Передняя ПЛАНКА на локтях

Передняя ПЛАНКА на локтях ПЛАНКА является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.




Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Рейтинг:  +33
Federica
6 сентября 2014 года 47 529 17
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Передняя ПЛАНКА на локтях
  ПЛАНКА является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног... Читать полностью
 


Дневник группы "Диета для плоского живота":



Комментарии:

6 сентября 2014 года
+1
утащила в избранное! Спасибо!

6 сентября 2014 года
+1

7 сентября 2014 года
+1

7 сентября 2014 года
+1

7 сентября 2014 года
+1
обожаю все разновидности планок

7 сентября 2014 года
+1
Да, надо бы обо всех остальных написать

7 сентября 2014 года
+1
точно, у меня в спортзале все тренера помешаны на ней, ни одна тренировка не обходится без планок. и на вытянутых руках и с локтя и боком и в движении, каждый раз что то новое для меня

8 сентября 2014 года
+1
Я уже про все остальные тоже написала

7 сентября 2014 года
+2

8 сентября 2014 года
+1

8 сентября 2014 года
+1

8 сентября 2014 года
0
бежим делать планку!

8 сентября 2014 года
+1
Я делаю

8 сентября 2014 года
0
Сколько минут?)

8 сентября 2014 года
0
Пока только одну

8 сентября 2014 года
0
Ну уже неплохо

31 июля 2017 года
0
Доктор посоветовал мне делать планку 5 минут в день.
Сейчас за один заход могу держать только 2 минуты


Оставить свой комментарий
B i "


Статусы:

Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя

Vasilinka57
1 день назад
МанулечкаХочу быть снова худой!!!
swetlend"Следить стараюсь за фигурой, чуть отвлекусь — она жует..." В. Вишневский
НЕжныйАНГЕЛ-40 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 85 кг к НГ!!!
lila piskaridzeВ управлении собой кроются ресурсы.
ТеодосаЖенщины из ничего могут сделать 3 вещи — причёску, салат и трагедию.
mama DiankiС почином меня.
natasha 763501Худею медленно... без диет, без заморочек, без стресса и с удовольствием!!!
Инна 3DНачинаю свой путь стройности
ponochka238пей воду. ешь зеленое.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная