ОВЛАДЕВАЕМ ТЕХНИКОЙ СЕМИ ВОПРОСОВ
Теперь у нас есть список вредительских мыслей и ошибок в своих размышлениях. Сегодня мы с вами будем создавать дополнительные карточки, которые помогут нам еще действеннее реагировать на эти мысли. Мы будем читать их в определенное время каждый день, в идеале - когда мы читаем свою КП. Со временем, мы начнем автоматически реагировать на свои вредительские мысли, даже без всяких карточек.
Давайте просмотрим наши блокнотики и проанализируем свои вредительские мысли, подумаем над ними и спросим себя :"Что бы мы хотели вспомнить, при возникновении такой мысли?". Запишем свой ответ, пользуясь техникой, которая приведена ниже. Не все вопросы применимы к каждой мысли. Запишем ответы только на те вопросы, которые имеют отношение к нашим вредительским мыслям.
Техника семи вопросов
1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить (см. день 26)
https://www.diets.ru/post/185868/
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей?
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
7. Что мне следует сделать сейчас?
Пример.
Вредительская мысль: "
Я не могу себя контролировать" (когда, например, мы едим вне дома и друзья предложили нам десерт).
1. Ошибка - преувеличение
2. Это неверно, потому что я могу контролировать себя в других сферах. Я еще делаю массу вещей. которые делать не хочу и не делаю многое из того, что мне хочется.
3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.
4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть съесть десерт, если я твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то уступле своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказал: "Не говори глупостей! Ты можешь контролировать себя, если захочешь! Мне не хочется, что бы ты потом обвиняла себя в своей слабости."
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.
Основываясь на своих ответах можно создать карточку следующего содержания:" Не то чтобы я не могла себя контролировать. Просто в данный момент я не хочу этого делать. Эта сильная тяга съесть то, что я так люблю, очень сильна. Но я все равно смогу противостоять ей. А чтобы это сделать, мне нужно чем-нибудь заняться. Я буду очень рада, если у меня это получится."
Временами нам, чтобы составить свои личные карточки нужно будет пользоваться такой техникой. В другие моменты достаточно будет просто прочитать короткие команды, например:
- Я лучше буду стройным!
- Выйди из кухни прямо сейчас!
- Никаких оправданий!
- Это просто сильная тяга! Не ешь! Она скоро пройдет!
Эти команды можно повторять мысленно, если вокруг люди, при первых же признаках появления подобной тяги.
Давайте попробуем с помощью Техники написать себе сегодня хотя бы одну карточку. По мере выявления вредительских мыслей, нам понадобится писать еще подобные карточки. И вскоре на каждую нашу мысль у нас будет готов отпор!
Да, работа над собой - самая трудная работа в мире. Но ведь никто и не говорил, что будет легко! Эта работа обязательно принесет свои результаты!
Задания на день
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Создать хотя бы одну карточку, пользуясь Техникой семи вопросов.
Форма отчета
Моя вредительская мысль, на которую я создал карточку, пользуясь Техникой семи вопросов...
Вот мои ответы:
1
2
3
4
5
6
7
У меня получилась вот такая карточка...
ОВЛАДЕВАЕМ ТЕХНИКОЙ СЕМИ ВОПРОСОВ
Вредительская мысль: Это очень большая работа. К тому же не факт, что это поможет.
Полезный ответ: Может и так, но что мне мешает попробовать сделать все, что я могу, для того чтобы похудеть. Когда мне удастся похудеть, насколько же рада я буду, что не пожалела сегодня своих трудов.
Вредительская мысль: Я всегда так думала. Не думаю, что мне удастся изменить ход своих мыслей.
Полезный ответ: Это навык, которому можно научиться. Было не намного легче, когда я училась водить машину или ездить на велосипеде, но в конце концов у меня это неплохо получилось. Если я достаточно потренируюсь, я научусь правильно реагировать на свои вредительские мысли.
Моя вредительская мысль, на которую я создала карточку, пользуясь Техникой семи вопросов..."Я устала.. напряжена.. огорчена.. расстроена, поэтому мне нужно поесть"
Вот мои ответы:
1 Ошибка - самооправдание
2 Это мысль неверна, потому что еда сама по себе не вернет мне хорошее настроение и не исправит ситуацию
3 Раньше я заедала свои расстройства, сложилась привычка, которая вот периодически напоминает о себе, но теперь я понимаю, что это совершенно не выход.
4 Мой выход: вспомнить какой я была, какой стала..и к чему стремлюсь..ведь я не хочу обратно, я говорю себе: все получится!!! давай лучше водички выпьем!
5 Если я поверю этой мысли, то это только отдалит меня от цели, я съем лишнее и процесс похудения остановится..или даже вернутся потерянные граммы-килограммы ..А если я изменю ход мыслей, справлюсь с порывом, то я и этот, и в следующий раз буду легче реагировать, буду тренировать новую правильную привычку..и значит буду продолжать худеть
6 своему другу я бы сказала: 5-10 минут поглощения пищи не спасут тебя от расстройства, не решат проблему, не сделают счастливой, ты справишься! Ты сильный и целеустремленный человек! А цель твоя - похудеть!
7 Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки и заняться визуализацией моей прекрасной фигуры
У меня получилась вот такая карточка..."В любом расположении духа я могу соблюдать мой режим питания..как бы я себя не чувствовала я придерживаюсь здорового питания..мне легко это дается и я делаю это с удовольствием..Даже когда мне грустно и тоскливо, я ем полезные продукты в умеренных количествах, я поднимаю настроение с помощью хорошей музыки, разговором с близкими людьми, веселым фильмом, ухаживающими процедурами и т.д."
Моя вредительская мысль,на которую я создала карточку,пользуясь Техникой семи вопросов-"Я слишком категорична:должна строго сидеть на диете,шаг влево,шаг вправо-приравнивается к отступлению назад".
Вот мои ответы:
1)Ошибка:крайность.
2)Эта мысль неверна,потому что я могу себя контролировать.Если я выберу золотую середину-я так же смогу держать свою диету под контролем.
3)Альтернативное объяснение-я боюсь возвращения своего веса назад.
4)Реалистичный выход:я выбираю золотую середину,при этом буду заблаговременно включать в свой план питания определенные продукты.
5)Если я поверю этой мысли,я могу зациклиться на процессе похудения ,а он должен проходить легко и плавно для меня.
6)Своему другу я бы сказала:ты делаешь большую работу,ты умеешь себя контролировать,у тебя все хорошо получается!!!
7)Сейчас мне следует сказать себе:"Альтернативы нет-это однозначно,но не надо зацикливаться на этом процессе."Переделать свою КП.
Я создала такую карточку:"Я могу себя контролировать-это отлично.Просто иногда перегибаю палку.Я выбираю золотую середину-при соблюдении всех пунктов Программы д.Бек мой вес будет всегда в норме"
Ответы:
1. Ошибка: самообман
2. Это неверно, потому что пища должна приносить пользу не только для похудения, но и для здоровья!
3. Альтернативное объяснение: Я могу сказать "нет" вредной пище, просто сейчас мне не хочется этого делать.
4. Реалистичный выход: Задуматься о последствиях этого самообмана. Карточка "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" должна красным светом мигать в подсознании!
5. Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть бяку, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы задала вопрос: Ты уверен, что тебе это нужно??? И наверное сразу бы дала ответ: Работа над собой это ежедневный труд, который не терпит слабины характера.
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.
За полезные карточки отдельное спасибо Кери Мур Хелен. Мне они очень помогают.
Вот мои ответы:
1. Ошибка - самообман
2. Это неверно, потому что я не похудею кушая вредности
3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.
4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть на вредности, если я твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то уступле своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказал: "зачем ты то делаешь"
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое.
Поэтому я решила проанализировать именно тот случай.
Но, почитав пример, приведенный в тексте статьи, поняла, что прям как будто про меня написано
Ну что ж, скопирую этот кусочек в свой отчет - тем более, что я его действительно проработала, осознала и уложила в мозгах.
Плагиатом это не считаю
Вредительская мысль: "Я не могу себя контролировать" (когда, например, мы едим вне дома и друзья предложили нам десерт).
