Лестница – чудесница

Я каждый день обещаю себе заняться спортом. И кажется вот-вот займусь. Например, с понедельника начну вставать пораньше и делать зарядку по утрам. Или в ближайший спортзал запишусь, буду по вечерам туда ходить. Время идет, а мои обещания самой себе так и остаются обещаниями. Знакомая ситуация?

Меня выручил случай. В моей многоэтажке решили заменить лифт. Процесс вроде бы не очень длительный – мастера работали всего неделю, а вот включить новый лифт без многочисленных согласований с чиновниками нельзя. В результате без лифта я обхожусь почти месяц. Взбираюсь на 7 этаж за день как минимум 3 раза, потому что есть собака и с ней надо гулять. И стала я замечать, что многое изменилось в моем физическом состоянии за этот месяц. Исчезло несколько сантиметров на бедрах, пульс уже не зашкаливает, когда поднимаешься до своего этажа без отдыха, даже настроение улучшилось.

Оказывается, ходьба по лестнице может вполне заменить посещение спортзала. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. При спуске по лестнице энергозатраты несколько ниже. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Соответственно, сокращаются жировые отложения, тонизируются мышцы и нормализуется кровяное давление. Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Шагая вверх, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Даже есть такой вид спорта – бег по лестнице! В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Победительницей этого забега среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 минут.



Но это профессионалы! А начинать надо постепенно, чтобы не перегрузить сердечную мышцу. Первый шаг к началу таких тренировок — отказ от пользования лифтом. Всегда поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый по лестнице. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), и за перила лучше не держаться. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии.

Затем можете попробовать целенаправленно выделять время для такой ходьбы вверх и вниз. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток времени до получаса. Чтобы добиться снижения веса и преображения фигуры рекомендуется ходить по ступенькам не менее 25 минут.

Для бега или ходьбы подойдет любая лестница минимум с 30 ступеньками (около 3-х пролетов в многоэтажке). Обувь выберите с устойчивой, не скользящей подошвой. И не забудьте перед тренировкой размяться, уделив особое внимание коленям, ведь именно на эти суставы падает главная нагрузка, особенно при спуске.

Начинайте с легких подъемов пешком. Как только вы достигли вершины, неторопливо спускайтесь вниз. Не забывайте про дыхание. Вдыхайте глубоко носом, выдыхайте ртом. Спустившись вниз, сразу же поднимайтесь вверх по лестнице. После 5-8 минут такого «разогрева» попробуйте подняться наверх в максимально возможном темпе. Ходите и бегайте до тех пор, пока ноги не покажутся вам «резиновыми».

Когда вы привыкнете к этому упражнению, можно добавить количество ступенек или «утяжелиться» за счет гантелей. Вполне достаточно гантелей по 2-3 кг. Возьмите гантели в руки и начинайте подъем. Руки держите свободно опущенными вниз. На вершине не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в среднем темпе. Не торопитесь при спуске! Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они могут получить некоторые микроповреждения. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. На это время сделайте перерыв в тренировках.

А если в вашем доме лестницы нет, старайтесь просто больше гулять, ходить пешком. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 тысяч шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту ежедневную норму. Возможно именно поэтому продолжительность жизни в Японии одна из самых больших в мире.

(Иллюстрации: Christopher Edwin Nuzzaco [фото 1, 2], Shutterstock.com)