Худеем, не выпуская скакалку из рук.

О пользе такого доступного и знакомого всем с детства легендарного домашнего тренажера как скакалка сложено не мало фитнес-материалов. Прыжки через скакалку являются классической кардионагрузкой, с помощью которой мы легко за короткое время расстаемся с сотнями килокалорий и избавляемся тем самым от лишнего жира на проблемных участках нашей фигуры. Но сегодня Diets.ru хочет рассказать вам не о прыжках через скакалку, а о целом комплексе упражнений с ее участием.

На протяжении всей тренировки нам предстоит удерживать скакалку в руках. Для этого ее нужно сложить несколько раз пополам. Часть упражнений предстоит выполнить лежа на полу, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.

Упражнение 1. Сотня пресса.


Исходное положение. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем примерно до угла 45 градусов над полом, сложенную скакалку заводим под бедра, удерживаем ее прямыми руками за концы на уровне тазобедренных суставов.

Из описанного исходного положения отрываем от пола голову и плечи, руками тянемся вперед. Возвращаемся в исходное положение, едва касаясь пола. Выполняем еще 10 раз. После десятого подъема плеч над полом не спешим возвращаться в исходное положение. Сгибаем ноги в коленях, скакалку пропускаем под ступнями и поднимаем прямые руки над головой. Одновременно выпрямляем ноги в коленях, по-прежнему удерживая их на высоте 45 градусов над полом. Таким образом мы вышли в исходное положение для следующего упражнения.

Удерживая описанное исходное положение, прямые руки заводим как можно дальше за уши. Возвращаемся в исходное положение. Необходимо 10 раз повторить это упражнение, делая короткие пружинистые движения руками.




Затем снова сгибаем ноги в коленях, пропускаем скакалку под ступнями, но уже движением вперед. Выпрямляем ноги в коленях, выходим в исходное положение начала связки.

Всю связку от начала до конца необходимо повторить 5 раз. В итоге получим 100 движений на пресс. Для лучшей фиксации положения ног следим, чтобы поясница оставалась вжатой в пол.

Упражнение 2. Делаем талию.


Исходное положение. Сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, пятками упираемся в пол. Сложенную в несколько раз скакалку, удерживаемую за края руками, заводим за голову, локти разводим в стороны. Немного отклоняемся назад, следим, чтобы спина оставалась прямой.
Из описанного исходного положения разворачиваем корпус влево, левым локтем тянемся в пол. Фиксируем положение, медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем точно такой же разворот корпуса вправо, правым локтем тянемся в пол. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное.
Продолжаем развороты корпусом вправо-влево в течение 1 минуты. Следим, чтобы скакалка оставалась натянутой, а локти разведенными в стороны.

Упражнение 3. Выпады.


Исходное положение. Поднимаемся с пола. Становимся прямо, стопы вместе. Сложенную в несколько раз скакалку, удерживаемую за края руками, поднимаем на прямых руках над головой.

Из описанного исходного положения, не меняя положения рук, опускаемся в выпад на правую ногу, левым коленом едва касаемся пола. В этом положении выполняем 10 коротких пружинистых движений вверх-вниз, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь выполняем такой же выпад с 10 пружинами на левую ногу. Продолжаем чередовать ноги в выпадах в течение 1 минуты. Следим, чтобы руки оставались прямыми, головой тянемся вверх.

Упражнение 4. Ласточка.


Исходное положение. Стоя на коленях, спина прямая. Сложенную в несколько раз скакалку, удерживаемую за края руками, поднимаем на прямых руках над головой.

Из описанного исходного положения, не меня расположения рук, опираясь на левую ногу, правую ногу выставляем в выпад вперед. Оттолкнувшись правой пяткой от пола, полностью выпрямляемся, приставив левую ногу к правой. И сразу же поднимаем прямую левую ногу и отводим ее назад, корпус наклоняем вперед. Тело от кончиков пальцев рук до мыска левой ноги должно образовать одну прямую линию, а с опорной правой ногой напомнить букву «Т» или хорошо знакомую нам с детства фигуру «ласточка». Фиксируем положение на несколько секунд.


Теперь все движения выполняем в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение всей связки. Повторяем упражнение в зеркальном отражении с другой ноги. Следим, чтобы руки оставались прямыми и отведенными до линии ушей. Всю связку необходимо повторить 10 раз.

Упражнение 5. Статуя.


Исходное положение. Стоим прямо. Опорная нога правая, а левую - отводим в сторону и немного назад, ее мыском едва касаемся пола. Сложенную в несколько раз скакалку, удерживаемую за края руками, поднимаем на прямых руках над головой.

Из описанного исходного положения прямую левую ногу поднимаем вверх, одновременно наклоняем к ней корпус, руками тянемся к стопе поднятой ноги. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Повторяем упражнение 50 раз с левой ноги и затем в зеркальном отражении еще 50 раз с правой ноги. Связка отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Плие.


Исходное положение. Стоим прямо, стопы чуть шире плеч, мыски врозь, поднимаемся на носочки. Сложенную в несколько раз скакалку, удерживаемую за края руками, отводим за шею.

Из описанного исходного положения медленно приседаем в плие, разводя колени в стороны. Стремимся, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Одновременно руки выпрямляем в локтях и поднимаем скакалку над головой. Следим, чтобы колени не выходили за линию мысков. Плечи вверх не поднимаем. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Повторяем всю связку 25 раз.

На этом основная часть тренировки окончена. На финише можете выполнить несколько упражнений на растяжку и дыхательных элементов в качестве заминки. Как видите, всего с помощью 6 упражнений-связок нам удалось проработать все основные группы мышц. На протяжение всей тренировки в статике работали мышцы рук. Увеличить эффективность данного фитнес-плана можно, дополнив его кардио-блоком с помощью той же скакалки, а также откорректировав свой режим питания в пользу сбалансированного рациона продуктов.

Успешного похудения со скакалкой в руках!

Модель на фото – Подлесная Яна.