Такие разные ПЛАНКИ

Одним из важных компонентов гармоничного физического развития являются сильные мышцы кора. К мышцам кора обычно относят: пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота и некоторые другие мышцы. Планка – самое простое базовое упражнение, развивающее именно эти мышцы: во время ее выполнения они все задействуются.
Не важно, работаете ли вы со своим весом или с дополнительными отягощениями, или занимаетесь йогой – «планка» должна быть включена в вашу тренировочную программу в той или иной форме.

Базовая передняя планка
Планка в стандартном упоре лежа – самый простой вариант. Следите за тем, чтобы сохранять прямую линию от головы до пяток. Бедра не должны проваливаться вниз, таз не должен подниматься вверх.

Планка на локтях
Немного усложненный вариант, подразумевающий поддержку верхней части корпуса на локтях. Хорошим упражнением для начинающих будет чередование базовой планки и планки на локтях. Следите за тем, чтобы сохранять стабильность бедер и стоять на пальцах ног.

Планка на одной руке/ноге
Когда вы освоите планку на локтях, можете усложнить упражнение, убрав одну ногу или руку. По мере тренировок, попробуйте перейти к еще более усложненному варианту – планке на одной руке и одной ноге. Чем меньше точек соприкосновения с землей, тем больше задействуются мышцы кора.


Боковые планки
В большей степени задействуют косые мышцы живота (остальные мышцы кора все равно работают при этом). Этот вариант так же можно выполнять на ладонях или на локтях, на одной или двух ногах.



Обратная планка
Упражнение взято из йоги и носит статический характер. По выполнению оно напоминает позицию упор лежа, с разницей в том, что спина повернуто вниз, а лицо вверх. Работающие мышцы: прямые и поперечные мышцы живота, ягодичные, манжеты вращающего устройства, двуглавая мышца бедра, трапеции, трицепсы и икры.



Интересным и полезным упражнением является переход из одной планки в другую, и обратно.