1. Ошибка - преувеличение
2. Это неверно, потому что я могу контролировать себя в других сферах. Я еще делаю массу вещей, которые делать не хочу, и не делаю многое из того, что мне хочется.
3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.
4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть съесть десерт, если я твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказал: "Не говори глупостей! Ты можешь контролировать себя, если захочешь! Мне не хочется, что бы ты потом обвиняла себя в своей слабости."
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.
Основываясь на своих ответах можно создать карточку следующего содержания:" Не то чтобы я не могла себя контролировать. Просто в данный момент я не хочу этого делать. Эта сильная тяга съесть то, что я так люблю, очень сильна. Но я все равно смогу противостоять ей. А чтобы это сделать, мне нужно чем-нибудь заняться. Я буду очень рада, если у меня это получится."
Вот мои ответы:
1. Самооправдание, пессимистический прогноз,самообман,склонность к преувеличениям.
2. Эта мысль неверна так как я в прошлом году посещала занятия аэробикой и мне очень нравились тренировки. Я всегда находила для них время и силы. Занималась дома с успехом. Сейчас меня просто преследует страх,что я снова не смогу довести начатое до конца.
3. Я могу заниматься спортом,просто сейчас я не хочу этого делать из-за своей неуверенности и лени
4. Реалистичный выход: пересмотреть время тренировок. Менять программу тренировок раз в неделю. Заниматься не смотря на страх и лень (ну ничего)) ) Не ошибается только тот,кто ничего не делает
5. Моя уверенность в правоте вредительской мысли приведет к тому,что я никогда не смогу преобрестижелаемые формы и убрать лишний жир. Если же я не поддамся этой мысли я буду чувствовать себя победительницей,мне будет чем гордится,я смогу не расстраиваться из-за временных плато потому что буду знать что я делаю все возможное чтобы похудеть,мне не будет стыдно перед самой собой за свою лень.
6. Я бы сказала своей подруге что несмотря ни на что она должна заниматься,ведь ей так хочется летом гулять в красивом платье и не стесняться своей фигуры. У тебя все получится. Ты уже многому научилась,а значит сможешь научится преодолевать лень и наконец похудеешь.
7. Сейчас мне следует посмотреть хорошенько на себя в зеркало. Оценить свой спортивный потенциал и обдумать план тренировок. Внести коррективы в распорядок дня.
Настрой радует!!! Умничка, так держать!!!
Ты выбери просто что именно тебе по душе из всех возможных тренировок. Кому то танцы, кому-то фитнес, а может йога или пилатес!! Вариантов ведь куча. Сейчас чего только нет!
После тренировок очень здорово себя чувствуешь! У меня последний раз даже мурашки от удовольствия побежали (степе-аэробика была)!!!!
А как же спорт клубы? Неужели совсем нет?
Тогда точно, бери себя в руки и в бой!!! Желание побеждает лень!!!
А настрой, я поняла, должен быть всегда хорошим, тогда и все дается намного легче,а если сидеть в кресле как квашенная капуста и жалеть себя то никогда не похудеешь
Вредная мысль для проработки - "Я же кормящая мама! Если я хочу "это" съесть, значит - надо!".
1.Ошибка - преувеличение.
2.Это неверно, т.к. еда, попадающая в мое тело становится частью меня и моего молочка для дочи. Зачем же переедать или пичкать себя вредностями (пусть и вкусными)?
3.Альтернативное объяснение - я нахожусь в плену негативных эмоций и хочу заесть их, оправдывая себя грудным вскармливанием.
4.Реалистичный выход - сказать себе: "Хватит обманываться!" и заняться срочными делами.
5.Если я уступлю этой вредной мысли, то расслаблюсь и потом буду корить себя за прибавку веса. Мое настроение, а возможно, и физическое состояние понизятся. Мне сложнее будет вернуться в колею. Если же я выдюжу и переключусь, то сделаю еще один шажочек на пути к фигуре моей мечты!!!!
6.Своей подруге в подобной ситуации я сказала бы: "Ну, что ты! Хватит оправдывать себя! Ты сильнее этого мимолетного желаньишка! Давай лучше приготовим что-нибудь "здоровое"!!!!!
