Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю

Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю Вот и по зиме, друзья! До календарной весны остаются считанные недели. А это значит, что пора критично посмотреть на свою физическую форму и привести ее в порядок. В этой статье мы хотим вам предложить три ударные, но небольшие по продолжительности тренировки в стиле табата. Сразу оговоримся, что каждый тренинг займет не более 15 минут. Такой подход к фитнесу подойдет прежде всего тем читательницам нашего портала, у которых объективно времени на спорт очень мало. Именно поэтому мы предлагаем вам за счет интенсивности фитнеса компенсировать его непродолжительность.

Речь идет о трех тренировках, потому как каждая из них имеет свою цель: первая – направлена на создание максимального жиросжигающего эффекта, вторая – на интенсивную проработку пресса, третья – на ударную работу ягодиц и бедер. При этом каждая программа обладает ошеломляющим кардио эффектом. Поскольку программы направлены на разные мышечные группы, тренироваться можно хоть каждый день, чередуя предложенные тренинги между собой. Также допускается перерыв в один день между тренировками. Каждая из предложенных программ должна предваряться небольшой разминкой, а завершаться - заминкой и растяжкой. Также табату можно дополнить силовым тренингом. Важно этот блок ставить перед фитнес-интенсивом, поскольку в противном случае на силовой тренинг у вас попросту может не остаться сил.

Тренироваться можно в любое удобное время суток. Но в первой половине дня «топка жира» пройдет эффективнее, поскольку углеводы организм расщепляет в ночи.

Ни для одной из предложенных программ никакие дополнительные приспособления и утяжелители не нужны. Работа предстоит только с весом собственного тела. Однако понадобится таймер, поскольку упражнения предстоит выполнять на время, а не на количество повторов. Также для упражнений на полу будет кстати гимнастический коврик. Тренироваться лучше в кроссовках. Амортизация подошвы смягчит удары стопами о пол при приземлении с прыжков. Кроме того, в обуви легче держать баланс в планках, которые присутствуют в нашей программе.

Итак, начинаем.

Программа №1. Жиросжигающая.


Первые два упражнения для ног.

Упражнение 1. Приседания с высоким подъемом колена.
Суть упражнения в том, чтобы после каждого классического приседания поднимать и соединять колено с встречным движением локтя противоположной руки. На каждом подъеме поднятую ногу меняем. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.





Упражнение 2. Приседания с «пружинками» и прыжками.
Суть упражнения в том, что, выполнив классическое приседание, вы два раза пружините в нем, затем, выпрямляясь, делаете два прыжка назад и прыжок вперед завершаете снова приседанием. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд.





Следующие два упражнения для мышц груди.

Упражнение 3. Отжимания с прыжками
Суть упражнения в том, что после выполнения классического отжимания необходимо, не меняя положения рук, сгруппироваться и сделать прыжок вперед, затем отпрыгнуть назад и снова уйти в отжимание. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.





Упражнение 4. Отжимания с колен с разведением ног в прыжке.
Суть этого упражнения в том, что после выполнения отжимания с колен, нужно выйти в прямую планку, прыжком развести ноги в стороны, прыжком свести ноги обратно и вернуться к опоре на колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд.







Последние два упражнения будут на пресс.

Упражнение 5. Скрещивание колена с локтем в планке.
Суть упражнения состоит в том, что, находясь в прямой планке, нужно попеременно скрещивать разноименные локти и колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.



Упражнение 6. Прыжки в планке вправо-влево.
И снова прямая планка. Не меняя положения рук, прыгайте вправо-влево от центра гимнастического коврика. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.



На этом первая программа завершена. Чтобы усмирить бешено бьющееся сердце, выполните упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Программа №2. Делаем пресс.


Упражнение 1. Косые скручивания.
Упражнение выполняется из следующего исходного положения - лежа на полу, ладони на затылке, колени согнуты, стопы на полу. Вначале нужно коленом одной ноги потянуться к противоположному локтю, затем нога возвращается в исходное положение, а этот же локоть тянется в сторону, корпусом делаем наклон. 20 секунд работаем в таком режиме одними и теми же локтем и коленом. Отдыхаем 10 секунд. Всего 4 круга в одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, сменив рабочие колено и локоть и выполняя наклоны в другую сторону. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд. Упражнение задействует и верхний, и нижний пресс.





Упражнение 2. Опускание ягодиц в боковой планке.
Суть упражнения состоит в том, что в боковой планке предстоит совершать движения ягодицами – немного вниз и наверх. 20 секунд работаем в таком режиме, затем 10 секунд отдыхаем. Все 4 круга делаем на одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, перевернувшись на другой бок. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд.





В последних двух упражнениях активно работает нижний пресс.
Упражнение 3. Вертикальные ножницы.
Упражнение выполняется сидя, облокотившись на локти с прямыми ногами, поднятыми до угла 45 градусов над полом. В течение 20 секунд предстоит попеременно поднимать вверх то одну то другую ногу. Между четырьмя подходами отдых по 10 секунд.



Упражнение 4. Круговые движения поднятыми ногами.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднятыми вверх прямыми ногами предстоит рисовать воображаемые круги небольшого диаметра. На первом кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами вовнутрь. Затем 10 секунд отдохните. На втором кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами наружу. Снова 10 секунд отдохните. На третьем кругу снова выполняем круговые движения вовнутрь, на четвертом – последний раз двигаемся наружу.



На этом вторая программа окончена.

Программа №3. Делаем ноги.


Упражнение 1. Выпады
Упражнение представляет собой последовательность выпадов в разные стороны. Начинаем с выпада в сторону на правую ногу.



Далее левую ногу отводим назад, опускаемся снова в выпад на правую ногу.



Наконец, левую ногу возвращаем в исходное положение, выпрямляемся и приставляем к ней правую ногу.



В таком режиме работаем 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. 4 подхода делаем на одну сторону. Затем таких же 4 подхода делаем на другую сторону в выпаде уже на левую ногу. По их завершению отдохнуть можно в течение 40 секунд.

Упражнение 2. Приседания с киком в сторону
Суть упражнения состоит в том, чтобы через раз выпрямление с приседания сопровождать киком то одной, то другой ноги в сторону. После 20 секунд работы следует 10-секундный перерыв. Всего делаем 4 подхода и затем отдыхаем уже 40 секунд.





Упражнение 3. Приседания с разведением ног в сторону прыжками.
Упражнение начинаем делать в положении стоя, ноги вместе. Затем прыжком разводим ноги немного в стороны и неглубоко приседаем. Не выпрямляясь с седа, прыжком разводим ноги еще больше и глубже опускаемся в сед. Наконец третьим прыжком еще больше разводим ноги в стороны и опускаемся в полное приседание-сумо. Затем выпрямляемся и прыжком сводим ноги вместе. Как обычно, работаем 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так в 4 круга.









После выполнения этого упражнения отдохнуть можно 40 секунд.

Упражнение 4. Выпады с подъемом ноги назад
Суть упражнения в том, чтобы сделать выпад назад и три раза спружинить в таком положении. Затем выпрямляясь, заднюю ногу также поднимаем вверх, корпус наклоняем вперед. Схема выполнения стандартная – 4 20-секундных подхода на одну ногу с 10-секундными перерывами и затем все то же проделываем на другую ногу.





На этом третья программа завершена.

Как видите, все предложенные табаты очень интенсивные и не предполагают изолированную работу определенной мышечной группы. Каждая тренировка дает аккордную нагрузку на все основные группы мышц, но вторая и третья программы – с акцентом на пресс и ноги соответственно. При этом отдышка, т.е. кардио нагрузка, неизбежна во всех предложенных комплексах. Это значит, что, занимаясь по предложенной схеме вы тренируете сердечную мышцу, разгоняете метаболизм, активно сжигаете калории и улучшаете мышечный тонус наиболее проблемных зон. Добавьте к этому сбалансированное питание, и к весне будете стройной, как кипарис. Удачи!
Рейтинг:  +20
Наталья Гришко
8 февраля 2018 года 36 2111 2
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю
  Вот и по зиме, друзья! До календарной весны остаются считанные недели. А это значит, что пора критично посмотреть на свою физическую форму и привести ее в порядок. В этой статье мы хотим вам предложить три ударные, но небольшие по продолжительности тренировки в стиле табата. Сразу оговоримся, что каждый тренинг займет не более 15 минут... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Простые упражнения для идеальной фигуры на каждый день
Фитнес у края бассейна
Как похудеть этим летом или Ударное кардио у моря
Фитнес на уличной скамейке
4+3+2: ударная тренировки на пресс


Комментарии:

9 февраля 2018 года
0
Замечательный комплекс, но к сожалению с моим лишним весом такое не сделать. забрала в избранное!

10 февраля 2018 года
0
Убойная тренировочка)))


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Минус 17,6 кг!!! До следующей цели осталось минус 1,2 кг!

НЕжныйАНГЕЛ
7 часов назад
belovichkaНачинаю тренировать силу воли!
FreeStyle VictoryЛюбить жизнь - это всё делать со вкусом, медленно и неторопливо. © Филипп Нуаре
buskolenaЛюбовь спасёт мир...
StellaDiMareBack To LCHF :)
HeiligaТвоя жизнь - твой выбор за исключением двух событий...рождения и смерти.
Ольга190Хочу похудеть на 40 кг! Промежуточная цель - 80.
sv230673Максимум усилий для достижения цели!
Bags1Другой жизни не будет!!!
nusha040582Диета Магги

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная