План тренировок в тренажерном зале на март

План тренировок в тренажерном зале на март Весна в этом году наступила даже с опережением календаря и ворвалась в нашу жизнь аномальным теплом. Тем больше мотивации заняться своей фигурой и привести ее в порядок к летнему сезону! В этом месяце на фитнес-страничках нашего портала для худеющих предложим вам несколько программ, которые позволят улучшить состояние вашего тела. Сегодня предлагаем заглянуть в тренажерный зал и поработать над мышечным тонусом.

Начните с 10-минутной разминки на беговой дорожке. Однако не слишком усердствуйте. Сегодня ударного кардио не будет, поберегите энергию для силовой нагрузки.



Тренировку предлагаем построить на супер-сетах. Это значит, что работать на тренажерах будем без перерывов. Отдых мышечным группам будем обеспечивать за счет того, что каждое новое упражнение будет посвящено разным участкам тела.



Начнем с тяги верхнего блока за голову. Возьмитесь широким хватом за ручку тренажера и присаживайтесь на его скамью. Тяните верхний блок за голову, слегка наклонив корпус вперед. Не стоит тянуть слишком сильно вниз. Достаточно уровня ушей. Количество повторов - 15-20 раз.



На этом же тренажере можно выполнять тягу к груди. При этом корпус, наоборот, следует немного отклонить назад. И в том, и в другом случае работают мышцы спины и бицепс.



Поскольку работаем без перерывов между подходами, то дальше нагрузим пресс. Самым эффективным упражнением для этой мышечной группы признан подъем ног в висе. Значит, его и будем выполнять этой весной! Отыщите в зале брусья и примите на них упор локтями. Из этого положения выполните 20 подъемов согнутых в коленях ног к груди.



Еще эффективнее поднимать прямые ноги из этого же положения до уровня выше линии брусьев. Или поднимать ноги не в упоре локтями на брусья, а повиснув на турнике. В таком положении также получите мягкую растяжку позвоночника, профилактику остеохондроза и корректировку осанки.



Чередуя тягу верхнего блока и подъем ног в висе, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.

Следующая пара упражнений - гиперэкстензия для спины и пресса и упражнение «бабочка» для грудных мышц.



Для выполнения гиперэкстензии ложитесь бедрами на скамью, ноги и корпус фиксируйте на одной линии, не допускайте сильного прогиба в пояснице и не стремитесь поднять корпус выше уровня ног.



Из этого положения опустите корпус вниз, но не «роняйте» его. Не нужно стремиться к прямому углу между ногами и корпусом. Выполните 15-20 таких скручиваний плавно, не спеша, без рывков.



«Бабочку» выполняйте, сидя в специальном тренажере. За его ручки держитесь чуть согнутыми в локтях руками, при этом локти не опускайте вниз, держите их на уровне плеч.



Сводите ручки как можно ближе друг к другу, практически до хлопка и плавно без рыков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Чередуя гиперэкстензию и «бабочку», сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.

Следующая пара упражнений - жим платформы лежа и скручивания на пресс.



Для выполнения жима ложитесь на специальный тренажер и снимите платформу с ограничителя. Ноги расположите шире плеч, стопы врозь, в их сторону направьте и колени, которые держите немного согнутыми.



Сгибайте колени, опускайте платформу вниз, затем снова жмите вверх. Повторите упражнение 15-20 раз. Работают ягодичные и мышцы бедра.



Скручивания на пресс выполняйте на наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком. Отклонять корпус назад слишком далеко и пытаться уложить его на скамью не нужно. Достаточно отклониться до параллели с полом. Выполните 15-20 таких скручиваний.

Чередуя жим платформы и скручивания, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.

Следующая пара упражнений – становая тяга и тяга кроссовера на трицепс.



Для становой тяги используйте любой утяжелитель – гантели, гирю, бодибар, гриф от штанги и т.п. Наклоняясь вперед, копчик устремляйте вверх, утяжелитель на прямых руках опускайте до середины голени. Повторите упражнение 15-20 раз.



Для тяги кроссовера на трицепс станьте лицом к тренажеру, ноги немного согните в коленях, возьмитесь за верхнюю ручку кроссовера и потяните ее до параллели предплечий с полом. Это и будет исходной позицией.



Теперь тяните ручку кроссовера вниз, выпрямляя руки в локтях. Повторите упражнение 15-20 раз.

Чередуя становую тягу и тягу кроссовера на трицепс, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.

Последняя пара упражнений на сегодня – приседания в кроссовере и растяжка на фитболе.



Для выполнения приседаний возьмитесь за нижнюю ручку кроссовера, колени немного согните, стопы разведите врозь.



Выполните полное приседание, держась за ручку кроссовера. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодичные и мышцы бедра.



Отдохните, растянувшись на фитболе в позе моста.

Чередуя приседания и растяжку спины, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.



В заключение тренировки выполните наклон вперед с широко расставленными ногами. Потяните спину и заднюю поверхность ног.

На сегодня все. В следующий раз рассмотрим более интенсивную тренировку, сочетающую в себе силовые элементы и кардио.
Рейтинг:  +8
Наталья Гришко
12 марта в 10:30 4 207 1
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru План тренировок в тренажерном зале на март
  В этом месяце на фитнес-страничках нашего портала для худеющих предложим вам несколько программ, которые позволят улучшить состояние вашего тела. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Тренировка суперсетами для девушек
План предновогодних тренировок: низ.
Кардио-силовой удар по лишним килограммам
Core-тренировка: лучшая подготовка фигуры к весне
План посленовогодних тренировок


Комментарии:

14 марта в 17:01
+1


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя

Vasilinka57
1 день назад
МанулечкаХочу быть снова худой!!!
swetlend"Следить стараюсь за фигурой, чуть отвлекусь — она жует..." В. Вишневский
НЕжныйАНГЕЛ-40 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 85 кг к НГ!!!
lila piskaridzeВ управлении собой кроются ресурсы.
ТеодосаЖенщины из ничего могут сделать 3 вещи — причёску, салат и трагедию.
mama DiankiС почином меня.
natasha 763501Худею медленно... без диет, без заморочек, без стресса и с удовольствием!!!
Инна 3DНачинаю свой путь стройности
ponochka238пей воду. ешь зеленое.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная