Программа предновогодних тренировок в тренажерном зале

Программа предновогодних тренировок в тренажерном зале До Нового года считанные недели. Социальные сети переполнены предложениями интернет-магазинов с умопомрачительными нарядными платьями. Но большинство предлагаемых моделей требует к себе еще и умопомрачительной фигуры. А у вас предательски живот торчит? Еще и линия плеча выглядит дрябло? Конечно, совершить чудо со своим телом за пару недель не получится. Но все же кое-что предпринять можно.

Как всегда, в таких случай нужно действовать комплексно. И комплекс наш будет представлять беспроигрышную формулу «питание+спорт+спа».

С питанием мы решили не предлагать вам радикальных изнуряющих диет. Все, что нужно – это добавить один разгрузочный день в неделю и провести его на кефире, овощных салатах или фруктах. И не забывайте про питьевой режим. В разгрузочный день пейте жидкости больше обычного. Вода, зеленый чай, несладкий компот из сухофруктов – ваши верные помощники в этот день. Из рациона других дней максимально уберите все сладкое, мучное и жирное. Распивание алкогольных напитков и острую еду также отложите до праздников. Сконцентрируйтесь на минимизации по калориям своего ужина. И, в принципе, старайтесь меньше есть во второй половине дня.

Что касается спорта, две-три активные недели в тренажерном зале дадут видимый результат. И вот вам программа для этих целей.



Начните с 10-минутной разминки на беговой дорожке. Не берите сразу большой темп. Начните с ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения до 5 км/час.

Дальше поработаем над эстетикой линии рук и спины для открытых новогодних платьев.

Упражнение 1. Тяга широким хватом к груди



Садитесь на скамью тренажера, колени фиксируйте под валиками, поднятыми вверх руками широким прямым хватом держитесь за перекладину тренажера.



Сгибайте руки в локтях, корпус немного отклоняйте назад, тяните перекладину к груди.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Упражнение 2. Подтягивания



Становитесь коленями на скамью тренажера. Поднятыми вверх руками прямым хватом держитесь за перекладину, расположив ладони на уровне плеч.



Сгибайте руки в локтях, поднимайтесь со скамьей вверх, шею фиксируйте выше линии перекладины.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Упражнение 3. Тяга сидя к животу



Садитесь на скамью, прямыми руками ухватитесь за ручки кроссовера, стопы зафиксируйте на специальных подставках.



Сгибайте руки в локтях, ручку кроссовера тяните к животу, спину при этом назад не отклоняйте.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Дальше изолированно проработаем бицепс на специальной станции.

Упражнение 4. Сгибания на бицепс



Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Локти прижмите к корпусу. Опущенными вниз прямыми руками ухватитесь за ручки тренажера.



Сгибайте руки в локтях, тяните ручки тренажера к плечам, не отрывая локти от корпуса.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Следующее упражнение на трицепс, именно благодаря ему можно придать тонус наиболее проблемной задней поверхности плеча.

Упражнение 5. Разгибание на трицепс



Станьте лицом к кроссоверу. Локти прижмите к корпусу. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за верхнюю ручку тренажера.



Выпрямите руки в локтях, потяните ручку кроссовера вниз.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Для грудных мышц выполним сведение рук в тренажере «бабочка».

Упражнение 6. Сведение рук



Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Разведенными в сторону руками ухватитесь за ручки тренажера, локти зафиксируйте на специальных подушках.



Сводите руки перед собой, избегая хлопка ручек.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

От верхней части тела постепенно переходим к тренировке центра.

Упражнение 7. Гиперэкстензия



Зафиксируйте бедра на скамье тренажера, а ноги – под специальными валиками. Тело вытяните в одну прямую линию. Удерживайте его над полом прессом. Руки скрестите на груди или удерживайте в них «блин» от штанги.



Выполните наклон корпуса вниз.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

Упражнение 8. Скручивания на скамье



Для скручиваний на пресс выберите любую свободную горизонтальную скамью в зале. Если необходимо, зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Ладони согнутых в локтях рук расположите на затылке.



Выполните 15 подъемов корпуса и три подхода к упражнению.

Упражнение 9. Скручивания в тренажере



Для формирования красивого рельефа на животе выполните также скручивания в специальном тренажере. Садитесь на его скамью, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице, поднятыми вверх и согнутыми в локтях руками ухватитесь за ручки.



Выполняйте наклоны вперед, преодолевая сопротивление грузоблока.

Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.

И последний блок упражнений на сегодня – для низа тела.

Упражнение 10. Сведение ног



Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени фиксируйте за специальными ограничителями, опущенными вдоль корпуса руками держитесь за ручки.



Сводите ноги вместе 15 раз в три подхода. Почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 11. Разведение ног



Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени фиксируйте внутри специальных ограничителей, опущенными вдоль корпуса руками держитесь за ручки.



Разводите ноги в стороны 15 раз в три подхода. Почувствуйте, как работает внешняя поверхность бедра.

Упражнение 12. Отведение ноги назад



Упражнение выполняется в «ягодичной» станции. Фиксируйте бедра на специальном ограничителе, ногу – на подвижной платформе, соединенной с грузоблоком, руками держитесь за ручки.



Отводите ногу назад 15 раз. То же повторите с другой ноги. Сделайте три подхода к упражнению.

Упражнение 13. Жим ногами лежа



Ложитесь спиной на скамью тренажера. Стопы согнутых в коленях ног фиксируйте на верхнем крае платформе и снимайте ее с ограничителя.



15 раз жмите платформу вверх, почти выпрямляя ноги в коленях. Сделайте три подхода к упражнению.

В заключение сделайте несколько упражнений на растяжку и проведите 20-30 минут на любом кардио тренажере.

И обязательно побалуйте себя в предновогодние недели спа. Посещайте парную. Кстати, сауны уже есть при всех сетевых спортивных клубах. Не пожалейте времени на эту опцию. Она сделает ваше тело красивее, а самочувствие - лучше. И, конечно, если есть возможность, возьмите курс массажей. 10 сеансов творят чудеса с состоянием вашей кожи. А чудеса – именно то, чего так ждешь перед Новым годом. С наступающим!
Рейтинг:  +1
Наталья Гришко
12 декабря 2021 года 180 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
План предновогодних тренировок: низ.
План уличной осенней тренировки
Какие ошибки во время тренировок могут вызвать боль?
Как в домашних условиях заменить упражнения на любимых тренажерах
Как сделать тренировки более эффективными?


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "

Сейчас на сайте:
jull601 ykt88888 Альбина Быкова галина52 Татьяна Крючкова

Всего на сайте: 6
Статусы:

Мир в котором я живу называется мечтой...

Grand Boubou
2 дня назад
sto_quiДелиться личным в интернете - как отдельный вид терапии. :D
lost_womanСудьба - это твой сценарий жизни, а карма - это жанр.
Лиза0204Моя жизнь, моя ответственность!
FreeStyle VictoryТолько мазохист способен искать смысл во всём на свете. Сьоран Э.
Klimova LizaСтройнею к свадьбе
svetl lukina2017Вместе весело шагать к результату
kate_leoshkoСегодня лучше, чем вчера!
AlicekaСтою на пороге новой жизни, нужно лишь отрыть дверь, осталось только решиться: с ноги или культурно?
Nada-2921Ничего личного, я здесь просто худею

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная