Сладкая парочка: гантели плюс фитбол

Сладкая парочка: гантели плюс фитбол Гантели и большой надувной мяч фитбол - это два наиболее популярных спортивных тренажера на сегодняшний день. Они есть в любом спортивном клубе, активно используются при занятиях йогой и фитнесом, вполне доступны по ценовой категории и применения для спортивных тренировок дома

Гантели являются универсальным утяжелителем, который невероятно эффективен в тренировках мышц спины, рук и груди. Спортивные занятия на фитболе способны обеспечить нагрузку на все основные группы мышц, а также, благодаря необходимости балансировать во время тренировки на мяче, еще и прекрасно развивают вестибулярный аппарат.

Сегодня мы решили объединить преимущества этих двух тренажеров и провести тренировку на фитболе с применением гантелей. Всего 10-15 минут, посвященных упражнениям с гантелями, помогут избавиться от «желейности» рук в районе бицепса, вернуть или сохранить упругость груди, послужат отличной профилактикой остеохондроза. Если в подобных занятиях Вы новичок, то Вам будет достаточно гантелей весом по 1 килограмму. Не спешите переходить к более тяжелым гантелям. Смысл тренировок в том, чтобы качественно проработать мышцы с умеренной нагрузкой.

Если же у Вас дома имеются гантели весом по 1 килограмму, но чувствуете, что они уже слишком легкие для Вас, попробуйте держать их во время выполнения упражнений не всей ладонью, а зажав между большим и указательным пальцем. Такой подход сообщит большую нагрузку мышцам, и первое время не нужно будет покупать более тяжелые новые гантели.

Для того чтобы правильно подобрать размер фитбола, Вам необходимо на него присесть, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Если диаметр надувного мяча выбран правильно, то между голенью и бедром, а также между голенью и полом должны образоваться прямые углы.

Перед тем, как перейти к тренировке, еще несколько важных напутствий

Во-первых, помните о правильном дыхании, которое поможет лицу не стать пунцовым, облегчит нагрузку и сделает выполнение упражнений более эффективным. Подъем груза должен приходиться на выдох, а расслабление на вдох.

Во-вторых, регулируйте количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня своей физической подготовки. Пусть на первом этапе это будет всего 5 раз, но зато качественные пять раз. Также наращивайте количество подходов к каждому упражнению. В идеале их необходимо довести до трех. Между подходами отдыхайте, пейте воду, ходите, но только не сидите. Отсиживаться на спортивном занятии не эффективно для Вашей формы, над которой есть такое неуемное желание поработать.


Упражнение 1

Стоя, упор одной ладонью на фитбол, вторая рука с гантелью вдоль туловища. Сгибаем руку в локте и подтягиваем гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. После завершения подхода повторяем упражнение другой рукой.



Упражнение 2

Присаживаемся на фитбол, балансируем на нем, колени согнуты, стопы на полу и смотрят прямо. Прямые руки вдоль корпуса, в каждой ладони по гантели. Сгибаем локти и подтягиваем гантели к груди. При этом следим, чтобы оба предплечья вышли в одну прямую линию.



Упражнение 3

Исходное положение прежнее. Прямые руки разводим в стороны. Следим, чтобы обе руки вышли в одну прямую линию с плечами. Для большей эффективности локти необходимо немного согнуть.



Упражнение 4

Исходное положение аналогично предыдущему, но руки согнуты в локтях, гантели удерживаем на уровне ушей. Затем выпрямляем руки над головой, стараясь, чтобы руки были заведены за уши. Возвращаемся в исходное положение.




Упражнение 5

По завершению подхода к упражнению 4 руки оставляем наверху. Предплечье не работает. Сгибаем локти и заводим кисть за голову. Работает трицепс.



Упражнение 6

Сидя на фитболе наклоняемся вперед, кладем грудь на колени. Локти согнуты, ладони с гантелями на уровне груди. Выпрямляем локти, отводим руки с гантелями назад. Работает только кисть, предплечье остается неподвижным.






Упражнение 7

Исходное положение прежнее. Теперь будем руки выпрямлять вниз, гантели едва касаются пола. Работают мышцы спины.




Упражнение 8

Выпрямили спину, снова развели прямые руки в стороны, ладони с гантелями смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони теперь смотрели назад.






Упражнение 9

Исходное положение: сидя на фитболе, руки с гантелями разведены в стороны, локти слегка согнуты. Медленно рисуем в воздухе круги сначала в одну, затем в другую сторону.




Упражнение 10

Ложимся на фитбол спиной, колени согнуты, стопы на полу. Разводим руки в стороны, поднимаем их до угла 45 градусов по соотношению к полу. Локти слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы зажаты. Как и в предыдущем упражнении, рисуем в воздухе круги сначала в одну, затем в другую сторону.



Упражнение 11

Исходное упражнение аналогично предыдущему. На этот раз руки согнуты в локтях, ладони с гантелями смотрят наружу. Выпрямляем руки вверх и одновременно разворачиваем ладони вовнутрь.






Упражнение 12

Последнее упражнение называется «бабочка».
Исходное положение: прямые руки наверху, ладони с гантелями смотрят друг на друга. Разводим руки в стороны так, словно бабочка машет крыльями. Тренируем упругость груди.






В заключение хотелось бы развеять опасения многих дам о том, что занятия с гантелями делают спину массивной, а рельеф рук грубым и неженственным. На самом деле все с точностью да наоборот. Занимаясь без фанатизма несколько раз в неделю, регулярно включая несколько упражнений с гантелями в общую спортивную тренировку, невозможно «перекачать» руки и спину. От подобной интенсивности занятий Вы подтянете грудь, сгоните лишний жирок с предплечий, а Ваша спина скажет Вам «спасибо».

Вперед к эстетичным формам для открытых летних платьев!


(Фотографии - Наталья Гришко )
Рейтинг:  +58
Наталья Гришко
16 мая 2012 года 105 7839 18
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Сладкая парочка: гантели плюс фитбол
  Гантели и большой надувной мяч фитбол - это два наиболее популярных спортивных тренажера на сегодняшний день. Они есть в любом спортивном клубе, активно используются при занятиях йогой и фитнесом, вполне доступны по ценовой категории и применения для спортивных тренировок дома
Гантели являются универсальным утяжелителем, который невероятно эффективен в тренировках мышц спины, рук и груди... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Ягодицы словно ягодки
Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом
Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть III
Волшебная палочка - бодибар
Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть II


Комментарии:

16 мая 2012 года
+2
поддерживаю Вас абсолютно во всем! чудесные упражнения! в моем фитнес-центре аналогичные занятия на пилатесе с легким оборудованием

16 мая 2012 года
+2
Классный комплекс - это то, что мне нужно. И гантели, и мяч у меня есть Будем работать!

17 мая 2012 года
+1
Замечательные упражнения...у моих деток есть такие шары...одолжить что ли
Забрала в избранное!

18 мая 2012 года
0
Я у сына забрала на время (пока он в школе), уже 2 месяца занимаюсь вот посмотри если интересно https://www.diets.ru/post/441965/. Раньше и половины не могла нормально сделать, теперь почти всё как надо, но дыхалка и сердце чуток подводят... Но, тебе то это не грозит!!!

18 мая 2012 года
+1

17 мая 2012 года
0
Хороший комплекс, спасибо, забрала себе! Еще бы с силами собраться

17 мая 2012 года
0

18 мая 2012 года
0

18 мая 2012 года
0
упражнения очень хорошие! а главное оригинальные и без нагрузки на спину! Всем советую! ну и конечно же всем доступно!

18 мая 2012 года
0
перенесла упры в , и гантельки есть и фитбол, будем заниматся))))

18 мая 2012 года
0
Замечательные упражнения

18 мая 2012 года
0
Замечательные упражнения

19 мая 2012 года
0
Наташа, спасибо тебе большое за статью!!!
Гантели уже прикупила, мяч у Анютки одолжу) ...
Утаскиваю в Избранное, буду заниматься!!! Честно)

21 мая 2012 года
0
Упражнения-класс! И фитбол у меня есть, гантелей правда нет, ноя их заменяю на бутылочки пластиковые с водой!

23 мая 2012 года
0

18 июня 2012 года
0
Отлично!

1 июля 2012 года
0
Как раз все есть. Пойду заниматься

9 июля 2012 года
0
То что искала!!!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Процесс пошел!

Samuraevna
14 часов назад
Фася25Между жиром и едой, научу как быть собой
nika kuzminaЯ пытаюсь потерять вес.... Но он всё время меня находит....
valya200905худею, но срываюсь
Ana22Марафон раннего подъема и беговых прогулок с 17.08.2020 ;)
trusova71Вижу цель...
машукЕсли вам кажется, что нужно что-то менять в этой жизни, то вам не кажется
natalya beвперед! к 105 кг
Konfetka288Задача не сделать идеально, задача сделать достаточно хорошо
Afrodita_siТы ищешь смысла в жизни, но единственный ее смысл в том, чтобы ты наконец сбылся

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная