнешь в нее.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная