Гимнастический мяч: разнообразие для тренировки

Обыкновенный виниловый мяч, диаметром чуть больше взрослой ладони - пополнив домашний тренажерный зал таким полезным гаджетом, можно разнообразить привычный комплекс спортивных упражнений

Упражнение 1. Разминка




Исходное положение: стоя, в полуприседе, колени, прямые руки разведены в стороны, в одной ладони - мяч. Потянитесь за мячом в одну сторону, затем, усилив амплитуду наклона, подняв вторую руку к голове, обхватите мяч двумя ладонями. Вернитесь в исходное положение. Затем мяч переместите в другую руку, тянитесь за ним по той же схеме. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону. Дышите ровно, дыхание не задерживайте.

Упражнение 2. Для прямых мышц пресса




Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, двумя прямыми руками держите мяч над головой. Колени согнуты, голень выведена в параллель с полом. Из этого положения чуть отклонитесь назад, выпрямите ноги, чуть подайте их вниз, задержитесь в данной позе. Затем мягко опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы мяч оставался над головой. Выполните 15-20 повторов. Следите за дыханием.

Упражнение 3. Для косых и боковых мышц пресса




Исходное положение: лёжа на гимнастическом коврике, мяч держите перед собой. Поднимайте корпус, одновременно поднимая одну прямую ногу и скручиваясь в ее сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите скручивание в другую сторону. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону. Делайте выдох ртом в момент подъема корпуса, и вдыхайте через нос, когда возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение 4. Для пресса и ягодиц




Исходное положение: упор ладонями на мяч. Копчик тяните вверх, пятки старайтесь прижать к полу. Держите статику на мяче сильным прессом и вжатыми ягодицами. Затем, медленно, одну прямую ногу оторвите от пола и выведите в одну прямую линию с корпусом. Зафиксируйте это положение. Затем плавно поменяйте ногу. Повторите упражнение 3-5 раз с каждой ноги.

Упражнение 5. Для глубоких мышц ягодиц




Лягте на гимнастический коврик. Прямые руки расположите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите до перпендикуляра с полом. Между коленями зафиксируйте мяч. С силой, поочередно, сжимайте его коленями и расслабляйтесь. После 15-20 повторений выполняйте еще 15-20 сжиманий, но уже в более быстром темпе. Для завершения этого упражнения с силой сожмите мяч коленями и задержитесь как можно дольше в этом положении.

Упражнение 6. Для мышц бедра




Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, не меняя положения рук. Колени согните, стопы разместите на полу. Мяч поместите под талию. Из этого положения выведите одну прямую ногу в единую линию с корпусом. Выполняйте 15-20 круговых движений поднятой ногой сначала в одну, затем в другую сторону (словно рисуете небольшие круги в воздухе). Выполните данное упражнение в зеркальном отражении - 15-20 кругов в каждую сторону.

Упражнение 7. Для мышц спины




Перевернитесь на живот. Выпрямите ноги, во время выполнения данного упражнения они не должны отрываться от пола. Мяч удерживайте прямыми руками над головой. На счет «раз» поднимите голову и грудь от пола, на счет «два» заведите мяч за голову, на счет «три» снова выпрямите руки над головой. На счет «четыре» – опустите голову на пол. Немного отдохните и повторите упражнение еще 5 раз.

Упражнение 8. Для красивой линии рук




Встаньте на колени, ладони разверните вовнутрь - они должны находиться под грудью. Под одну из ладоней поместите мяч. Медленно выполните 10 отжиманий. Следите, чтобы между кистью и предплечьем при движении вниз образовывался острый угол. При движении вверх вдыхайте через нос, вниз – выдыхайте через рот.

Упражнение 9. Для упругости груди




Сядьте в позу лотоса или просто скрестив ноги перед собой, согните локти так, чтобы кисти находились параллельно полу, мяч зажмите между ладонями. Медленно, с силой сжимайте мяч 15-20 раз. Затем выполните еще 15-20 сжиманий в более быстром темпе.

Упражнение 10. Растяжка




Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Мяч поместите между ними. Руками откатите мяч как можно дальше от себя, потянитесь за ним грудью. Затем переместите мяч к стопе правой ноги и потянитесь за ним. Такую же растяжку выполните к стопе левой ноги.

Также используйте мяч для других, знакомых вам упражнений и тренировка заиграет новыми красками. Успехов в достижении стройной фигуры!

Фотографии - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.