Весенний фитнес-интенсив

Говорят: «Весна идет! Весне дорогу!». Но как же хочется, чтобы этой весной окружающие расступались не потому, что в узкий проход твои раздавшиеся за зиму объемы не проходят, а потому, что выглядишь ты подтянуто и эффектно. Но судя по набежавшей к началу весны клиентуре в тренажерные залы да спортивные клубы, не все этой зимой усердно заботились о своей фигуре. Но что поделать, такие уж мы девочки и есть. Мы словно воздушные шарики, то поправляемся, налегая на жирненькую курочку да кремовые сладости, то «сдуваемся», сидя на диете, и приводим в тонус свои мышцы в порядок, чтобы эффектно блеснуть на пляже в новом купальнике. А, поскольку сезон купальников уже не за горами, то весна – самое время фитнес-интенсива, усердных тренировок, диет и разгрузок. Поэтому есть предложение простить себе все зимние гастрономические «прегрешения», двигательную пассивность и усиленно заняться спортом. А для этого мы уже вам и свеженькую тренировочку приготовили, вполне подходящую для занятий дома.
Сразу предупреждаем: легко не будет, будем много работать в планках, чтобы аккордно нагрузить все основные мышечные группы. Поэтому собирайте всю свою волю и выдержку в кулак, переодевайтесь в удобную спортивную форму, расстилайте гимнастический коврик и за дело! После небольшой разминки выполните нижеприведенные упражнения.

Упражнение 1. «Змейка».




Исходное положение - почти что знаменитая йоговская асана «Собака мордой вниз» с той лишь разницей, что пятки отрываем от пола, опора – на носки ног. Две другие опорные точки – ладони прямых рук. Ягодицы наверху, корпус и голова направлены вниз, спина прямая. Тело с полом должно образовать треугольник.
Начинаем движение вниз. Сгибаем руки в локтях, прогибаемся в спине, грудью тянемся к полу.




Грудь еще ближе к полу, прогиб в спине еще сильнее, голову поднимаем вверх.




В финальной точке ягодицы опускаем вниз, руки выпрямляем в локтях, корпус поднимаем вверх. Ноги параллельны полу, но не касаются его. Опора на мыски ног и ладони прямых рук.




Все движения от исходного до финишного положения должны плавно перетекать друг в друга и напоминать змеевидную волну.
Всю связку следует повторить от начала до конца три раза.

Упражнение 2. Подъем рук и ног в прямой планке.

Исходное положение – прямая планка: упор на мыски прямых ног и ладони прямых рук. Тело от макушки головы до пяток – одна сплошная прямая линия.




Теперь поднимите над полом прямую левую руку и прямую правую ногу. Балансируйте на одной руке и противоположной ей ноге. Затем вернитесь в исходное положение.




Теперь поднимите над полом прямую правую руку и прямую левую ногу. Балансируйте на двух опорах, затем вернитесь в исходное положение.
Всю связку от начала до конца необходимо повторить 8-10 раз.

Упражнение 3. Динамичная планка с гантелями.




Исходное положение. Возьмите в руки по гантели и выйдите в прямую планку, как в предыдущем упражнении. То есть получается, что теперь опора приходится не на ладони прямых рук, а на гантели, удерживаемые в них.
Теперь согните в локте одну руку и через одноименную сторону потяните гантель к груди. Вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте другой рукой. Вернитесь в исходное положение.




В завершение связки выполните отжимание, согнув руки в локтях и потянувшись к полу грудью.




Повторите всю связку от начала до конца 8-10 раз.
Усилим тренировку кардио для более быстрого похудательного эффекта.

Упражнение 4. Выход в прямую планку прыжком.




Исходное положение – все та же прямая планка.




В прыжке согните ноги в коленях.Затем с помощью прыжка в обратном направлении выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите всю связку 10-15 раз.

Выполните предложенные упражнения в три круга. Если вам тяжело, начните с одного подхода и постепенно от тренировки к тренировке увеличивайте их число до трех.

В завершение занятия выполните заминку: упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

Такая тренировка займет не более получаса и при этом позволит нагрузить все основные мышечные группы, получить кардио нагрузку и мощный силовой блок. Ведь вы на протяжении всего занятия работаете с весом собственного тела. Занимайтесь по предложенной схеме не менее трех раз в неделю.

Сделать усилие над собой и начать регулярно заниматься спортом – это уже треть победы в борьбе за стройность. Остальные две трети, как мы помним, за корректировкой питания. Весной, когда организм ослаблен нехваткой витаминов, сбалансированное питание приобретает особый смысл. Ведь все мы хотим иметь не только подтянутый, но и здоровый вид. Чтобы пополнить запас витаминов в вашем организме, ешьте киви, цитрусовые, пейте отвары шиповника, рябины, заваривайте калину, клюкву. Включите в свой ежедневный рацион салаты из капусты, свеклы, моркови, зеленого лука, сельдерея. Перечисленные фрукты и овощи весной все еще содержат витамины. А вот ранние помидоры, огурцы, редис, экзотические фрукты принесут пользу едва ли. Обязательно ешьте телятину, куриное и индюшиное филе, рыбу, приготовленные на пару или запеченные в духовке. С целью похудения старайтесь избегать белых круп. Балуйте себя небольшим десертом в первой половине дня, а вечерний прием пищи делайте максимально облегченным, ограничившись порцией салата или стаканом кефира. Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно если выдается солнечный денек. Порция витамина D, которую способны подарить нам солнечные лучи, никому из нас еще не мешала. Да и быстрая ходьба признана самой оптимальной кардио нагрузкой для организма и ни в чем по эффективности не уступает бегу. И помните, весной женщине нельзя экономить на модной одежде, аксессуарах, косметике и парфюмах. Весной лучше экономить на «вредных» продуктах питания. Начинайте прямо сейчас, и тогда с первым настоящим весенним потеплением вы сбросите с себя верхние одежды и под ними обнаружите стройное подтянутое тело.

Модель на фото – Алена Каплунова.