17 вариаций планки для подтянутого к лету тела

17 вариаций планки для подтянутого к лету тела Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке. Планка – это популярное статичное упражнение, которое предполагает фиксацию положения тела за счёт упора на конечности и активной работы различных групп мышц, в том числе мышц-стабилизаторов.

В спортивной среде появились целые сообщества поклонников планок, которые называют себя «планочники». За что же они так любят это упражнение?

Прежде всего, планку любят за укрепление мышц брюшного пресса. Причем для этого не нужно выполнять традиционные скручивания. Знай себе фиксируй планочку, а работают при этом сразу и прямые, и косые мышцы живота.

Подойдёт планка и желающим похудеть. Она чудесно разгоняет метаболизм.

Умение держать баланс – ещё одно полезное качество, которое развивает планка. А все благодаря контролю, под который вам придётся взять свои мышцы во время выполнения этого упражнения. Одновременно работают и плечи, и ключица, и лопатки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и даже стопы и пальцы ног.

Также благодаря планке повышается выносливость. Это только со стороны кажется, что простоять в упоре на прямые руки и мыски ног просто. На деле же не каждый новичок сможет зафиксировать такое положение больше, чем на 10-20 секунд. Между тем, бывалые «планочники» удерживают его по несколько минут.

А ещё планка - это отличный антидепрессант. Ведь одна из основных причин стрессов – это общее напряжение во всем теле, которое часто возникает из-за сидячей работы и образа жизни. Планка эффективно снимает это напряжение, бодрит и дарит отличное настроение.

Если боли в спине стали вашим докучливым спутником, то различные виды планок помогут решить и эту проблему. Ведь планка разгружает верхнюю часть позвоночника, предупреждает или устраняет сутулость. Но это только при условии правильного выполнения. Это значит, что:
1. Голову необходимо держать прямо, т.е. не ронять вниз и не слишком запрокидывать назад.
2. В прямой классической планке локти должны находиться на одной линии с плечами, как и ладони.
3. Спина и поясница - прямые, не скругленные.
4. Живот - втянут, но дыхание должно при этом оставаться ровным.
5. Ягодицы - напряжены, но не приподняты, т.е. находятся на одной линии с ногами.
6. Ноги - прямые, напряжены, колени втянуты.
7. Стопы - вместе.


Но это касается выполнения классической прямой планки. Однако кроме неё существует ещё множество вариаций этого полезного статического упражнения. И, между прочим, классическая прямая планка – далеко не самая простая из них. Чем шире располагать руки и ноги при выполнении упоров, тем легче будет даваться упражнение.
Поэтому, если вы новичок в планочных практиках, начните с Х-образной планки. Для этого примите упор на мыски широко разведённых ног и ладони прямых рук, расположенных шире плеч. В остальном придерживайтесь рекомендаций выполнения прямой классической планки.


На следующем этапе сохраните широкую постановку рук, но ноги расположите вместе.


Дополнить прямую планку можно поднятием вверх согнутой в колене верхней ноги или, добавив к этому скручивание корпуса.




Существует и несколько вариаций выполнения прямых планок с упором на локти (более сложный вариант по сравнению с упором на ладони). Двумя другими опорными точками остаются мыски ног.


Усложнить этот вариант планки можно, подняв вверх одну прямую ногу или балансируя на одной руке, а вторую - вытянув вперёд на параллели с полом.




А высшим пилотажем считается умение сохранить баланс, подняв в прямой планке с упором на локоть одну прямую ногу и вытянув вперёд на параллели с полом противоположную прямую руку.


Теперь рассмотрим вариации боковых планок. Классический вариант боковой планки выполняется, развернувшись боком к полу, с упором на ладонь нижней прямой руки и внешнюю часть стопы одноимённой ноги. Верхнюю руку при этом располагаем либо свободно вдоль туловища, либо сгибаем в локте и ее ладонь устанавливаем на бедре.


Усложнить боковую планку можно следующим образом:

1. подняв к потолку прямую верхнюю руку;


2. подняв вверх прямую верхнюю ногу;

3. подняв одновременно вверх и верхнюю руку, и верхнюю ногу.


