Тренировки для девушек с фигурой типа "Н" или "Прямоугольник"

1. Подъем ног в висе на перекладине

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя



8-12 повторений в 2-3 подхода

2. Вращение корпуса стоя

Основные мышцы - наружная косая мышца живота
Дополнительные - внутренняя косая мышца живота
Сложность выполнения - лёгкая



20 - 30 повторений (в каждую сторону) без веса. 2 - 3 подхода.

3. Скручивания на наклонной лавке

Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

4. Скручивания лёжа на боку

Основные мышцы - наружная косая мышца живота
Дополнительные - прямая мышца живота (пресс)
Сложность выполнения - средняя



15 - 20 повторений. 2 - 3 подхода.

5. Подъем ног в упоре

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

6. Русский твист (повороты туловища)

Основные мышцы: Пресс
Дополнительные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний




1. Жим гантелей сидя / стоя

Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

2. Отжимания от лавки сзади

Основные мышцы - трицепс
Дополнительные - передняя дельта и большая грудная
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

3. Разведение рук с гантелями в стороны "Кувшинчики"

Основные мышцы - средняя дельта
Дополнительные - задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

4. Жим Арнольда



8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

5. Протяжка с гантелями стоя

Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трапеции
Сложность выполнения - средняя



8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

6. Подъем рук в стороны с разворотом кисти



8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.


1. Становая тяга с гантелями

Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая
Сложность выполнения - высокая



8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

2. Приседания с весом между ног

Основные мышцы - внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя



10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

3. Выпады в бок

Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Сложность выполнения - высокая



8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

4. Выпады с гантелями

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя



8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.


5. Подъём таза лёжа на полу (мостик)

Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя



10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

6. Подъём на носки стоя с гантелей

Основные мышцы - икроножная
Дополнительные - камбаловидная
Сложность выполнения - лёгкая



15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.