![Фитнес на уличной скамейке](https://www.diets.ru/data/cache/2018may/08/54/3534049_72719-150x0.jpg)
С весенним потеплением хочется больше времени проводить на улице, греясь в лучах долгожданного солнышка. Для любителей фитнеса весна – радость двойная, поскольку появляется возможность заниматься спортом на свежем воздухе. Здесь можно пробежать трусцой по стадиону, прокатиться на велосипеде по пересеченной местности, попрыгать через скакалку, не боясь обвалить потолок у соседей снизу. Да что там говорить, в теплое время года обычная уличная скамейка может стать базой для качественной комплексной тренировки. Не верите? Сегодня мы покажем вам такой комплекс упражнений.
![](/data/cache/2018may/08/44/3534019_39726thumb500.jpg)
В качестве разминки, сидя на скамейке, вы можете выполнить суставную гимнастику. В нее входят наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и кистями рук, наклоны корпуса в сторону, скручивания, вращение коленями и стопами. Упомянутые движения выполните по 8 раз в каждую сторону.
![](/data/cache/2018may/08/44/3534021_86293thumb500.jpg)
В качестве небольшого разогревающего кардио, сидя на скамейке, поочередно поднимайте к груди колено то одной, то другой ноги и тянитесь к нему локтем противоположной руки. Сделайте движение по 20 раз на каждую ногу.
![](/data/cache/2018may/08/45/3534022_55360thumb500.jpg)
Для тренировки рук, сидя на скамейке, упритесь ладонями в сидение по сторонам от своих ног и поднимите себя на руках. Зафиксируйте положение, опуститесь на скамейку и повторите подъем еще несколько раз.
![](/data/cache/2018may/08/45/3534023_13319thumb500.jpg)
Продолжим тренировку рук в прямой планке с упором ладонями на поверхность скамьи.
![](/data/cache/2018may/08/46/3534024_65134thumb500.jpg)
Удерживайте ее 30 секунд, а, если позволяет уровень физической подготовки, то 2 минуты.
Затем, не меняя исходное положение, выполните 15 отжиманий. Тянитесь грудью к скамейке. Старайтесь сгибать локти до образования острого угла между предплечьем и плечом.
![](/data/cache/2018may/08/46/3534026_93649thumb500.jpg)
Кроме рук, при работе в планке и отжиманиях, задействованы пресс, ягодицы, грудные мышцы и мышцы спины.
Также из положения прямая планка можно выполнить отличное жиросжигающее упражнение «Альпинист». Для этого поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено. Движение действительно напоминает подъем альпиниста по скале.
![](/data/cache/2018may/08/47/3534027_34115thumb500.jpg)
Сделайте по 20 таких подъемов на каждую ногу в три подхода.
![](/data/cache/2018may/08/47/3534028_35086thumb500.jpg)
На трицепс будем выполнять обратные отжимания от скамьи. Для этого встаньте спиной к сидению, примите на него упор ладонями прямых рук, ноги вытяните перед собой, стопами упритесь в землю.
![](/data/cache/2018may/08/48/3534029_76214thumb500.jpg)
Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки в локтях. Сделайте 15-20 таких обратных отжиманий.
Переходим к тренировке ног. Оставайтесь спиной к скамейке. Согните в колене и расположите на сидении стопу одной ноги.
![](/data/cache/2018may/08/48/3534031_34529thumb500.jpg)
Выполните 20 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и выполните еще 20 приседаний.
![](/data/cache/2018may/08/49/3534032_99108thumb500.jpg)
Теперь встаньте за скамейкой лицом к ее спинке. Примите на нее упор руками. Из этого положения выполните по 20 махов в сторону на каждую ногу.
![](/data/cache/2018may/08/49/3534033_31714thumb500.jpg)
Не меняя исходное положение, выполните еще по 20 махов назад каждой ногой.
![](/data/cache/2018may/08/49/3534034_55693thumb500.jpg)
На улице часто вызывает затруднение тренировка пресса, поскольку в большинстве упражнений на эту мышечную группу требуется занять положение лежа или сидя. Брать же с собой на уличную тренировку гимнастический коврик не всегда удобно. В этом случае скамейка будет очень кстати. Однако для тренировки пресса лучше выбрать скамейку без спинки.
![](/data/cache/2018may/08/50/3534035_95342thumb500.jpg)
Сядьте на нее, отклоните корпус назад, поднимите над полом прямые ноги. Руками ухватитесь за края сидения. Будем выполнять упражнение «раскладушка». Для этого согните ноги в коленях, подайте их к груди и одновременно потянитесь навстречу корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 20 раз.
![](/data/cache/2018may/08/50/3534036_40631thumb500.jpg)
Исходное положение не меняйте: отклоните корпус назад, ноги прямые и подняты над землей. Выполните 20 раз упражнение «ножницы», скрещивая между собой ноги.
![](/data/cache/2018may/08/51/3534037_12526thumb500.jpg)
Затем в этом же положении сделайте еще 20 движений прямыми ногами, но на этот раз не скрещивайте их, а просто поочередно поднимайте вверх то одну, то другую ногу.
![](/data/cache/2018may/08/51/3534039_73545thumb500.jpg)
Последние три упражнения являются отличной подтяжкой для нижнего пресса.
В заключение будем выполнять при помощи скамьи упражнения на растяжку. Для начала потяните ногу в выпаде. При этом одну ногу размещайте на сидении. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность прямой ноги. Такую же растяжку выполните для другой ноги.
![](/data/cache/2018may/08/52/3534040_59349thumb500.jpg)
Теперь встаньте за скамьей лицом к ее спинке. Отведите в сторону одну прямую ногу, закиньте ее на спинку скамьи и наклонитесь к ней всем корпусом. Такую же растяжку выполните для другой ноги.
![](/data/cache/2018may/08/52/3534041_58516thumb500.jpg)
Встаньте в шаге от спинки скамейки. Поднимите перед собой вверх одну прямую ногу и зафиксируйте ее стопу на спинке скамьи. Наклонитесь к поднятой ноге всем корпусом. Такую же растяжку выполните на другую ногу.
![](/data/cache/2018may/08/53/3534045_96649thumb500.jpg)
На этом тренировка окончена. Как видите, с помощью обычной уличной скамейки нам удалось проработать все основные мышечные группы. Если ваша цель похудение, добавьте к предложенным упражнениям пару километров трусцой по стадиону или прыжки через скакалку. Приятных тренировок на свежем воздухе!
Если делать Ежедневно, пока Ваш малыш спит, за месяц можно очевидно постройнения!
Спасибо, Наташа!