Средиземноморская диета – наследие Юнеско

Средиземноморская диета – наследие Юнеско Для нас пищевые привычки и принципы жителей Средиземноморья стали «средиземноморской диетой», хотя для последних, это всего лишь традиционное питание. И, если вы внимательно изучите эту диету, то отметите, что в ней нет строгих норм по порциям, а лишь указания по правильному питанию. Поэтому средиземноморскую диету иной раз сложно назвать таковой, скорее это рациональное употребление продуктов для поддержания здоровья организма. А положительное влияние такого образа питания на здоровье организму действительно было доказано, особенно, в сравнении с традиционным питанием в странах Америки. У жителей Средиземноморских стран снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышенного давления и избыточного веса, с каждым годом улучшается продолжительность жизни.

Не смотря на то, что Средиземное море омывает берега не менее, чем 16 государств, в каждом из которых свои традиции в питании, кулинария этих стран имеет множество общих характеристик:

– Из масел для жарки и заправки салатов используется оливковое;

– Среди молочных продуктов основное место занимают сыры с низкой жирностью (фета, моцарелла, халлуми) и йогурт из снятого молока, простокваша и кефир;

Это интересно: Халлуми известен по кипрской кухне. В основном изготавливается из молока овец и коз. Благодаря высокой температуре плавления, такой сыр можно готовить даже на гриле, как отдельное блюдо. Также подается свежим на завтрак с фруктами и овощами, кладется в салаты, запекается в омлетах, пицце, пите и пирогах, трется в пасту, жарится и добавляется к другим блюдам.

– Употребление рыбы превалирует над мясом. За основу в средиземноморской диете берется нежирное мясо (постное) и множество морепродуктов (кроме рыбы, это мидии, омары, кальмары, гребешки).Достаточное количество в рационе мяса птицы и яиц;

– Особое место отводится сезонной продукции: свежим овощам (лидируют помидоры, болгарский перец, баклажаны и цуккини, лук и чеснок, морковь и репа), фруктам (апельсины, персики и абрикосы, виноград, дыни и арбузы, инжир, груши и яблоки, клубника и малина) и зелени (базилик, тимьян, орегано и розмарин);

Это интересно: Для человека ежедневная норма овощей составляет по весу 1 килограмм!

– Высок процент потребления бобовых, злаков, картофеля и орехов (грецкие, миндаль, фисташки), зерновых (кукуруза, овес и рис);

– Предпочтительно красное сухое вино (чаще всего употребляется во время приема пищи), при этом женщинам реже, чем мужчинам;

– Сладости – не ежедневно (сахар по возможности заменяется медом).

При этом соблюдается баланс в питании: около 50-60% составляют углеводы (паста, хлеб, овощи и фрукты), до 30% – жиры (оливковое масло) и 10-20% отводится белкам (фасоль, бобы, мясо и рыба, молочные продукты).

Режим: обязательный завтрак, обед, ужин и между ними 2 перекуса. Вода – не менее 6 стаканов в день. При этом на завтрак рекомендуется углеводная пища (это мюсли, хлеб и каши), на ужин – белковые блюда и овощи. Перед сном – стакан кисломолочного напитка с низким процентом жирности.

С хлебом обычно подают варенье или мед. Важно понимать, почему именно на первый и второй завтрак рекомендован хлеб и разнообразные хлебцы и лепешки. Дело в том, что благодаря нашей дневной активности, так мучное лучше усваивается, поэтому и не откладывается на талии и бедрах в виде лишних килограммов. На обед предпочтительны овощи, рис или домашняя паста. При этом рекомендуется уменьшать количество соли в готовых блюдах, все салаты заправлять оливковым маслом, добавлять ко всем блюдам побольше свежей зелени, есть поменьше жира, рыбу готовить на открытом огне или тушить с овощами, на десерт подавайте свежие фрукты и фруктовые салаты. Красное мясо следует готовить не чаще 1 раза в неделю.
Популярными являются рыбные супы с большим количеством лука и помидоров. Подстраиваясь под Средиземноморскую диету, следует помнить, что овощи и фрукты лучше подбирать из флоры вашего региона, т.к. человеческий организм тесно связан с местом проживания. Если вы худеете, отличным вариантом из рыб для вас станут белый палтус, тунец, форель, свежая и копченая семга, сардины и макрель. Одна порция постного мяса не должна превышать 100 граммов. Рекомендуемое количество яиц – 2-4 штуки в неделю. Стоит избегать потребления сливочного масла и сливок. Особое место отведите активному образу жизни.

Примерное меню Средиземноморской диеты:

1-й день: Завтрак – мюсли с фруктами и травяной чай.
Второй завтрак – йогурт с кусочками свежего банана.
Обед – запеченные овощи, побольше зелени к ним.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, яблоки, бананы, киви и мед).
Ужин – тост с креветками, вареным яйцом и сыром моцарелла, запеченный на гриле.

2-й день: Завтрак – хлеб с соусом из обезжиренного творога и с помидорами, стакан сока.
Второй завтрак – бутерброд (хлебцы) с сыром моцарелла и помидором.
Обед – рыба с овощами (сладкий перец, цуккини), можно подать по желанию с рисом.
Полдник – рис с грейпфрутом.
Ужин – папайя, фаршированная мягким сыром и орехами.

3-й день: Завтрак – фрукты (дыня, ананас, бананы) и фруктовый чай.
Второй завтрак – бутерброд с ветчиной (хлебцы с постной ветчиной).
Обед – спагетти с томатным соусом.
Полдник – медовый напиток из меда, морковного сока и лимона.
Ужин – помидоры с моцареллой и базиликом.

4-й день: Завтрак – бутерброд с ветчиной (ломтик хлеба с отрубями, немного сливочного масла и постная ветчина), стакан сока.
Второй завтрак – домашний сыр с ананасом.
Обед – курица с пастой и овощами (цуккини и помидоры).
Полдник – обезжиренный йогурт с фруктами.
Ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом и ломтик хлеба.

5-й день: Завтрак – бутерброд с сыром и морковный сок.
Второй завтрак – салат из помидоров и сыра моцареллы, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Обед – лососина под лимонным соком и отварной дикий рис.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, киви, виноград, лимонный сок).
Ужин – томатный суп с гренками или суп-пюре из овощей.


Для жителей Средиземноморья оливковое масло – основной ингредиент почти для всех блюд, при этом они категорически против замены его любым другим растительным маслом. С давних времен и по сегодняшние дни оливковое масло превозносится до небес за свои вкусовые качества и полезные лечебные свойства. Ученые открыли его удивительную способность бороться с «плохим» холестерином и повышать рост «полезного или хорошего» холестерина. А специальная диета из оливкового масла и лимонов способна очистить человеческий организм от шлаков. Кроме жиров, в составе масла находятся аксиоксиданты, витамины (А, В1 и В2, С и D, К), железо и полифенолы, олеиновая кислота, которая позволяет снизить риск развития рака груди. Многие боятся, что высокое содержание калорий в оливковом масле может не просто помочь, но и навредить фигуре. Поэтому вам следует просто знать меру.

Здесь же не стоит забывать про оливки и маслины – плоды оливкового дерева, которые можно различать по степени зрелости. При этом в Западной Европе существует лишь понятие «оливки», которые делятся на зеленые и черные. Категория «маслины» характерна для русского языка. Диетологи отмечают, что оливки очень богаты витаминами А, С и Е, содержат полезные растительные жиры, пектины и белки, что так необходимо для здоровья нашего организма.

Если вы решили придерживаться средиземноморской диеты, то вам следует изучить список продуктов, которые не рекомендуется употреблять:

апельсиновый напиток (когда добавляют искусственные ароматизаторы и заменители сахара),
сыры с казеином (пищевой белковый продукт, используемый для подмены молока при изготовлении сыров),
шоколад без какао,
вино без винограда (т.е. на основе других фруктов и ягод),
вино с добавлением сахара, вино с отсутствием спирта, розовое вино из смесей (дешевый продукт, когда смешивается красное и белое вина, а не изготавливается настоящее розовое вино из белого и красного винограда).



Если вы хотите питаться здоровой пищей, средиземноморская диета – самый подходящий для вас вариант. Она вкусная, простая (готовить блюда очень легко), удобная и идеально подходит для любителей спорта, т.к. сбалансированная и богата витаминами и минералами.

Но! Она не подходит для тех, кто настроен, как можно в более сжатые сроки, сбросить вес. Нужно понимать, что диета является образцом здорового питания, позволяющая урегулировать потребление жира и включить в рацион больше питательных веществ. Поэтому она для тех, кто заинтересован, лишь слегка скорректировать свою фигуру или сохранить уже имеющуюся на более продолжительное время. При этом положительный эффект диеты также отражается на здоровье кожи, улучшении зрения, омоложении и общем оздоровлении организма.

По положительным голосам 166 делегатов из разных стран, Средиземноморская диета стала частью культурного наследия Юнеско. А вы сами знаете, что ничего просто так не бывает, ведь подобный рацион питания был признан самым оптимальным для сохранения здоровья и долголетия.


(Фото:inacio pires, thieury, Casper Simon, shutterstock.com)
Рейтинг:  +38
Алеся Марченко
18 июля 2011 года 43 11706 37

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Два проверенных «рычага» для похудения
Комплекс для похудения дома
Похудей раз и навсегда! Не упусти уникальную возможность поговорить с диетологом!
Ошибки при диете: что непременно приводит к срывам?
Как быстрее сжечь жир?


Комментарии:

18 июля 2011 года
+1
реально, это наверное самое правильное питание.

18 июля 2011 года
0
Каждый, конечно, решает сам для себя. Здесь лишь один из примеров диеты. Естественно, что жители средиземноморских стран питаются по-своему и очень разнообразно, но именно их питание и было выбрано за основу Ср. диеты.

18 июля 2011 года
+1
понятно, что это не жесткий стандарт.интерес представляет сама система построения рациона.

18 июля 2011 года
0
Например, я уже давно перешла на использование для заправки всех салатов оливкового масла, в том числе, для приготовления некоторых особенных блюд из итальянской кухни, т.к. мне кажется, что если их готовить на подсолнечном масле, вкус немного исказится.
Что касается перечня продуктов, от которых Ср.диета предлагает воздержаться, то, на мой взгляд, от них следует отказаться даже тем, кто не следует этой диете.
Ежедневное употребление свежих овощей, вообще, не подлежит сомнению

18 июля 2011 года
+1
хорошая это штука. с некоторыми уточнениями годится и для больных жкт. я довольно давно практикую. за основу использую пирамиду питания. дёшево, полезно, вкусно. просто песня,а не питание. разница в самочувствии огромна
имхо, тут 2 баги: спиртное (очень тяжело для печени, ну его на фик. лучше так виноград есть)
оливковое масло. тут явный перебор. масел огромное количество и нужно дополнительно вводить омега 3 жиры. то есть. обязательным маслом должно быть льняное. ну и вообще, масел великое множество полезных, для каждого блюда - своё масло. оливковое интересно в составе блюд сзм кухни, но в традиционной русской - украинской кухне оно плохо пляшет. и не удивительно, когда это у нас выращивали оливки?! то ли дело, к примеру, грецкие орехи или подсолнечник. или тот же лён. кстати. в нашей кухне он очень и очень давно. дольше чем картошка, насколько мне известно.
плюс, поди найди у нас нормальное оливковое масло. и из Греции - Италии не навозишься.

18 июля 2011 года
0
Согласна, в большинстве своем мы подстраиваемся под регион проживания, что касается в том числе и овощей с фруктами У меня, например, есть возможность пользоваться оливковым маслом из Италии (мне привозят), но на нем я никогда не буду жарить деревенские колбаски - это никак не соотносится. Но для овощных салатов и, например, ризотто - оливковое масло в самы раз!

18 июля 2011 года
0
Alesya_Marchenko пишет:
Но для овощных салатов и, например, ризотто - оливковое масло в самы раз!
действительно, блюда сзм кухни, только с оливковым. и хумус, имхо, тоже. а вот в салатах отлично звучат ореховые масла

18 июля 2011 года
+2
Очень любопытная диета. Что касается рыбы, то учитывая, что мой муж - заядлый рыбак, мы мясо практически не покупали этой зимой. Складировать было негде))) Ели рыбу и грибы))) Опять же муж насобирал)))

А в целом, думаю, можно попробовать Алеся, спасибо за статью!

19 июля 2011 года
0
Ооо, рыбный суп, рыбные котлеты, рыба жареная, рыбный паштет)))) Ты не устала рыбу так часто готовить? На мой взгляд, с ней сложнее, больше подготовительного этапа

19 июля 2011 года
0
о-о-о))) устала, но.... кто же меня спрашивает?))) у меня в последний привоз рыбы мужем даже истерика случилась))) потому что складировать уже негде было, не подъели старое, а он уже новое привез))) я в холодильнике этой зимой нынче даже заблудилась))) и сказала ему, что если в эту зиму он мне устроит такой же рыбный марафон, следующим летом я заставлю его купить большой морозильный шкаф или пусть забудет про рыбалку)))

а вот рыбный паштет не делала))) это как? у меня как раз в холодильнике завалялась рыба и фарш))) из последних запасов)))

19 июля 2011 года
0
Alesya_Marchenko пишет:
с ней сложнее, больше подготовительного этапа

так-то оно так))) но у меня в холодильнике уже полуфабрикаты... то есть мы сразу всю рыбу перерабытываем и я потом ее просто размораживаю и делаю что-нить)) а еще я в плане готовки схитрила)) я научила дочь старшую рыбу жарить, она уже неплохо это делает, а котлеты еще нужно попрактиковать))) передаю опыт, так сказать))) поэтому иногда могу просить ее помочь)))

19 июля 2011 года
0
симпатишный образ питания единственное но, я не люблю запах и вкус оливкового масла или мне настоящее просто не попадалось.

19 июля 2011 года
0
Ptichka пишет:
единственное но, я не люблю запах и вкус оливкового масла или мне настоящее просто не попадалось.
не ешь оно далеко не всегда подходит украинцам - русским, даже правильного производства. да и пищевая польза там не заоблачная.

19 июля 2011 года
0
так я и не ем я и маслины с оливками не люблю и не ем.

20 июля 2011 года
0
Овощи-фрукты! Это замечательно! Но мы на Дальнем Востоке всю зиму видим на прилавках только китайскую продукцию. На вкус - дрянь! А польза ??? Так что это не Среднеземноморье!!! Поэтому есть или не есть - вот в чем вопрос!

20 июля 2011 года
0
у нас тоже не того качества еда.
после возвращения из Греции мы с мужем 3 суток не можем ничего есть. Украинская еда отвратительна после греческой. просто отвратительна. при этом, поверьте, мы не переборчивые. можем есть почти всё.
но, в принципе, человеку лучше всего пища того региона, где он вырос. основу моего украинского рациона вообще составляют каши. потому как фрукты у нас далеко не средиземноморские.

25 июля 2011 года
+1
Маша, сига-сига (по-тихоньку) и привыкнете. Я тоже, когда на Украину приезжаю, тяжело привыкаю к родной украинской кухне. Средиземноморская, в частности греческая, моя любимая кухня. Легкая, вкусная, сытная. Не зря же греки по 100 лет живут.

25 июля 2011 года
0
мы привыкли)) через 3 дня))) муж отказывался неделю толком есть)) но потом таки перестроились
греческую кухню трудно реализовать с украинскими продуктами. мы с тех пор не едим в Украине ни баранину ни то, что у нас гордо именуют "греческим" салатом я уже молчу о тзатзики. до предела не то. хотя ингридиенты-то элементарные, там сложно что-то напортачить. но овощи уже не свежие, сорваны были не менее суток назад, поливались не артезианской водой, солнце не такое яркое... и - всё. не то.

26 июля 2011 года
+1
Да у них и сыров всяких на прилавках немерено,а простокваша в емкостях по 2л продается.А сметаны(это в Ливане) мы вообще нигде не видели.Правда,нашли во французском магазинчике 6$ за баночку.Зато овощи,фрукты везде и всюду,это правда.Свежий сок апельсиновый через каждые 10 метров и по нашим меркам,совсем недорого-1доллар поллитровая бутылка.Моя подруга живет там уже 13 лет и привыкла к средиземноморской кухне,а нам все таки "чевой то не таво" было,если честно.Особенно поливка для салатов:оливковое масло и много много лимонов лайм,и ни грамма соли.

26 июля 2011 года
0
Про свежевыжатый сок согласна, у них это нормально, что он свежий, поэтому и стоит не дорого, а у нас принято, что это прям эсклюзив какой-то, в торговый центрах Москвы стаканчик 0,2 стоит от 130 рублей и выше, в зависимости от фрукта. Выжимать дома дешевле))) А я уже привыкла заправлять салаты оливковым маслом и бальзамическим уксусом, который дает кислинку

26 июля 2011 года
0
Диета конечно хороша)все гиперполезное)но сказать про диету трудно,как про диету на которой активно худеют.режим питания-да!!!правильнее выбрать её после диеты,чтобы вес не возвращался))

27 июля 2011 года
0
: Девочки!!! Эта диета самая полезная в мире!!! Хороша для всего организма! Посидишь на ней годик -другой волосы и кожа будут блестеть!!!!

27 июля 2011 года
0
Думаю, что здоровьем волосы и кожа наполнятся быстрее, чем по истечении годика

29 июля 2011 года
0
Скоро придётся мне выбрать какую-то систему питания для образа жизни... может, и средиземноморскую диету на вооружение взять?

29 июля 2011 года
0
Взвесьте все, обдумайте, проконсультируйтесь с доктором, если есть какие-либо заболевания Удачи!

30 июля 2011 года
0
С доктором бесполезно консультироваться)
Диета классная, скопировала в нетбук, если там, куда уезжаю, не получится раздельно питаться, средиземноморская всяко получится!

30 июля 2011 года
0
удачи!

31 июля 2011 года
0
Спасибо

29 июля 2011 года
0
Берите на вооружение!!! Не пожалеете!!!

30 июля 2011 года
0
А может не надо зацикливаться на именно одной диете?Просто оставить в своем меню только то,что здорово и полезно?Я с некоторых пор так и поступаю,и поверьте,совсем без напряга вес медленно,но уходит.Здоровые продукты плюс непережор,и ,поверьте,ни один организм не сможет не откликнуться

30 июля 2011 года
0
А зацикливаться никто и не агитирует Диета на то она и диета, что временная))) А все остальное время просто давайте питаться правильно

7 августа 2011 года
+1
Все выбираю, какой диеты придерживаться. средиземноморская как раз мне понравилась.

30 августа 2011 года
+1
Хороших результатов!!!

8 июня 2012 года
+1
О, тут оказывается есть обсуждение этой диеты и системы питания. А я сделал группу по Греческой диете! Приглашаю всех. кто заинтересован в ней: https://www.diets.ru/community/548604/

25 сентября 2012 года
0

22 января 2013 года
0
Интересная диета!

30 августа 2013 года
0
Диета обалденная , от меню слюнки текут , очень разнообразная и сытная , беру в избранное , обязательно воспользуюсь !


Оставить свой комментарий
Статусы:

В начале пути

Irin-2019
55 минут назад
Aspie9 идеалистических.
Gavrilenko Elena sunСвободна и счастлива!
mihailo 1976 02Или жрать или худеть третьего не дано.
anvag23Деградация женской мечты: «Уже не жду, что похудею, надеюсь, что не разнесёт»
Liliya_LiaИ даже то, что быть не может, однажды тоже может быть!
larisa200855Не беда,что годы пролетают.И крадется старость не спеша, сердце еще любит и мечтает... и как прежде
Горлица3ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ!
FreeStyle VictoryВремя летит — это плохая новость. Хорошая новость — вы пилот своего времени.
LentikaЛучше бы комары сосали жир, а не кровь!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная