Гибкие растянутые бедра - для женщины это не только улучшение подвижности суставов, снижение травматизма во время занятий фитнесом и появление блаженного ощущения контроля над своим телом, но и сохранение и поддержание женского здоровья. Ведь упражнения и асаны на растяжку мышц бедра улучшают циркуляцию кровь в органах малого таза и тем самым способствуют предотвращению развития различного рода застойных явлений в нем.
Йога, конечно же, является далеко не единственным способом увеличить гибкость бедер. Этих же целей можно достичь с помощью динамических методик стретчинга, PNF-растяжки, пассивного подхода, когда сделать положение более выразительным и глубоким помогает партнер, баллистических методов, когда для увеличения амплитуды растяжки необходимо выполнять своего рода подпрыгивания. Однако наиболее щадящей в смысле предотвращения травм, повреждений связок, мышц и суставов (особенно на начальных этапах тренировок) является именно статичная растяжка. Поэтому йога, по большей части базирующаяся на фиксации положений тела, наилучшим образом подходит для увеличения гибкости бедер.
Давайте рассмотрим, какие конкретно асаны следует для этого выполнять и как их делать правильно. Каждое из предложенных ниже положений следует фиксировать на 30 секунд. При этом, занимая каждую асану, необходимо стараться максимально в ней расслабиться. Если все сделать правильно, то бедра сами автоматически станут податливее и амплитуда их растяжки станет больше.
Асана №1. Поза покачивания ребенка
Сядьте на йога-коврик. Согните одну ногу в колене, расположите его на коврике, а стопу максимально подтяните к паху. Вторую ногу также согните в колене и поднимите над полом. Поддерживайте голень поднятой ноги, словно собираетесь качать на руках младенца. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите асану с другой ноги.
Асана №2. Поза Голубя сидя
Все так же сидя на йога-коврике, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу. Одну ногу забросьте на бедро второй, колено верхней ноги максимально отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, корпус отклоните назад, дополнительный упор примите на ладони прямых рук, расположив их за своей спиной. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите асану, сменив опорную ногу.
Поработав над увеличением гибкости каждого бедра в отдельности, переходим к их аккордной работе в симметричных позах.
Асана №3. Поза Бабочки
Сидя на йога-коврике, обе ноги согните в коленях, потянитесь ими к полу, сомкнув стопы по всей длине в намасте. Пятки максимально подтяните к зоне промежности. Помогите себе руками, держась ладонями за стопы, а локтями надавливая на бедра, увеличивая тем самым угол их раскрытия. Голову наклоните вперед, спину держите прямо.
Асана №4. Поза Гирлянды
Встаньте с йога-коврика и опуститесь в глубокое приседание. Пятки прижмите к полу, колени разведите в стороны. Помогите себе руками, сомкнув перед собой ладони в намасте и надавливая локтями на бедра, увеличивая тем самым угол их раскрытия.
Асана №5. Двойная Поза Голубя
И снова садимся на йога-коврик. Обе ноги согните в коленях и разместите одну ногу поверх другой. Коленями потянитесь в пол, всю «конструкцию» из ног максимально подтяните к зоне промежности. Ладонями прямых рук упритесь в пол рядом с одноименными коленями. Голову опустите вниз. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите асану, поменяв положение ног местами.
Асана №6. Двойная Поза Голубя со скручиванием
К предыдущей позе добавьте сложенные в намасте перед собой ладони и разверните корпус влево, надавив локтем на колено разноименной ноги, чтобы зафиксировать его на полу и увеличить тем самым угол раскрытия бедер. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите асану, поменяв положение ног местами и выполнив скручивание корпуса в другую сторону.
Асана №7. Поза Голубя
Теперь будем выполнять Позу Голубя в классическом ее варианте. Одну ногу согните в колене и потянитесь им в пол, придвинув пятку к зоне промежности, а вторую ногу вытяните по всей длине на полу за своей спиной. Раскройте грудной отдел позвоночника. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите асану, поменяв положение ног местами.
Асана №8. Поза счастливого ребенка
В заключение ложитесь на спину, поднимите ноги над полом и, согнув их в коленях, разведите бедра максимально в стороны. Ладонями обхватите пятки. Отдохните и полностью расслабьтесь в этом положении. Тренировка окончена.
Кроме увеличения гибкости бедра, данные асаны помогают улучшить продольную и поперечную растяжку, что в свою очередь результативно подготовит вас к выходу в шпагат. Этот элемент стретчинга без преувеличения является гордостью любой девушки и поводом поднять себе самооценку. Блок предложенных асан вы можете практиковать как самостоятельно, так и включать его в более продолжительную комплексную тренировку по йоге. От тренировки к тренировке необходимо стараться в терпимом по болезненным ощущениям и комфортном для себя режиме разводить бедра шире. Ключом к успеху являются регулярные занятия (в идеале каждый день или хотя бы через день). Ведь даже недельные перерывы в стретчинге быстро отбрасывают вас к стартовой позиции по вашим достижениям. К сожалению, даже природная гибкость и растяжка со временем быстро утрачиваются, если не поддерживать и не развивать. Успехов, гибкости и женского здоровья!
На фото – Яна Подлесная
Гибкие растянутые бедра - для женщины это не только улучшение подвижности суставов, снижение травматизма во время занятий фитнесом и появление блаженного ощущения контроля над своим телом, но и сохранение и поддержание женского здоровья. Ведь упражнения и асаны на растяжку мышц бедра улучшают циркуляцию кровь в органах малого таза и тем самым способствуют предотвращению развития различного рода застойных явлений в нем.
Есть объяснение этому и/или совет?