7.Мне следует без размышлений выпить воды и подойдя к зеркалу спросить себя: " Ты правда хочешь испортить эту замечательную фигуру? Фигура твоей мечты не стоит этой еды!!!!" После этого мне нужно сразу же заняться срочными делами.
1.Самообман! Это не правда!
2.Я просто хочу сейчас съесть это и пытаюсь себя обмануть! Я должна строго придерживаться своего плана питания! Альтернативы нет!
3.Я могу себя контролировать, мне это не нужно, я могу выдержать и не съесть это! Это скоро пройдет, я могу потерпеть.
4. Нужно сказать себе "ну, ничего", перечитать КП и заняться каким-то делом.
5.Если я поддамся этой слабости, я буду себя отвратительно чувствовать, как физически, так и морально! Я пожалею об этом сразу же, как только закончу есть!
6. Вспомни, чего ты хочешь! Хочешь красивую фигуру? Тебе не надоело быть толстой? Возьми себя в руки! Успокойся! Ты молодец! Неужели тебе не жалко того результата, которого ты уже добилась? У тебя все получится!
7. Сейчас я пойду и попью чай, подумаю о своей красивой фигуре и займусь каким-то делом.
Ничего страшного, если я это съем
Это пропадет, если я это не съем
1.Ошибка: слишком радужный прогноз. Мне кажется, что от маленького кусочка ничего не будет. НО ЭТО НЕ ТАК!!!
2. Возможно, если бы этот кусочек был ОДИН за весь день, но порой, не замечаешь сколько таких кусочков уже прошло через тебя! Так не должно быть! Все эти кусочки превратятся в лишние килограммы!
3. Альтернативное объяснение: иногда действительно жалко что-то выбросить, но
4. ведь можно сложить остатки в контейнер, убрать в холодильник и они не пропадут! Или отдать собаке - ведь ее не мучает лишний вес!
5.Если я перестану "есть кусочки" я обязательно похудею, поскольку в остальном на данном этапе мое питание правильное и сбалансированное.
6.Посмотри на этот маленький кусочек пищи. Он и вправду МАЛЕНЬКИЙ. А если такой же маленький жирок появится на твоих боках. Это же будет МАЛЕНЬКИЙ жирок! НЕТ! Не хочешь? Тогда не ешь его!
7. Сейчас я приготовлю два контейнера под остатки еды.
1.Я взяла в руки одну зефиринку и подумала, что она состоит из белка яиц, значит не повредит моей белковой диете .
2. Когда я записала в дневнике питания зефир, то получилось там одни углеводы, то есть сахар, а значит я нарушила свою диету и мой вес остался на месте.
3. Альтернативное объяснение – я давно не ела сладости и не смогла устоять перед соблазном, теперь я буду прятать подальше с глаз еду, которая меня соблазняет, буду говорить себе – это не моя еда.
4. Я вижу выход – с глаз долой и с сердца вон. Я сильнее этой тяги, я знаю, что могу её выдержать, и очень скоро она пройдет.
5. . К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменила ход своих мыслей?
Я у себя одна и заботюсь о своем здоровье и именно поэтому я буду избегать незапланированных продуктов. Я чуствую сильную тягу это съесть, но я знаю, что могу её выдержать и очень скоро тяга пройдет!
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
Лучше переждать свою тягу съесть какой-то продукт, т. к. это увеличит способность терпеть такие позывы, укрепит веру в себя. Чем чаще будешь пережидать такие позывы, тем реже и слабее они будут в будущем!
Сильная тяга ослабевает не в тот момент, когда мы удовлетворяем свои позывы пищей, нет! Она ослабевает, когда мы решаем, что я ни за что не собираюсь нарушать свою диету! А вот стоит нам показать организму свою нерешительность, сомнения, она (тяга) тут же увеличится!
7. Что мне следует сделать сейчас?
Во первых четко планировать свое меню на следующий день и четко следовать ему.
Во вторых записывать в дневник питания все запланированное, сказать себе АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ
У меня получилась вот такая карточка... Здорово! Я могу перетерпеть сильную тягу съесть вредные и незапланированные продукты. Я буду горда собой. Я буду властна над едой !
Вредительская мысль: "Я не могу себя контролировать" (это происходит даже тогда, когда меня никто не заставляет съедать вкусности и вредности).
1. Ошибка - самооправдание (ничего страшного, ведь можно нарушить, а потом опять начать сначала, я так долго себе отказывала)
2. Но ведь я смогла просидеть на диете по английски 21 день, я могла контролировать себя и то, что я ем, когда сидела на диете 5 дней!!
3. Я могу контролировать себя, просто у меня ослабла мотивация.
4. Нужно сказать себе "Альтернативы нет!", я должна это делать!!!
5. Если я буду контролировать сове питание, я смогу достигнуть желаемого результата и мне будет нравиться моя фигура!
6. Своему другу я бы сказала: Ты сможешь, ты должен контролировать себя, ведь ты поставил цель - ее нужно достигнуть!!!
7. Сейчас мне следует начать контролировать свое питание где бы я не находилась и перечитать карточку преимуществ!!!!!
Я не могу себя контролировать - НЕТ! Я могу! Я могу! Я могу....
От одной вафельки ничего не случится - НЕТ! Я могу! Я могу! Я могу....
Я так сильно хочу этот тортик - НЕТ! Я могу! Я могу! Я могу....
но, честно говоря, иногда получется так: НЕТ! Я могу! Я могу! Я могу... наверное.... ну... блин.... ну вот(((
1. Ошибка - самооправдание
2. Эта мысль не верна потому что после того как я поем мне не станет легче, а наоборот мое состояние только ухудшится
3. Раньше я всегда когда мне было плохо ела, в момент еды отвлекаешься, но длится это не долго. Можно ли с этим бороться? Конечно можно если напомнить себе, что само по себе еда не исправит плохое настроение и не решит данные проблемы. Просто сказать себе это, принять ванну расслабляющую, выпить горячего чаю с мятой и т.д. все что угодно может даже поплакать, но только не есть. Я так и буду делать в следующий раз.
4. Вспомнить, что еда не принесет облегчения и что-то сделать из выше перечисленного.
5. Если я буду верить этой мысли, то я не смогу похудеть, а может даже наберу еще лишний вес. Если же я изменю ход своих мыслей и не стану есть когда мне плохо, то я достигну поставленной цели и у меня будет все хорошо.
6. Своему другу я сказала бы - что ты делаешь? Остановись ведь проблема не решиться какие-то 10-20 мин тебе ни чего кроме угрызения совести еще и за то что ты сейчас съел не принесут. Ты всегда была сильной и могла вынести много разных невзгод и эту проблему ты решишь плюс еще и станешь стройной
7. Сейчас мне следует улыбнуться и сказать ну ни чего, все будет в порядке. Расслабиться выпить горячего чаю с мятой, успокоится, отвлечься от еды и потом решить проблему.
1. ОШибка - самообман. ("это в последний раз" или "это же совсем мало и невредно")
2. ЭТо мысль не верна, потому что отдаляет от меня цель и ослабляет мою решимость.
3. Когда я даю себе время подумать, я принимаю правильное решение.
4. нужно напомнить себе о своих целях и сказать себе честно " своим обманом я действую во вред себе и только себе."
5. Если я буду верить вредительским и ошибочным мыслям, то разочаруюсь в себе, и так и не смогу постройнеть. Но если я буду их отлавливать в момент появления и жестко пресекать , я добьюсь желаемого.
6. Своему другу я сказала бы: " В жизни и так много проблем, может не стоит их причинять самой себе?"
7. А сейчас мне стоит похвалить себя за самоанализ, и пообещать себе соблюдать свой план питания ( и составлять его таким образом, чтобы пища была и здоровой и привлекательной)
1.Слишком радужный прогноз.
2.немножко вредного обычно тянет за собой кусочек побольше и ещё и ещё....и останавливаюсь только от чувства пресыщения(или когда шоколадка закончится)
3.альтернативное объяснение- я могу удержаться от соблазна,но так легко согласится с собой.
4.реалистичный выход- сказать себе :"Альтернативы нет! я не буду есть вредное для моего организма."
5.если я уступлю тяге съесть вредное,то потом наступит раскаяние,я буду весь вечер чувствовать себя отвратительно и возможно уступлю себе ещё и ещё.А если я откажусь от этого кусочка "счастья",то укрепится моя вера в себя. Я буду собой гордится и хвалиться и быстрее приду к заветной циферке!
6.Своей подруге я бы сказала:"Не в шоколадках счастье! Я знаю- ты сильная и разумная.Делай правильный выбор."
7. Сейчас следует убрать этот вредный кусочек подальше. Выпить зелёного чая или пойти позаниматься физой или примерить одёжку в которую уже влезла и порадоваться!
Реалистический подход- я буду чувствовать себя увереннее и спокойнее, если буду выделять время на планирование. АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!! Своему другу сказала бы- "Ты молодец, осталось постараться еще немного!!")))
Но всё равно его выполню
Если я съем немножко вредного, то ничего не случится, я все равно похудею .
1.Слишком радужный прогноз.
2.После того, как я это съем, да и во время еды тоже, я всё равно не испытываю ожидаемых эмоций.
3.Альтернативное объяснение- вот сейчас я это съем и сразу успокоюсь. Почувствую наслаждение вкусом.
4.Реалистичный выход - сказать себе Альтернативы нет и убрать или выкинуть "соблазнителя"
5.Новые полезнае привычки помогут мне не только сейчас, но и останутся на всю жизнь. А ведь я хочу всю жизнь прожить в идеальном для меня весе.
6.Своей подруге я бы сказала: Ну съешь ты это - и что дальше? Я знаю, что ты можешь с этим справиться. Не вреди себе, любимой. Лучше похвали себя за отказ и пообещай что-нибудь приятное.
7. Сейчас следует отойти подальше от соблазна. Или нейтрализовать его (предложить мужу добавку, убрать на дальную полку, выкинуть в мусорник)
Вредительская мысль: "Я не уверена, что по завершению этой программы смогу следовать ей и дальше. Раньше прошла много диет: голодание по Брегу, раздельное питание, вегетарианство, Монтиньяк и т.п.. На многих хорошо худела. НО в итоге всё возвращалось назад и с привесом. И диету-то я так ещё и не выбрала, которая стала бы не временной мерой, а образом жизни"
1. Ошибка - пессимистический прогноз, перенос опыта старых неудач в будущее.
2. Это неверно, потому что в этот раз я начала с "головы". Не просто взяла готовую систему для достижения быстрого результата, а хочу проанализировать всё досконально, выбрать те пунктики из разных систем и диет, которые подойдут именно мне и которые я смогу соблюдать с удовольствием и всю жизнь, стройнея с каждым днем.
3. Альтернативное объяснение - не надо программировать себя на неудачу
4. Реалистичный выход: пройти всю систему до конца - это самая лучшая система из всех, которые я пробовала. И мы с Олей друг другу помогаем!!! И вдохновляют успехи предшественниц!!!
5. Если я поверю этой мысли, то очередное разочарование заставит покупать новую одежду - на 2 размера больше, самооценка упадет и здоровье ухудшится. Если же я изменю ход своих мыслей, я выработаю подходящие привычки, которые станут образом жизни. А образ жизни - это не диета, его не надо соблюдать его надо изменить и тогда перейдешь на другую линию жизни успешной, здоровой, уверенной в себе женщины (из моей КП).
6. Своему другу я бы сказал: "У тебя уже есть не просто желание, а намерение - как решимость иметь и действовать, ты уже делаешь шаги в сторону своей цели. Нужно произвести замену. От «ХОЧУ, чтобы это у меня было» к «ЗНАЮ, что у меня это будет» ."
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ! НАЗАД ПУТИ НЕТ!". Шаг вперед, два шага назад приведут только назад. ПОЭТОМУ ТОЛЬКО ВПЕРЕД И НЕ ОГЛЯДЫВАТЬСЯ. ВПЕРЕДИ СТРОЙНАЯ, ЗДОРОВАЯ, УСПЕШНАЯ КРАСАВИЦА, а позади - а не важно, что позади - ты же решила не оглядываться
1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить??? Подумаю об этом опять завтра, благо на завтра задание вроде бы легкое.
