Фитнес у края бассейна

Лето на пике своих сил. Мы надеемся, что большинству из наших читательниц посчастливится в летний зной выбраться к открытым водоемам или бассейнам. Тем более, что последними укомплектованы практически все современные отели и базы отдыха, где вы наверняка предпочтете провести свой заслуженный отпуск. А чтобы время у воды проходило не только с удовольствием, но и с пользой, предлагаем вам комплекс упражнений, который вы можете практиковать у края бассейна.

Упражнение 1. Наклоны в сторону.



Встаньте боком к краю бассейна. Примите на него упор ладонью ближайшей руки. Вторую прямую руку поднимите вверх. Выполните наклон корпуса к краю бассейна. Выпрямитесь. Повторите наклон 6 раз, затем развернитесь к краю бассейна другим боком и выполните еще 6 наклонов в противоположную сторону. Упражнение помогает избавиться от излишних жировых отложений в области талии и обеспечивает мягкую растяжку спины.

Упражнение 2. Прогиб назад.



Встаньте лицом к краю бассейна. Примите на него упор ладонями прямых рук. Корпус и голову наклоните назад, максимально раскрывая грудной отдел. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз. Движение развивает гибкость грудного отдела позвоночника и мягко растягивает спину.

Упражнение 3. Баланс на одной ноге с наклоном вперед.



Встаньте в шаге от края бассейна лицом к нему и снова примите на него упор ладонями прямых рук. Наклоните корпус вперед, расположив его параллельно дну. Одну прямую ногу поднимите вверх и разместите на одной линии с корпусом. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность опорной ноги. То же проделайте, сменив опорную ногу. Помимо прочего, упражнение отлично развивает умение балансировать. Усложните баланс, согнув поднятую ногу в колене и ухватившись за ее щиколотку одноименной рукой.



Упражнение 4. Баланс на одной ноге с разворотом корпуса



Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вместе с ногой поднимите вверх одноименную прямую руку и разверните в ее сторону корпус. Повторите баланс, сменив опорную ногу. Упражнение способствует раскрытию грудного отдела позвоночника и сохранению упругости груди.

Упражнение 5. Отжимания от края бассейна



Встаньте лицом к краю бассейна, примите на него упор ладонями прямых рук, стопы разместите таким образом, чтобы все тело вытянулось в прямую планку под острым углом к дну бассейна. Из этого положения выполните отжимание, согнув руки. Живот держите втянутым, ягодицы не выпячивайте вверх. Повторите упражнение 12 раз. Работают все основные мышечные группы.



Упражнение 6. «Скалолаз»



Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Стоя в наклонной планке сгибайте по очереди колено то правой, то левой ноги и подтягивайте их к груди. Это отличное кардио упражнение в воде эффективнее, чем на суше, так как во время подъема ноги вам приходится преодолевать сопротивление воды.

Упражнение 7. Выход на прямых руках.



Встаньте лицом к краю бассейна вплотную к его стенке. Приняв упор на ладони, выпрямите руки в локтях и оторвите стопы от дна бассейна, подняв вес своего тела. Сделайте несколько шагов на руках по краю бассейна вправо, затем влево. Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.



Упражнение 8. Обратный выход на прямых руках.



Встаньте спиной вплотную к стенке бассейна, ладонями согнутыми в локтях рук примите упор на его край. Выпрямите руки в локтях и оторвите стопы от дна бассейна, подняв вес своего тела. Сделайте несколько шагов на руках по краю бассейна вправо, затем влево. Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.



Упражнение 9. Приседания.



Встаньте лицом к краю бассейна в шаге от его стены. Возьмитесь руками за край бассейна и выполните 20 приседаний. Ягодицы отводите назад, словно собираетесь сесть на стул позади себя, спину держите прямо, колени не выводите за ось больших пальцев ног. Работают ягодицы.

Упражнение 10. Махи ногами назад.



Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, взяв размах таким образом для выполнения этой ногой маха назад. Выпрямите ногу в колене и отведите назад. Повторите упражнение 20 раз. Затем смените опорную ногу и сделайте еще 20 аналогичных махов.



Упражнение 11. Плавание на животе на месте.



Ухватитесь за край бассейна ладонями прямых рук, ложитесь животом на воду и интенсивно работайте ногами, чтобы удержаться на плаву. Укрепляется пресс.

Упражнение 12. Плавание на спине на месте.



Встаньте спиной к стенке бассейна и примите упор локтями на его край. Интенсивно работайте в воде ногами, поддерживая тело на плаву. Работает пресс.

В завершение тренировки выполните небольшую растяжку. Упритесь стопами в стенку бассейна, а ладонями ухватитесь за его край. Ноги выпрямите в коленях и потянитесь к ним грудью.



Хорошего фитнеса у края бассейна!

На фото: Татьяна Жалковская