В осенний лес с пользой для тела

Осень… Пора носить яркие шарфики, заворачиваться в плед, пить чай из термоса на природе и гулять по лесу, шурша опавшими листьями. Но такие прогулки могут быть не только приятны, но и полезны, если вы выделите всего каких-то 10 минут для фитнеса. Главное, оденьтесь для этого соответственно. Подойдут не стесняющие движений трикотажные штаны, впитывающая влагу футболка или майка, удобные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой, чтобы не подвернуть ногу на лесных тропинках. Не лишним также будет захватить с собой мастерку или даже легкую спортивную куртку. Ведь погода осенью уже неустойчива.

Лесными дорожками приятно неспешно пробежаться, вдыхая свежий осенний воздух. Если есть возможность, джоггинг можно заменить велопрогулкой. И то, и другое послужит отличной разминкой. Затем выберите солнечную полянку с бревнышком и перейдем к основной части тренировки. Между каждым из предложенных упражнений делайте 10-секундный перерыв.

Упражнение 1. Прыжки с подъемом прямых рук.

Логичным продолжение кардио разминки будут прыжки.
Исходное положение. Стоим прямо. Ноги вместе. Руки вдоль корпуса.
В прыжке поднимаем прямые руки через стороны вверх и разводим ноги на ширину плеч. При приземлении возвращаемся в исходное положение. Продолжаем прыгать таким образом в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Поза «стул» у дерева.

Для выполнения следующего упражнения оглядитесь по сторонам и выберите дерево с самым толстым стволом. Плотно прижмитесь к нему спиной и руками, согнув ноги в коленях и опустившись в полусед, словно садитесь на стул со спинкой. Следите, чтобы бедра расположились параллельно земле, а угол между бедрами и голенями был примерно прямым. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Дышите равно.

Упражнение 3. Обратные отжимания от возвышенности.




Для выполнения этого упражнения понадобится бревнышко, которое мы искали в начале статьи. Оно послужит возвышенностью для обратных отжиманий.
Исходное положение. Стоя спиной к бревну, принимаем на нем упор руками, ладони смотрят вперед. Прямые ноги вытягиваем вперед. Земли касаются только пятки.
Из описанного исходного положения сгибаем руки в локтях, ягодицы опускаем вниз, едва касаясь ими земли. Затем возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься в течение 30 секунд.

Упражнение 4. Прямые отжимания от возвышенности.




Исходное положение. Поворачиваемся в бревну лицом. Принимаем на нем упор на прямые руки, ладони смотрят вперед. Прямые ноги вытягиваем назад. Земли касаются только мыски.
Из описанного исходного положения сгибаем руки в локтях, грудью тянемся к бревну. Стараемся, чтобы угол между предплечьем и кистью был острым. Затем возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься в течение 30 секунд.

Упражнение 5. Шаги с высоким подъемом колена.


Исходное положение. Стоим прямо, руки вдоль корпуса.
Правую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх. Одновременно в локте сгибаем левую руку и тянемся локтем к колену поднятой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем упражнение в зеркальном отражении, поднимая колено левой ноги к локтю правой руки.
Выполняем упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпады.



Исходное положение. Стоим прямо, руки вдоль корпуса.
Делаем широкий шаг вперед с правой ноги, сгибаем ее в колене и опускаем корпус вниз, левая нога остается сзади прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и выполняем выпады на левую ногу еще 30 секунд.

Упражнение 7. Шаги на возвышенность с высоким подъемом колена



Исходное положение. Стоим прямо в шаге от бревна лицом к нему, руки вдоль корпуса.
Правой ногой делаем шаг на бревно. Выпрямляемся и одновременно левую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх. Повторив все движения в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и выполняем аналогичны шаги с левой ноги еще 30 секунд.

Упражнение 8. Приседания.

Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Выполняем приседание, словно собираемся сесть на стул позади себя, прямые руки размещаем перед собой. Следим, чтобы бедра выходили в параллель с полом, а колени не выступали за мыски ног. Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем приседать в течение 30 секунд.

Упражнение 9. Боковая планка.


Становимся левым боком к бревну. Принимаем на нем упор на прямую левую руку. Вторая опорная точка – стопы. Тело вытягиваем в одну прямую линию. Правую руку сгибаем в локте и размещаем ее ладонь на бедре. Держим боковую планку 30 секунд. Затем принимаем боковую планку на правую сторону и держим еще 30 секунд.

Упражнение 10. Отжимания с вращениями




Исходное положение – как для прямых отжиманий в упражнении 4.
Сгибаем руки в локтях, тянемся грудью к бревну. Возвращаясь в исходное положение, разворачиваем корпус вправо, одновременно правую прямую руку поднимаем вверх. Опускаем руку, сгибаем руки в локтях, снова тянемся грудью к бревну. Возвращаясь в исходное положение, разворачиваем на этот раз корпус влево, одновременно левую прямую руку поднимаем вверх. Продолжаем такие отжимания с вращениями корпуса в течение 1 минуты.

На этом основная часть тренировки закончена. Выполните еще парочку любимых упражнений на растяжку и завершите занятие несколькими расслабляющими дыхательными упражнениями.
Приятных и полезных прогулок этой осенью!

Модель на фото – Калинина Юлия