Более сложный вариант боковой планы, как и в случае с прямой, - когда опираешься не на ладонь прямой руки, а на её локоть. Соответственно кисть при этом располагается на полу.


Усложнить этот вариант боковой планки можно следующим образом:

1. подняв верхнюю прямую руку к потолку или к уху;


2. подняв вверх прямую верхнюю ногу;


3. подняв одновременно вверх и верхнюю руку, и верхнюю ногу.


Не забудьте, что все вариации боковых планок необходимо повторять в зеркальном отражении.

Конечно, планка – не является панацеей от всех проблем с фигурой. Но дополнив статичные планочные практики динамичными тренировками и сбалансированным питанием, к лету у вас есть все шансы получить подтянутое тело.

Модель на фото – Алена Каплунова
Рейтинг:  +111
Гришко Наталья
23 мая 2016 года 194 7179 15
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru 17 вариаций планки для подтянутого к лету тела
  Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке. Планка – это популярное статичное упражнение, которое предполагает фиксацию положения тела за счёт упора на конечности и активной работы различных групп мышц, в том числе мышц-стабилизаторов... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Весенний фитнес-интенсив
В осенний лес с пользой для тела
Мужскому дню посвящается: тренировка вместе с мужем
Одним ударом или Турецкий подъем на все мышечные группы
Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю


Комментарии:

24 мая 2016 года
0
Спасибо большое мне очень пригодится Вперед заниматься

24 мая 2016 года
0

24 мая 2016 года
0
Здорово!

24 мая 2016 года
0

24 мая 2016 года
+3
Девочки, модель в обзоре - шикарна! А планочки - люблю, очень даже люблю. Когда первый раз услышала о планке, а было это в парикмахерской и рассказывала о ней очень стройная девушка (ее занятия: 50 отжиманий, планка 3 мин и так по 3 сета). Я пришла домой и попробовала (к тому времени я уже сбросила 32кг и 3 месяца была на диете), я рухнула через 3 секунды, по-моему и подумала, что это я не сделаю никогда. Вскоре после этого я записалась в фитнес и уже год как посещаю каждый день (кроме редких форс-мажоров). Так теперь я полюбила планку и могу стоять в ней и до 3 минут. А вот боковая планка на локте и с отведением ноги и руки вверх пока мне практически не дается - у меня больной правый плечевой сустав и как только я встаю на руки в локте и поворачиваюсь боком, аж выть хочется как больно, а уж поднять ногу и руку - труба. Но это только пока, я не сдаюсь. СПАСИБО ЗА ОБЗОР!

24 мая 2016 года
0
ЗдОрово

24 мая 2016 года
0
Извините, вы взяли себе имя "Жизнь без сахара" потому что действительно без сахара живете или это просто так. Меня это по-настоящему интересует. Напишите мне, пожалуйста.

24 мая 2016 года
0
Прекрасные упражнения для любого возраста!!!

24 мая 2016 года
0
Чудо чудное! Боковая планка- очень сложно. Будем стараться)
Благодарю за пост

25 мая 2016 года
0

27 мая 2016 года
0
Боковая не получается совсем(

29 мая 2016 года
0
А где планка в упоре на трицепсы? Поза посоха

29 мая 2016 года
0
Супер-пупер!

15 июня 2016 года
Жёлтая карточка была поставлена за этот комментарий модератором Na_Na_1
Основание: Пункт правил 3.1

20 марта 2017 года
0
утащила . пора заниматься


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

У меня по-любому все получится!

Kaze88
22 часа назад
НихаоМы не знаем, что будет завтра. Наше дело - быть счастливыми сегодня.
baffling35Могу и смогу
YulayelУ тебя 2 пути: ты получаешь удовольствие, когда вкусно жрёшь, либо когда стоишь голая перед зеркалом
Эля_17Неизвестно, что будет за поворотом, но Бог уже там!
СабринОдин раз смогла -34 кг, а что мешает сейчас ??? Больше не чего !!!!!!!! Только вперёд !!!
pushkarevagaПохудение — это наука управления собой))
Lady ZaikaОтступать некуда, так что только вперёд!
slavolka24 день
Любовь К 2Я вешу 50 килограмм легко!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная