План предновогодних тренировок: низ.

План предновогодних тренировок: низ. Данной статьей мы завершаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Напомним, что на наших предыдущей фитнес-страничках мы поговорили о разновидностях кардио-тренажеров и об оборудовании для выполнения упражнений, направленных на проработку верхней и центральной частей тела: плечевого пояса, рук, спины, груди и брюшных мышц. Сегодня поговорим о тренажерах, которые помогут наработать мышечный тонус нижней части нашего тела.

Советуем на предложенный ниже комплекс упражнений выделить отдельный тренировочный день и чередовать его с днем тренировки на верх и днем тренировки на центральную часть тела. Начните занятие на велотренажере.



10 минут покрутите педали, меняя скорость и сопротивление, затем переходите к основной части тренировки.

Начните ее в упоре на локти на ягодичной станции.

Упражнение 1. Жим ногой в упоре на локти



Упражнение выполняется, стоя в специальном тренажере, приняв упор на локти и ухватившись руками за ручки. Одну ногу разместите на подножке.



Преодолевая сопротивление выставленного веса, отведите ногу назад, выжимая подножку вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по 15-20 раз каждой ногой. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение 2. Разведение ног в положении сидя



Удобно устраивайтесь в кресле тренажера, поглубже разместившись на сидении и плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги разместите на подножке между специальными лапами.



Преодолевая сопротивление выставленного веса, разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает внешняя поверхность бедра.

Упражнение 3. Сведение ног в положении сидя



Часто для выполнения данного упражнения после завершения предыдущего даже не нужно в зале искать другой тренажер. Как правило, для выполнения упражнений 2 и 3 используется один и тот же тренажер-трансформер. Поэтому сразу на этапе знакомства с тренажерным залом попросите дежурного тренера показать вам, как его трансформировать. Затем возвращайтесь в кресло, ноги размещайте теперь уже за специальными лапами.



Преодолевая сопротивление выставленного веса, сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 4. Подъем ног, сидя в тренажере



Для выполнения упражнения садитесь в специальный тренажер. Стопы ног разместите под валиком.



Преодолевая сопротивление выставленного веса, выпрямите колени и поднимите ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает передняя поверхность бедра.

Упражнение 5. Жим платформы в положении лежа



Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то попросите дежурного тренера показать вам технику разблокировки тренажера и выполнения самого движения. Затем ложитесь на спину, ноги разместите на специальной платформе, стопы – на ширине плеч, колени и мыски – в одном направлении. Руками держитесь за ручки по бокам тренажера. Разблокируйте тренажер, согните ноги в коленях.



Выпрямите ноги в коленях, выжмите платформу наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работают ягодицы, мышцы передней и задней части бедра.

Упражнение 6. Махи ногами в стороны



Упражнение выполняется, стоя боком к грузоблоку кроссовера. Его нижний трос с помощью специального кольца закрепите на щиколотке дальней ноги. Руками держитесь за ручку тренажера.



Преодолевая сопротивление выставленного на грузоблоке веса, отведите прямую ногу с тросом в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 таких махов. Затем развернитесь к грузоблоку тренажера другой стороной, прикрепите нижний трос к дальней ноге и повторите упражнение сначала.

Упражнение 7. Махи ногами назад



Данное упражнение также выполняется в кроссовере. На этот раз встаньте лицом к грузоблоку. Снова закрепите нижний трос на щиколотке одной ноги. Выполните 15-20 отведений этой ноги назад. Затем закрепите трос на другой ноге и повторите упражнение сначала.

Также тренировочный день на низ тела можно подкрепить классическими приседаниями. Для увеличения их эффективности удерживайте в руках по гантели. Сделайте 30 обычных приседаний и еще 30 приседаний-плие с широкой постановкой ног.

А еще для данного тренировочного дня подойдет такое упражнение, как выпады на одну ногу. Для увеличения эффективности их можно выполнять, надев на щиколотки специальные утяжелители для ног и удерживая в руках любой доступный утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, Вы можете выполнять выпады, не просто стоя на месте, а продвигаясь вперед между тренажерами.

Количество подходов к каждому упражнению со временем доведите до 3.

Закончите тренировку 20-минутным сетом на велотренажере, а затем сделайте растяжку.

Чередуйте между собой три предложенные предновогодних плана тренировок, питайтесь сбалансированно и к праздникам будете в отличной физической форме!
Рейтинг:  0
Наталья Гришко
21 ноября в 11:51 71 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru План предновогодних тренировок: низ.
  Данной статьей мы завершаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
План тренировок в тренажерном зале на март
Предновогодняя программа тренировок
Домашняя фитнес-подготовка к весне
Тренировка суперсетами для девушек
План предновогодних тренировок: центр


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
ponochka238продукт дня
Aliana37Упав один раз вряд ли поднимешься тем же человеком
Яценко МаринаВерь в себя, будь собой!
knopik101Ставлю цель, иду к ней!
Vasilinka57Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя
МанулечкаХочу быть снова худой!!!
swetlend"Следить стараюсь за фигурой, чуть отвлекусь — она жует..." В. Вишневский
НЕжныйАНГЕЛ-40 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 85 кг к НГ!!!
lila piskaridzeВ управлении собой кроются ресурсы.
ТеодосаЖенщины из ничего могут сделать 3 вещи — причёску, салат и трагедию.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная