SMART FITNESS: когда тренировка «умная»

В завершение заявленного в нашей фитнес-рубрике месяца групповых тренировок мы хотим рассказать вам о спортивной программе Smart Fitness. Smart - модное англоязычное слово, которое в переводе означает «умный». По большей части в повседневности это понятие мы привыкли связывать с современными технологиями. Смартфон, смарт-часы, смарт-телевидение – понятия однокоренные и уже ставшие привычными для нас. Оказывается, «умной» может быть не только техника, но и спортивная программа.

По большому счету, смарт-фитнес – это даже не одна тренировка, а целая серия тренировочных планов, которыми тренер «жонглирует» от занятия к занятию, чередуя мышечные группы, которые включаются в работу, и сами виды нагрузки, не давая тем самым своим подопечным заскучать или сетовать на однотипность занятия. К примеру, первая тренировка по смарт-фитнесу может быть с акцентом на ноги, вторая – по большей части быть направленной на работу рук, спины и пресса, третья – пройти на стэп-платформах и т.д.

Так уж сложилось, что занятия в группе больше предпочитают женщины, а не мужчины. Сильная половина человечества, отправляясь в тренажерный зал, полностью удовлетворяет тем самым свою потребность стать сильнее, сделать свое тело рельефнее и выносливее. У женщин же требований от тренировки куда больше: дамы стремятся с помощью спорта и похудеть, и улучшить мышечный тонус, избавиться от целлюлита, стать выносливее, гибче, растянутей, пластичней, увереннее в себе, да и просто получить отдушину. Смарт-фитнес потому и «умный», что в одной единственной программе собрал в себе решения для всех вышеупомянутых задач.

При этом сама программа в меру изнурительная, уступает по характеру взрывному Bodypump, но куда более интенсивная, нежели Mind&body или Bodyart, о которых мы рассказывали вам в этом месяце. Поэтому сразу оговоримся о противопоказаниях и ограничениях. Смарт-фитнес не подойдет для беременных, а также в случае проблем с сердцем или спиной.

Всем же условно здоровым людям «умный» фитнес поможет быстро улучшить свою физическую форму. За счет чего это будет происходить?

Классическая тренировка по смарт-фитнесу длится примерно 55 минут. Форма одежды – свободная, не стесняющая движений, обязательно спортивная обувь. Музыка для тренировок выбирается довольно динамичная и сразу задает темп занятию. Даже разминка проходит довольно танцевально и включает движения суставной гимнастики, логично сменяющие друг друга:



- вращения плечами;



- скругление спины в неглубоком приседании, сменяющееся раскрытием грудного отдела позвоночника;



- наклоны корпуса вправо-влево, сопровождающиеся подъемом руки вверх;



- наклоны вперед до параллели спины с полом на «мягких коленях» и т.п.



Поскольку фитнесом мы занимаемся «умным», и с его помощью собираемся не только придать мышечным группам тонус, но и похудеть, без кардио нам не обойтись. Поэтому сразу после разминки будьте готовы к прыжкам и бегу на месте. Однако не путайте смарт-фитнес с изнурительным HIIT. В «умной» тренировке кардио-блоки довольно щадящие.



Основная часть смарт-тренинга гибридная. Она представляет собой смену тренировочных планов различной интенсивности. Будьте готовы к тому, что работать придется по таймеру в формате протокола табата. Это значит, что 20 секунд предстоит повторять предложенное тренером упражнение на пределе своих возможностей с максимальной скоростью, после чего будет следовать короткая 10-секундная передышка. После работы в таком ключе, тренер может предложить более длинные интервалы работы, но при этом серию выбранных упражнений нужно будет повторять в несколько кругов. О каких именно упражнениях речь:



- приседания с классической постановкой ног;



- глубокие и неглубокие выпады в сторону на одну ногу;



- выпады назад с одновременной тягой гантелей к груди;



- жим гантелей вверх над головой;



- разведение рук с утяжелителем в стороны (так называемое упражнение «бабочка»);



- приседания с гантелями в руках;



- приседания с выпрыгиваниями;



- ходьба в сторону, приседания и выпады с фитнес-резиной, закрепленной вокруг щиколоток;



- бег на месте и т.п.

Не минует на тренировке по смарт-фитнесу вас работа и на гимнастическом коврике. Здесь вас ждут различные интервальные и круговые комбинации из следующих упражнений:



- ягодичный мостик;

- разведение ног, лежа на боку с закрепленной вокруг бедер фитнес-резинкой;



- подъем корпуса, лежа на животе с одновременным сведением лопаток и раскрытием грудного отдела позвоночника;



- косые скручивания, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу (поднимаем над полом лопатки, тянемся рукой к колену противоположной ноги);



- упражнение «велосипед» с опорой на локти;



- подъем прямой ноги до перпендикуляра с полом с одновременным подъемом корпуса (тянемся к ноге противоположной рукой);



- обратный ролл в положении лежа на спине (отрываем усилием пресса от пола ноги и ягодицы);



- различные варианты планок и отжиманий.

И какой же «умный» фитнес без упражнений на растяжку и баланс! На заключительном этапе смарт-тренировки тренер предложит вам отложить гантели и фитнес-резинку в сторону и потянуться как следует в Позе ребенка.



Так же в этом блоке могут быть следующие упражнения:



- «кошка» с ее компенсирующими прогибами в спине вверх и вниз;



- продольная растяжка бедра в глубоком выпаде на одну ногу;



- наклоны корпуса вперед, стоя на прямых ногах;



- балансы на одной ноге и т.д., и т.п.



И это далеко не весь перечень упражнений и движений, которые в различных вариациях может включать «умная» тренировка. Постоянное чередование кардио с динамичными и статичными упражнениями не даст вам заскучать, подарит отличное настроение и форму!

Тренер: Ольга Чехова
Помещение для съемок: Оздоровительный центр Fortis г.Харьков