Худеем с удовольствием: планки на фитболе

Худеем с удовольствием: планки на фитболе Я не знаю ни одного человека из спортивной среды, которому бы не нравились тренировки с фитболом. Этот большой гимнастический мяч обладает таким потрясающе полезным спектром применения, что является желанным подарком к любому празднику. Ведь помимо огромного количества упражнений, которые можно выполнять с его помощью, на нем просто приятно сидеть, что, кстати, полезно для спины, использовать в качестве подушки при занятиях чтением или просмотре телевизора, выполнять массаж как деткам, так и взрослым. Доказана эффективность швейцарского мяча в родильном зале и т.д. и т.п.
Поскольку мы с вами находимся на сайте для худеющих нескучно, то сегодня с помощью планок на фитболе мы будем сгонять лишний жирок. Это простое упражнение заставит работать ваши мышцы-стабилизаторы. Ведь для того, чтобы балансировать на большом гимнастическом мяче, вам придется подключить все основные группы мышц. На ваш выбор предлагается 3 уровня сложности выполнения передней планки на фитболе.

Планка №1. Для новичков.

Примите упор на мыски ног и локтями - на фитбол. Ноги расположите шире плеч. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд.
Совет. Чем шире ноги, тем легче удерживать равновесие.


Планка №2. Средний уровень.
Примите упор на мыски ног и локтями - на фитбол. Ноги расположите вместе. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд.


Планка №3. Продвинутый уровень.
Примите упор на мысок одной ноги, мысок второй расположите на пятке нижней ноги, а локти, как и в предыдущих упражнениях, - на фитболе. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд. Затем поменяйте ноги и удерживайте положение еще 10 секунд.


Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете последовательно выполнять все три разновидности планок, постепенно доводя время удержания каждой из них до 2 минут.

Добавим немного динамики к нашим планкам. Теперь примите упор на ладони в пол, а ноги расположите на фитболе. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте держать корпус в одной прямой линии, а живот и ягодицы – втянутыми. В этом основная суть упражнения. Именно она дает эффект от его выполнения. Из этого исходного положение согните ноги в коленях, подкатите мяч вперед. Вернитесь в исходное. Повторите 16 раз.




Более сложный вариант выполнения этого упражнения состоит в том, что из того же исходного положения мы выполняем подъем наверх ягодиц, подкатывая мяч вперед, не сгибая колени. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.




Переходим к разучиваю боковых планок на фитболе. Для этого примите упор на большой мяч правым бедром. Поддерживайте равновесие упором правой ладони в пол и левой – на поверхность мяча. Из этого положения выполните 16 подъемов левой ноги вверх. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 16 подъемов правой ноги.




Более сложный вариант выполнения этого упражнения предполагает вместе с ногой подъем одноименной руки. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.




Если вам больше по душе статика на фитболе, то зафиксируйте положение с поднятыми рукой и ногой на 10 секунд. Также вы можете сочетать статику и динамику на фитболе, что является наиболее эффективным. Для этого выполните сначала по 16 подъемов каждой ноги из боковой планки на большом мяче, после которых удерживайте позицию с поднятой ногой от 10 секунд до 2 минут в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Если же напротив боковые планки даются вам слишком тяжело, то на первых порах вы можете добавить дополнительную опорную точку – колено нижней ноги.


Также эффективны планки на фитболе, предполагающие упор ногами в стену. Так, в продолжение боковых планок, обратите внимание на нижеприведенные упражнения.

Расположите фитбол под левым бедром, ногами упритесь в стену, руки согните в локтях и расположите ладони на затылке. Корпус выведите в одну прямую линию. Из этого исходного положения выполните 16 подъемов туловища вверх. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 16 раз.




Новичкам, которым подобные боковые скручивания окажутся не по силам, можно порекомендовать опять же дополнительную опору ладонью верхней руки на фитбол.


В завершение рассмотрим еще один блок упражнений на фитболе из передней планки (фитбол под бедрами) с упором ног в стену, корпус на весу.

Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Из этого положения выполните 16 подъемов туловища вверх.




Разнообразить это упражнением можно с помощью маленького гимнастического мяча. Удерживая его в прямых руках над головой, делайте все то же самое, что в предыдущем упражнении.




Или же расположите малый гимнастический мячик на затылке и удерживайте его руками, согнутыми в локтях. Это упражнение очень полезно для вашей спины.




Косые мышцы пресса помогут проработать развороты вправо-влево на фитболе, удерживая малый гимнастический мяч на уровне груди в согнутых в локтях руках. Рекомендуемое количество повторов предложенных упражнений, лежа на фитболе, - по 16 раз в каждую сторону.




В конце тренировки попросите кого-то из близких побаловать вам массажем с помощью фитбола, технику которого мы предлагали вам в следующем материале: https://www.diets.ru/article/1365612/.

Модель на фото: Алена Каплунова
Зал для съемок: Спортивный клуб «Авокадо», г.Харьков
Рейтинг:  +25
Гришко Наталья
24 февраля 2015 года 42 2096 13
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Худеем с удовольствием: планки на фитболе
  Я не знаю ни одного человека из спортивной среды, которому бы не нравились тренировки с фитболом. Этот большой гимнастический мяч обладает таким потрясающе полезным спектром применения, что является желанным подарком к любому празднику... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Комплекс Адониса – зеркальная анорексия
Фитнес для осиной талии
Фитнес на уличной скамейке
Еще раз о пользе упражнений с фитболом
Держим себя в тонусе! 11 полезных советов для мужчин


Комментарии:

25 февраля 2015 года
+1
Жена очень хорошо скинула , занимаясь на фитболе!

6 марта 2017 года
0
Соглашусь. Я делаю на фитболе обратное скручивание (ноги вверху).

6 марта 2017 года
0

6 марта 2017 года
+2

6 марта 2017 года
+1
Кстати очень полезно. Целевая область: нижние брюшные мышцы.

7 марта 2017 года
+2
Vasilenko_Andrushak пишет:
Кстати очень полезно
А как часто и сколько по времени Вы занимаетесь на нем , или просто дополнение к физ нагрузки ?

7 марта 2017 года
0
раньше на фитболе занималась чаще, https://www.diets.ru/post/1709976/ можете ознакомится с дневником спорта за март 2017 г. https://www.diets.ru/post/1704332/ дневником спорта за февраль 2017 г. Как видите у меня не хватает времени. Сегодня у меня нет тренировок, решила отдохнуть.

8 марта 2017 года
+1
Vasilenko_Andrushak пишет:
можете ознакомится с дневником
Ок спасибо !!!
С праздником !!!

8 марта 2017 года
0

25 февраля 2015 года
+1

12 ноября 2016 года
+2
Буду пробовать , фитбол есть , а вот опыта нету
Спасибо !!!

6 марта 2017 года
0

23 июня 2017 года
0
Отличные упражнения! Спасибо!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Нет судьбы, кроме той, что мы сами себе выбираем. Ты сильнее, чем ты думаешь

Oksana happy
21 час назад
buskolenaЛюбовь спасёт мир
ИаковаЖизнь несётся по ухабам: То на Двойку";.. То на пять")) Хрен ли нам красивым бабам за Всю
картошечкаОдин шаг назад, это не значит, что я отступаю!!!!
larisa200855Со временем уходит вся печаль.И в жизнь твою придут другие люди.Не надо врать и говорить,что жаль.
БастКакая разница какой сегодня день, если у тебя есть цель?
НЕжныйАНГЕЛУрррааа!! 119,8!!!! первая цель достигнута! Пройти отметку 120кг! Держу цель на 115!!!
Залина-ЛинаХудею с 77кг. Сейчас 2й этап, с 70.6. На 90дневке!
tanya vasilenko 81Осень – это феерия и спокойствие. Разноцветная и такая прекрасная, она дарит мне умиротворение и вдо
konovalovalvСчастье составляет наивысшую цель наших стремлений!!!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная