Потеплело: айда «тренить» на улицу!

Всех-всех-всех, кому за зиму наскучили-надоели тренировки в спортивном клубе или домашний фитнес на скудном пространстве кондоминиума, Diets.ru приглашает на занятия спортом на свежем воздухе. Вечером после работы или с восходом солнца на уикенд: тренировка на улице – это простор, где можно свободно махать руками и ногами, не боясь задеть мебель или соседа по коллективному занятию фитнесом. Тренировка на свежем воздухе – это сам свежий воздух, который наполняет наш организм кислородом, питает наши клеточки полезными веществами, обновляет нас, стимулирует обмен веществ. Фитнес на улице – это эстетика весенних пейзажей, которые являются дополнительной мотивацией к тому, чтобы задержаться на спортивной площадке подольше и активнее поработать над своей физической формой. На свежем воздухе можно бегать, прыгать, не переживая за ощущения соседей снизу. Кроме того, фитнес на улице – это возможность сберечь бюджет, не покупая абонемент в спортивный клуб, а на сэкономленные деньги купить себе обновку на размер меньше. Ведь, тренируясь на свежем воздухе, у вас куда больше шансов похудеть!

Какие же виды упражнений доступны на улице? Ведь здесь нет ни гимнастического коврика, ни спортивной скамейки, ни утяжелителей, ни специальных тренажеров. Однако здесь есть нечто большее. Судите сами! На улице вам не нужна скучная монотонная пробежка на беговой дорожке. Здесь в вашем распоряжении целый стадион или парк. Начните пробежку с небольшой разминки: выполните наклоны и повороты головой, повращайте плечами, разомните круговыми вращениями стопу, согните поочередно в колене каждую ногу и потяните стопу к ягодице.



Если вы не фанат джоггинга, уделите пробежке хотя бы 10 минут. За это время для большей эффективности от полученной кардио нагрузки несколько раз смените темп движения. Начните с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой, постепенно ускоряйтесь и бегите на пределе возможностей, затем снова замедляйтесь, но не останавливайтесь слишком резко, пройдите в быстром темпе еще некоторое расстояние.

Кардио блок можно усилить обычными прыжками, прыжками через скакалку или бокс-джампингом. Для последнего - выберите любую устойчивую возвышенность. Запрыгивайте и спрыгивайте с нее посильное количество раз (10-20 в 3 подхода). Если есть возможность, от подхода к подходу наращивайте высоту возвышенности, на которую предстоит запрыгнуть.



Жирок с талии сгоните, выполнив по 20 наклонов корпуса вправо-влево.



Над ягодицами и бедрами поработайте, выполнив по 20 приседаний и по 20 выпадов на каждую ногу в три подхода. При этом в каждый подход можно включать разные виды приседаний. К примеру, на первом кругу приседания могут быть классическими: ноги - на ширине плеч, в седе бедра - параллельны земле, колени - не выступают за мыски ног. Усилить такие приседания можно плиометрическим элементом: поднимаясь с седа, выпрыгивайте, а, приземляясь с прыжка, сразу же уходите в сед.



Для второго круга выберите приседания-плие: широкая постановка ног, стопы врозь, в седе бедра параллельны земле. Этот вид приседаний позволит проработать наиболее проблематичную внутреннюю линию бедра.





Третий круг приседаний можно сделать статичным. Для этого выберите себе надежную опору в виде дерева, например. Прислонитесь к его стволу спиной и опуститесь в сед. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.



Скучные выпады на одном месте можно заменить динамическими - вдоль стадиона. Для этого каждый раз, опускаясь в выпад на переднюю ногу, продвигайтесь вперед. На улице пространства для этих целей хоть отбавляй!



Также весьма эффективны выпады с применением возвышенности. Вполне подойдет та, которую вы использовали в кардио блоке для бокс-джампинга. Для выполнения выпадов просто переднюю ногу размещайте на возвышенности.



Также для мышц задней поверхности бедра и ягодиц будут полезны махи ногами. Для их выполнения в качестве опоры используйте перекладину уличного турника. Выполните таким образом по 20 махов каждой ногой, назад, в сторону и вперед.





Обязательно побалуйте свою спину растяжкой в висе на перекладине. Выберете для этого турник повыше. Полезно даже просто повисеть, ухватившись за верхнюю перекладину турника. Можно дополнить упражнение подъемом прямых ног или ног, согнутых в коленях, располагая бедра параллельно земле. Выполните 10-20 таких подъемов. Это позволит нагрузить еще и брюшные мышцы.



Еще один способ проработать брюшные мышцы на улице – это прямая планка или отжимания. Для их выполнения выберите низкую перекладину. Как правило, таковыми оборудованы все современные уличные спортивные площадки.





Примите упор ладонями прямых рук на такую перекладину. Остальное тело расположите под углом к земле. Две другие опорные точки – носочки ног. Сгибая руки в локтях, выполните 10-15 отжиманий. Кроме пресса, упражнение полезно для формирования эстетичной линии плеча и сохранения упругости груди. В этом же положении можно поработать статично. Оставайтесь в прямой планке не менее 2 минут. Живот сохраняйте втянутым и не поднимайте таз вверх, держите его на одной линии с корпусом и ногами.





С помощью низкой перекладины также можно выполнить обратные отжимания. Для этого необходимо расположиться спиной к опоре, упереться в нее опять же ладонями прямых рук, а прямые ноги вытянуть перед собой и стопами обеспечить себе вторую опору. Сгибайте руки в локтях, а ноги – в коленях, опускайте таз вниз, а затем возвращайтесь к опоре на прямые руки. Выполните 10-15 обратных отжиманий. Работает трицепс.

Завершите тренировку упражнениями на растяжку. Для этого также можно использовать перекладины уличного турника. Пара недель таких тренингов на свежем воздухе – и вы готовы к сезону купальников! А чтобы быть больше замотивированной, привлекайте к уличному фитнесу подруг. Вместе заниматься веселее, да и прогуливать меньше хочется. Ведь не охота показаться слабой перед близкими друзьями. Успехов!