Лестница – чудесница

Лестница – чудесница Я каждый день обещаю себе заняться спортом. И кажется вот-вот займусь. Например, с понедельника начну вставать пораньше и делать зарядку по утрам. Или в ближайший спортзал запишусь, буду по вечерам туда ходить. Время идет, а мои обещания самой себе так и остаются обещаниями. Знакомая ситуация?

Меня выручил случай. В моей многоэтажке решили заменить лифт. Процесс вроде бы не очень длительный – мастера работали всего неделю, а вот включить новый лифт без многочисленных согласований с чиновниками нельзя. В результате без лифта я обхожусь почти месяц. Взбираюсь на 7 этаж за день как минимум 3 раза, потому что есть собака и с ней надо гулять. И стала я замечать, что многое изменилось в моем физическом состоянии за этот месяц. Исчезло несколько сантиметров на бедрах, пульс уже не зашкаливает, когда поднимаешься до своего этажа без отдыха, даже настроение улучшилось.

Оказывается, ходьба по лестнице может вполне заменить посещение спортзала. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. При спуске по лестнице энергозатраты несколько ниже. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Соответственно, сокращаются жировые отложения, тонизируются мышцы и нормализуется кровяное давление. Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Шагая вверх, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Даже есть такой вид спорта – бег по лестнице! В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Победительницей этого забега среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 минут.



Но это профессионалы! А начинать надо постепенно, чтобы не перегрузить сердечную мышцу. Первый шаг к началу таких тренировок — отказ от пользования лифтом. Всегда поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый по лестнице. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), и за перила лучше не держаться. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии.

Затем можете попробовать целенаправленно выделять время для такой ходьбы вверх и вниз. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток времени до получаса. Чтобы добиться снижения веса и преображения фигуры рекомендуется ходить по ступенькам не менее 25 минут.

Для бега или ходьбы подойдет любая лестница минимум с 30 ступеньками (около 3-х пролетов в многоэтажке). Обувь выберите с устойчивой, не скользящей подошвой. И не забудьте перед тренировкой размяться, уделив особое внимание коленям, ведь именно на эти суставы падает главная нагрузка, особенно при спуске.

Начинайте с легких подъемов пешком. Как только вы достигли вершины, неторопливо спускайтесь вниз. Не забывайте про дыхание. Вдыхайте глубоко носом, выдыхайте ртом. Спустившись вниз, сразу же поднимайтесь вверх по лестнице. После 5-8 минут такого «разогрева» попробуйте подняться наверх в максимально возможном темпе. Ходите и бегайте до тех пор, пока ноги не покажутся вам «резиновыми».

Когда вы привыкнете к этому упражнению, можно добавить количество ступенек или «утяжелиться» за счет гантелей. Вполне достаточно гантелей по 2-3 кг. Возьмите гантели в руки и начинайте подъем. Руки держите свободно опущенными вниз. На вершине не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в среднем темпе. Не торопитесь при спуске! Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они могут получить некоторые микроповреждения. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. На это время сделайте перерыв в тренировках.

А если в вашем доме лестницы нет, старайтесь просто больше гулять, ходить пешком. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 тысяч шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту ежедневную норму. Возможно именно поэтому продолжительность жизни в Японии одна из самых больших в мире.

(Иллюстрации: Christopher Edwin Nuzzaco [фото 1, 2], Shutterstock.com)
Рейтинг:  +78
Ольга Кадысева
2 сентября 2011 года 44 30801 16
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Лестница – чудесница
  Я каждый день обещаю себе заняться спортом. И кажется вот-вот займусь. Например, с понедельника начну вставать пораньше и делать зарядку по утрам. Или в ближайший спортзал запишусь, буду по вечерам туда ходить. Время идет, а мои обещания самой себе так и остаются обещаниями. Знакомая ситуация?
Меня выручил случай. В моей многоэтажке решили заменить лифт... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Бег доступен всем, или ностальгия по физкультуре
Пробежка вместо шоколадки
Фитнес для осиной талии
Домашняя фитнес-подготовка к весне
В тренажерку из-за новогоднего стола


Комментарии:

2 сентября 2011 года
+2
Такой спорт доступен только жителям элитных многоэтажек, а наши, к сожалению, имеют статус общественного туалета. Так что лучше потратится на спортзал или бегать в парке.

3 сентября 2011 года
0
незнаю,у нас лифт не работает уже с 1990 года,И ВСЁ ЭТО ВРЕМЯ Я ПО НЕСКОЛЬКУ РАЗ НА ДЕНЬ С СУМКАМИ И БЕЗ ПОДНИМАЮСЬ НА 8Й ЭТАЖ,И НИФИГА ЗА 21 ГОД НИЧЕГОШЕНЬКИ НЕ ОЩУЩАЮ

3 сентября 2011 года
+1
у меря работало, я когда была на море, жили на довольно крутой горе и каждый день по несколько раз поднимались и спускались (к морю), и так две недели. Потом когда вернулась (пошла делать эпиляцию на ногах ) косметолог сказал что ножки хорошо подтянулись, укрепились....

3 сентября 2011 года
+2
Согласна, если делать это целенаправленно, как написано в материале, то результаты будут. Мы на отдыхе преодолевали 500 ступеней ежедневно плюс пешие прогулки. За десять дней мышцы укрепились, а брюки, которые мне были туго, налезли без проблем. Причем ограничений в питании на период отдыха не было.

3 сентября 2011 года
+1
у нас одно время часть офиса базировалась на складе в 4 этажа, здание старой фабрики, каждый этаж - 3 лестницы. А нам в течение дня надо было постоянно бегать со 2 этажа на 4, да еще и на 1 спускались несколько раз - воздухом дышать. Первый месяц задыхались, а потом отлично все стало. Я потом к бабушке поехала, она живет на 5 этаже без лифта. Поднялась без всякой одышки

3 сентября 2011 года
0
месяц назад я перестала пользоваться лифтом целенаправленно...не могла тогда на 3-й этаж без одышки подняться...Счас без проблем взлетаю на 9 и спускаюсь к себе на 3...и так два раза в день...

3 сентября 2011 года
0
у нас тоже лифт месяц меняли, так первый раз до 9 этажа кое как дошла, а потом все легче и легче, ноги стали стройнее, сантиметры немного ушли, но, включили лифт и все вернулось на круги своя, лень матушка родилась раньше меня........

6 сентября 2011 года
0
Лестницы - дело хорошее примерно до 100 кг. А если вес серьёзный, более сотни, и возраст постарше то очень осторожно надо быть. Я на соседнюю сопку вечерами гулял по лестницам. Около сотни ступенек вниз и столько же вверх. А потом обратно. Догулялся до того, что пришлось оперировать колено и теперь третий этаж пешком только вниз.

12 сентября 2011 года
0
Вниз я ещ1 могу сбегать, а вот ввеееерх! Да ещё на 9! И как моя мама, будучи уже старенькой, это делала?

12 сентября 2011 года
+1
Спасибо за статью! Я давно присматривалась к таким видам физических нагрузок. Лестница рядом и совершенно никаких затрат. Теперь обязательно попробую!

12 сентября 2011 года
0
Я сегодня вниз сбежала!))) И даже на каблуках!

21 сентября 2011 года
+1
Я живу на 10 этаже, и когда лифт не работает, то упражнения становятся неизбежными .) Очень хорошая зарядка, и с утра и вечером. а вместо гантелек можно использовать утяжелители. Они продаются в любых спортивных магазинах. Крепятся на ноги или на руки. Или и туда и туда ) А если еще на спину повесить рюкзак в грузом.( я использую бутыль с водой в шесть литров)) То сразу почувствуете как работают мышцы ног, рук, ягодичные,спинные и брюшные) Но с таким весом советую сначала просто ходить пешком. ) Очень бодрит)

18 октября 2011 года
+1
Класс. Сама живу на первом, а вот в офис на лифте на пятый. Жду иногда очередь, хотя лифта два и оба вместительные. Не буду мучать больше себя ожиданиями лифта. Пользища оказывается организму моему какая. Спасибо за инф

25 октября 2011 года
0
СПАСИБО за подсказку!

31 октября 2014 года
0
Я живу на 23м, минимум три раза в неделю хожу вверх-вниз по три раза. Очень нравится!

3 августа 2016 года
+1
А зачем утяжелители? Сумки с продуктами в руки и вперед, т.е. вверх.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
NNN79nnnВечно худеющая...
brilliну давай....уже реально пора худеть!!!!....
SvetLookЖиву здесь и сейчас!
FreeStyle VictoryСeрп и молот — коси и забивай
Oksana happyМы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!
Иза_белла-2017Ничего невозможного нет.
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 124,5! Держим курс на 120!!
ElskedeeЧувство легкости и бодрости

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная