Фитнес-уроки на дому: трижды три равно стройняшка!

Фитнес-уроки на дому: трижды три равно стройняшка! Diets.ru экономит ваши деньги и предлагает сразу три иллюстрированные спортивные программы для занятий фитнесом дома. Всё, что вам понадобится – гантели, фитбол, гимнастический коврик и эта статья.

Продуманный план занятий обеспечивает равномерную поэтапную нагрузку на верхнюю часть тела, затем на мышцы-стабилизаторы и, наконец, на нижнюю часть тела. Порядок выполнения предложенных упражнений не имеет значения. Также для разнообразия можно компоновать элементы любой из трех программ – в одну, задействовав, таким образом, во время одной тренировки сразу несколько предметов из Вашего спортивного инвентаря.

Начните с 10-минутной кардиоразминки, затем переходите к элементам понравившегося комплекса.


КОМПЛЕКС №1. С ФИТБОЛОМ

Упражнение № 1. Приседания с фитболом



Исходное положение: стоя на носочках в двух шагах от стены, фитбол прижать грудью к стене, руки вдоль корпуса. Медленно выполните приседание, удерживая фитбол грудью. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: ягодицы, ноги.

2. Отжимания сидя на фитболе




Исходное положение: сидя на фитболе, голени на мяче, ягодицы над пятками, упор ладонями в пол, руки шире плеч.
Наклоните корпус вниз и выполните отжимание, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: руки, грудь, стабилизаторы.

Упражнение № 3. Перекаты вправо-влево на фитболе




Исходное положение: лежа грудью на фитболе, руками обхватите мяч снизу, упор на пальцы ног, ноги шире плеч. Зафиксировав стопы, выполняйте перекаты на мяче вправо-влево.

Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.

В заключение выполните двухэтапный кардиоблок.



Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол удерживайте прямыми руками над головой.
Выполните приседание и одновременно на прямых руках опустите мяч к коленям, словно рубите дрова. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.



Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, фитбол обхватите прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпуса вправо-влево в течение 30 секунд.


КОМПЛЕКС № 2. НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОВРИКЕ

Упражнение № 1. Разгибания ног






Исходное положение: лежа спиной на гимнастическом коврике, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями в пол. Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите их в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: ноги.

Упражнение № 2. Подтягивания из положения лежа на животе





Исходное положение: лежа грудью на гимнастическом коврике, прямые руки перед собой чуть шире плеч, ладони смотрят вниз, ноги приподняты над полом.
Скользя по полу ладонями до уровня груди, подтянитесь – оторвите от пола голову и грудь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Подъем ягодиц из планки





Исходное положение: примите упор ладонями и пальцами ног в пол, живот и ягодицы втяните. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной прямой линии.
Не меняя положения рук, поднимите ягодицы наверх. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.

Дополните силовую тренировку кардиоблоком. Для этого в течение получаса побегайте или пройдитесь в быстром темпе. Каждые 5 минут на 1-2 минуты переходите на приставные шаги или бег назад.


КОМПЛЕКС № 3. С ГАНТЕЛЬЮ

Упражнение № 1. Приседания с гантелью





Исходное положение: стоя, левую ногу отведите назад и упритесь носком в пол. В левую руку возьмите гантель и поднимите вверх над головой, правую прямую руку отведите в сторону на уровне плеча.
Не меняя положения рук, выполните сед на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу, переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении в течение еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: плечи, руки, бедра, стабилизаторы.

Упражнение № 2. Подъемы корпуса с гантелью




Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку возьмите гантель и поднимите ее перпендикулярно полу, вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.
Поднимите корпус перпендикулярно полу, одновременно левую руку поднимите над головой, правая рука остается свободной вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: плечи, пресс.

Упражнение № 3. Жим гантели вверх из положения лежа





Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку, согнутую в локте, возьмите гантель, хват ладони большим пальцем к себе. Вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.
Разогните левую руку в локте и выполните жим вверх, одновременно разворачивая ладонь от себя. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: грудь, трицепсы.

Дополните силовую тренировку кардиоблоком. Для этого поставьте гантель на ребро и в течение 30 секунд прыгайте через нее вправо-влево, а затем еще 30 секунд – вперед-назад.




Занимайтесь 3 раза в неделю, каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, делайте по 3 подхода к каждому комплексу за одну тренировку – и вы всегда будете в отличной форме, даже занимаясь самостоятельно дома!


Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Подлесная Яна
Рейтинг:  +150
Наталья Гришко
13 сентября 2013 года 221 14208 21
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Фитнес-уроки на дому: трижды три равно стройняшка!
  Diets.ru экономит ваши деньги и предлагает сразу три иллюстрированные спортивные программы для занятий фитнесом дома. Всё, что вам понадобится – гантели, фитбол, гимнастический коврик и эта статья.
Продуманный план занятий обеспечивает равномерную поэтапную нагрузку на верхнюю часть тела, затем на мышцы-стабилизаторы и, наконец, на нижнюю часть тела... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
6 эффективных упражнений для осиной талии
Фитнес со звездой: тренируем пресс вместе с Пинк
Растяжка в паре - вдвоем веселей!
Скипинг - сжигатель калорий
Гимнастический мяч: разнообразие для тренировки


Комментарии:

13 сентября 2013 года
+6
Спасибо! интересный комплекс! осталось только малое-задницу от дивана оторвать..

13 сентября 2013 года
+1

14 сентября 2013 года
0
Ага, это самое тяжелое во всем комплексе упражнений

13 сентября 2013 года
0
спасибо!!! В избранное

13 сентября 2013 года
+1
Спасибо,утащила...

14 сентября 2013 года
0
Мы другие на фитболе делаем в зале)) интересно,и спасибо!

15 сентября 2013 года
0
Спасибо)

16 сентября 2013 года
0

17 сентября 2013 года
0
Спорт, спорт, спорт Спасибо!!!! Очень иетересно И класная фигурка

17 сентября 2013 года
0
Класс! В избранное положу! надеюсь буду заниматься

17 сентября 2013 года
0
Купила себе такой мяч пару месяцев назад, на нём очень классно пресс качать Спасибо за новые для меня упражнения, буду и их осваивать!!!

18 сентября 2013 года
0
Девочки, у меня тоже есть желание этот фитбол купить.
У кого уже есть, подскажите. стоит покупать его или нет?Есть смысл?

19 сентября 2013 года
+1
Есть, так пресс как на фитболе качается, лёжа не качается. Я и боковые мышцы качаю, и мышцы пресса, и отжимаюсь от пола....и ещё масса упражнений. У меня всё болит, как в корсете хожу)))

14 июня 2014 года
0
Поделитесь своим комплексом упражнений, пожалуйста

23 октября 2013 года
0

9 июня 2014 года
0
Интересный комплекс! Спасибо!

19 июня 2014 года
+1
Я подарила всё таки себе на день рождения этот фитбол. Правда ещё не все упражнения знаю,но всё равно я очень довольна!!!!
Теперь то на велике,то на фитболе занимаюсь.А как на нём спина отдыхает!!!

17 июля 2014 года
0
Спасибо!

16 октября 2014 года
+1
Цитата" - "Дополните силовую тренировку кардиоблоком. Для этого в течение получаса побегайте или пройдитесь в быстром темпе. Каждые 5 минут на 1-2 минуты переходите на приставные шаги или бег назад."
ага... комплекс для дома... где же простите полчаса то бегать???? по дому... по однокомнатной квартире... ПОЛЧАСА БЕГА ПО ОДНОКОМНАТНОЙ КВАРТИРЕ еще и приставными шагами...

23 января 2016 года
0
классно! и с виду так легко! надо попробовать, а вдруг получится

24 января 2016 года
0
получится..надо просто захотеть...и время,конечно.У меня дома такой.Повыходным занимаюсь.Класс! Полезен при болях в спине.....расслабуха!!!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
kirvana-2019Радуюсь любой погоде
MimilkНе один день не должен быть прожит зря.
Элеганта-мой никМой мир заботится обо мне!
ovsyanushkaМС РФ по художественной гимнастике приходит в форму для покорения новых вершин. Открыта знакомствам)
Markisa De VallНет ничего тяжелее, чем стать легче!
StellaDiMareЗдравствуй, новая жизнь!!!
Lors-2018Худею к новому году
kometa2014за полгода минус 12 кг! самой не верится))
FreeStyle VictoryКозероги сильные - не потому что у них все хорошо. А потому что у них все хорошо, несмотря ни на что
Bliss Fitshapeмин. сахара+ кардио+гантели = мир так хорош

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная