Предновогодняя программа тренировок

Предновогодняя программа тренировок До старта новогодних праздников остаются считанные недели. И если за такой короткий период времени о глобальном похудении мечтать не стоит, то о мышечном тонусе говорить вполне реально. Сегодня рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет уже к 31 декабря выглядеть заметно подтянутей, а, главное, почувствовать себя и свое тело лучше. Итак, если личный тренер вам не по карману, пользуйтесь, на здоровье, приведенным ниже комплексом упражнений.

Начните c небольшой разминки на кардио тренажере. Степпер, велотренажер, орбитрек, беговая дорожка – выбирайте любой свободный спортивный агрегат. В умеренном темпе двигайтесь на нем 5-10 минут. Не слишком усердствуйте на старте. Помните, что силы вам понадобятся для основной части тренировки!



Переходим к тренировке верха тела. Отыщите в зале Бицепс-машину.



Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручки.



Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Дальше отыщите кроссовер. Будем работать над трицепсом. Ведь линия плеча в открытом новогоднем платье должна быть идеальной! Итак, встаньте перед тренажером, немного согните ноги в коленях, согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручку кроссовера.



Разгибайте руки в локтях, тяните кроссовер вниз. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Перемещаемся к грудь-машине. Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручки тренажера.



Сводите ручки перед собой. Затем возвращайтесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, без рывков и хлопков. Повторите упражнение 12 раз.



Самое время позаботиться о спине. Для этого будем выполнять тягу верхнего блока. Садитесь на скамью, колени фиксируйте под специальными валиками. Руки поднимите вверх и ухватитесь ими за длинную ручку. Почувствуйте, как тянется в этом положении спина.



Потяните ручку вниз к груди, корпус при этом немного отклоните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Для пресса будем делать гиперэкстензию. Для большей эффективности упражнения во время его выполнения держите в руках блин от штанги. Ложитесь бедрами на скамью тренажера. Стопы фиксируйте под специальными валиками, корпус держите на одной линии с ногами.



Сгибайте верх тела и наклоняйте его вниз, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.



Следующие на очереди - ягодицы. Для работы над этой мышечной группой найдите в тренажерном зале ягодичную станцию. Работать на ней будем отдельно каждой ногой. Встаньте к тренажеру лицом, руками держитесь за специальные ручки. Одну ногу разместите на подставке. Толкайте ногу вверх и возвращайте в исходное положение 12 раз. То же проделайте с другой ноги.



Также на ягодичную группу мышц будем выполнять жим ногами лежа на спине в специальном тренажере. Ноги, согнутые в коленях, разместите на ширине плеч на платформе.



Снимите платформу с предохранителя и выжмите ее ногами вверх, выпрямив нижние конечности в коленях. Вернитесь в исходное положение в прямой угол между бедром и голенью. Повторите упражнение 12 раз.



Следующее упражнение – не только для ягодиц, но и для задней поверхности бедер. Будем сгибать бедро, сидя в специальном тренажере. Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Руками возьмитесь за ручки по бокам тренажера. Бедро зафиксируйте под верхним валиком, а стопы поместите на нижний валик.



Сгибайте ноги в коленях и тяните валик вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Для передней поверхности бедра будем разгибать его в специальном тренажере. На этот раз стопы согнутых в колене ног зафиксируйте под валиком.



Разгибайте ноги в коленях, тяните валик вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Для тренировки внутренней части бедра отыщите тренажер для приводящих мышц бедра. Садитесь на скамью, разведите ноги в стороны, коленями упритесь в специальные подушки.



Давите на подушки коленями, сводите ноги вместе. Плавно и без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



Для тренировки внешней стороны бедра садитесь в тренажер для отводящих мышц бедра. В нем стартуем из положения ноги вместе. На этот раз подушечки окажутся у внешней стороны колен.



Давите на подушечки коленями, разводите ноги в стороны. Плавно без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.



В заключение тренировки можно вернуться на кардио тренажеры. Тут уж двигайтесь, насколько хватит сил!

Отличной физической формы в новогоднюю ночь и всегда!
Рейтинг:  +2
Наталья Гришко
12 декабря 2019 года 6125 1
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Предновогодняя программа тренировок
  Сегодня рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет уже к 31 декабря выглядеть заметно подтянутей, а, главное, почувствовать себя и свое тело лучше. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
План предновогодних тренировок: низ.
Какие «мужские» упражнения все же иногда стоит делать в «тренажерке» девушкам
План тренировок после режима самоизоляции
Пособие для уничтожения проблемных зон
Калланетика для похудения


Комментарии:

13 декабря 2019 года
+1


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя

Vasilinka57
1 день назад
МанулечкаХочу быть снова худой!!!
swetlend"Следить стараюсь за фигурой, чуть отвлекусь — она жует..." В. Вишневский
НЕжныйАНГЕЛ-40 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 85 кг к НГ!!!
lila piskaridzeВ управлении собой кроются ресурсы.
ТеодосаЖенщины из ничего могут сделать 3 вещи — причёску, салат и трагедию.
mama DiankiС почином меня.
natasha 763501Худею медленно... без диет, без заморочек, без стресса и с удовольствием!!!
Инна 3DНачинаю свой путь стройности
ponochka238пей воду. ешь зеленое.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная