Комплекс для похудения дома

Весна – чудесный мотиватор для занятий спортом. Игнорировать набежавшие за зиму лишние килограммы становится сложно. В легкой одежде хочется выглядеть стройно и привлекательно. Предложенная в данной статье комплексная высокоинтенсивная тренировка поможет за пару-тройку недель улучшить мышечный тонус и распрощаться с несколькими килограммами. Все упражнения мы подобрали таким образом, чтобы их выполнение в домашних условиях не вызвало у вас затруднений. Дополнительный спортивный инвентарь вам не понадобится. Работать будем только лишь с весом собственного тела. А вот таймер на телефон установите, так как принцип физической нагрузки будет интервальный. 45 секунд будем проводить в процессе выполнения упражнения, после чего 12 секунд будем отдыхать.

Перед основной частью тренировки сделайте небольшую разминку. С этой целью вполне подойдут классические упражнения суставной гимнастики, хорошо знакомые всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Далее переходим к основной части тренировки. Она будет состоять из 7 упражнений, каждое из которых представляет из себя целую связку движений.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, колено одной ноги потяните к груди.



Теперь поднятую ногу отведите назад и выпрямите в колене, наклонитесь вперед и обопритесь ладонями в пол. Ногу опорной ноги можно согнуть в колене.



Отпрыгните опорной ногой назад и прыжком смените опорную ногу.



Теперь на новой опорной ноге проделайте все движения связки в обратном порядке и выпрямитесь.

Продолжайте повторять данную связку движений в течение 45 секунд, каждый круг меняя опорную ногу. Затем 12 секунд отдохните перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2.

Встаньте прямо, ноги вместе. Присядьте.



Выпрямляясь, подпрыгните и разведите ноги на ширину плеч. Сразу же снова присядьте.



Выпрямляясь, подпрыгните и разведите ноги шире плеч. Сразу же снова присядьте.



Примите руками упор в пол.



Прыжком назад выйдите в прямую планку.



Из этого положения сделайте 4 «спайдера», каждый раз меняя ногу.



С планки прыжком вперед сведите ноги вместе и выпрямитесь. Продолжайте повторять связку в течение 45 секунд. Затем 12 секунд отдохните.

Упражнение 3.

Займите положение прямой планки. Из него выполните мах одной ногой в сторону.



Затем повернитесь в боковую планку. Выполните мах верхней прямой ногой вперед и потянитесь к ней одноименной рукой.



Упражнение 4.
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Выполните по одному боковому скручиванию в каждую сторону.



Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите прямые ноги вверх и поднимите ягодицы над полом.



Упражнение 5.
Повторите Упражнение 3 на другую сторону.

Упражнение 6.
Выполните выпад назад на одну ногу, затем в прыжке смените ноги и снова опуститесь в выпад. Продолжайте смену ног в выпаде.



Упражнение 7.
Теперь такие же выпады будем выполнить в статике по 30 секунд на каждую ногу.

Завершите подход к данному комплексу растяжкой.



Отдохните 1,5-2 минуты. Походите и попейте воды.

Сделайте еще 3-5 кругов.

Как видите, тренировка дает комплексную нагрузку на все основные мышечные группы (ягодичные, бедра, пресс, косые брюшные, рук, спины и груди). Кроме того, разучивание предложенных связок из движений отлично развивает координацию. Практически в каждом упражнении придется держать баланс, что помимо прочего включает в работу еще и мышцы-стабилизаторы. Взрывной характер большинства упражнений разовьет выносливость, что в свою очередь избавит вас от одышки. Тренировки по предложенной схеме 3-4 раза в неделю с обязательным отдыхом между ними в 1-2 дня дадут первые заметные результаты уже через 2-3 недели.

Сделать их более заметными поможет корректировка режима питания. Не пропускайте завтрак. Составьте его из яичницы, вареного куриного или индюшиного филе и творога. На обед обязательно ешьте горячее первое блюдо. Для ужина идеально подойдет овощной салат с куском нежирной рыбы или кефир с яблоком. В перерывах между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы из орехов, сухофруктов, чтобы поддерживать метаболизм в тонусе. С этой же целью в течение дня выпивайте не менее 2 литров воды. Чтобы приучить себя к питьевому режиму, поставьте на телефон специальное приложение-напоминалку. Все эти меры не просто помогут похудеть, но и улучшить самочувствие, заставят кожу сиять, а весь организм наполнится легкостью.

В любом случае, приоритетной целью этой весной ставьте улучшение внешнего вида и самочувствия. Не гонитесь конкретно за похудением. Не изнуряйте себя диетами и беговыми марафонами. Умеренной физической нагрузки и сбалансированного питания вполне достаточно, чтобы стать здоровее и подтянутей. Похудение же станет приятным сопутствующим бонусом любви к себе и своему телу.