Планка - статическое упражнение для укрепления “кора”

Всем любителям плоского живота посвящается!

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными. Кроме того стойка в планке станет прекрасной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Однако чтобы достичь подобных результатов ее следует выполнять правильно.


Разновидности планок:

1. БАЗОВАЯ ПЛАНКА (см картинку выше)

Ноги надо выпрямить и держать вместе, живот втянуть, спину выпрямить, а ягодицы напрячь, руки ставим перпендикулярно полу. Все тело должно стать прямой линией. Сначала удержаться в такой позе больше 10—20 секунд будет сложно, поэтому начинать надо с малого: 10, 20, 30 секунд, сколько получится.

Когда будут силы, чтобы простоять в «планке» минуту, можно усложнять упражнение: поднимать поочередно ноги и руки, осваивать боковые стойки, делать комплексы.

Есть нюанс в выполнении, ее можно выполнять на прямых руках и на согнутых в локтях. Поэтому лучше решить для себя заранее, что для вас более необходимо. При выполнении планки на вытянутых руках - работают только мышцы спины, ног и дельты. А при выполнении на локтях - подключаются в работу мышцы пресса. Если у вас цель достичь плоского животика, то не ленимся и опускаемся на локти и стоим... стоим... стоим


2. БОКОВАЯ ПЛАНКА


На картинке наглядно видно какие мышцы мы тренируем, не будем останавливать внимание на этом.

3. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА


Опять же на работе мышц не останавливаемся, остановимся на выполнении. Выполнение может быть в двух вариантах (как и в базовой) на вытянутых руках - для начинающих (уменьшена нагрузка на заднюю часть кора), и на локтях - для продолжающих.

4. ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ


включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.