Моя вредительская мысль, на которую я создала карточку, пользуясь техникой семи вопросов: " Ничего страшного, если я это съем, потому что я расстроена, заслужила, от этого не так уж и полнеют и смогу компенсировать потом".
1. Моя ошибка слишком радужный прогноз, самообман и самооправдание.
2. Это неверно, потому что я обманываю себя, нахожу себе оправдание (я расстроена, огорчена, заслужила поощрение).
3. Альтернативное объяснение - я привыкла сама себя обманывать и оправдывать.
4. Реалистичный выход: Постоянно повторять себе - "Альтернативы НЕТ", "Назад дороги нет" и переключаться на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то мой процесс стройнения остановится как минимум на пару дней, а может и вообще пойти в обратную сторону, если я не смогу себя остановить вовремя. Если же я изменю ход своих мыслей, то это станет моей ПОБЕДОЙ над собой, очередным шагом вперед к безграничной любви к себе.
6.Своему другу я бы сказала: " Ты можешь, конечно, это съесть, но тогда ты будешь сама себя обвинять в своей слабости и даже, возможно, остановишься в самосовершенствовании!!! Ты можешь контролировать себя!!"
7. Что мне следует сделать сейчас? Сейчас мне необходимо отвлечь себя другим занятие, посмотреть в зеркало и сказать себе: "НАЗАД ДОРОГИ НЕТ".
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна - кто не хочет -ищет причины, а кто хочет - возможности.
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому - работу не бросишь, а здоровье не купишь. Можно носить с собой что-нибудь не вредное и отчего вечером бы не был зверский аппетит.
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации - планировать меню на следующий день до вечернего похода в магазин и покупать что-нибудь на полдник. Пусть на работе будут гречневые хлопья или хлебцы или орехи - на случай задержки.
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей - не буду есть поздно и много - желудок и печень возрадуются - они смогут тоже спать ночью. Хотя голодный желудок иногда не дает заснуть - тогда "усыпить" его молочным или бананом - в общем, легким, полезным, быстро перевариваемым и не вызывающим жор (как яблоко или кислый кефир - этот вообще изжогу может вызвать- тогда совсем не заснуть).
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль? В экстренных случаях (если ты ела в последний раз в 13 00, перекусить ничего не оказалось и даже в магазин было не метнуться) конечно перекусить вечером надо. Постарайся выполнить правило 15-ти минут https://www.diets.ru/post/293366/ и всё-таки включить мозг и за эти 15 минут приготовить из того, что дома есть полезное и НЕМНОГО. И как только съела порцию размером с горсть - сразу почисти зубы и иди писать отчет в группу.
7. Что мне следует сделать сейчас? Подумать до завтра над карточкой на эту тему. Можно в неё писать "аварийный запас продуктов". Иногда помогает визуализация https://www.diets.ru/post/289102/ "главное, чтобы костюмчик сидел..."
Сейчас у меня получается спонтанная еда, того, что я "на скорую руку" себе предлагаю, мне явно не достаточно для полноценного питания, поэтому приходится "догонять" всякой ерундой.
Отсюда вывод: пора уже прийти к осознанности питания. А то прочитала - и забыла...
Ответы:
1. Ошибка: самообман
2. Это неверно, потому что пища должна приносить пользу не только для похудения, но и для здоровья! Кроме того, вес быстро вернется от таких вот разрешений съесть вредное
3. Альтернативное объяснение: Я могу сказать "нет" вредной пище, просто сейчас мне не хочется этого делать.
4. Реалистичный выход: Задуматься о последствиях этого самообмана. Карточка "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" должна красным светом мигать в подсознании!
5. Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть вредное, то потом буду осуждать себя за слабость и безволие, возможно, не похудею за эту неделю, а то и наберу вес снова и опять буду себя укорять. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я действительно останусь стройной!
6. Своему другу я бы задала вопрос: Ты уверен, что тебе это нужно??? И наверное сразу бы дала ответ: Конечно, мне это не нужно, я достаточно сильная, чтобы заменить вредный продукт на полезный или совсем отказаться от еды, если я сыта.
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.