Как делать упражнение «планка»

Как делать упражнение «планка» Diets.ru продолжает подбирать для вас фитнес-рецепты, и сегодня мы поговори об эффективности статичных упражнений в планке.

Польза упражнения планка для женщин


Упражнение «планка» уникально тем, что обеспечивает напряжение практически на все основные группы мышц. Когда мы удерживаем свое тело на четырех точках, напрягается вся передняя поверхность мышц ног, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы рук.

Но в первую очередь упражнение планка предназначено для одной из самых проблемных частей тела – пресса.

Если свое тело удерживать в планке правильно, втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, то в работу активно включаются брюшные мышцы. Таким образом, практикуя различные разновидности планки, вы прорабатываете прямые, косые и боковые мышцы пресса.

Кроме того, планка – еще и лечебное упражнение. При его выполнении задействованы поясничные мышцы, плечи и шейный отдел позвоночника. Таким образом, планка – отличная профилактика остеохондроза и эффективный способ избавиться от болей в спине. Особенно на него стоит обратить внимание людям, которые в течение дня проводят много времени сидя, – водителям, бухгалтерам, швеям, журналистам, офисным менеджерам и т.п.

Как выполнять упражнение планка



Ниже приведен комплекс упражнений из четырех видов планок.

Каждую из них для начала необходимо удерживать в течение 10 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 5 подходов к цепочке предложенных планок.
_______________________________________________________________________________

Крайне важно для увеличения выносливости при выполнении каждого упражнения
дышать правильно:
ровно, не задерживая дыхание, не сбивчиво, выразительно выдыхая.

_______________________________________________________________________________



Планка №1

Зависаем над полом лицом вниз, приняв упор на ладони и мыски ног. Ступни должны быть вместе. Так держать равновесие сложнее, а, значит, нагрузка на брюшные мышцы будет больше. Все тело от макушки головы до пяток подбираем в одну прямую линию. Кисти рук должны быть строго под локтями, а локти – строго под плечами.



_______________________________________________________________________________

Если руки поставить шире, то на плечи придется нежелательная повышенная нагрузка.
Также в целях предотвращения травм суставов, угол между запястьями и кистями рук
должен быть прямым.

_______________________________________________________________________________

Следим, чтобы живот и ягодицы были втянуты и напряжены. Голову не втягиваем в плечи, выпрямляем шею, расправляем плечи. Стоим 10 секунд, дышим ровно.



Планка №2

Из планки №1 опускаемся на локти, которые должны находиться непосредственно под плечами. Угол между предплечьем и кистью, а также предплечьем и корпусом должен быть прямым. Опирайтесь только на предплечье и кончики пальцев ног. Не забываем втягивать живот и ягодицы. Стоим 10 секунд, дышим ровно.



Если локти выдвинуть чуть вперед, то нагрузка увеличится и эффективность такой планки будет выше.



Планка №3



Из планки №2 поднимаем ягодицы вверх. Верхняя часть тела с нижней должны образовать прямой угол. Спина прямая, живот втянут.
Стоим еще 10 секунд, дышим ровно.



Планка №4

Из планки №3 выпрямляем руки в локтях и принимаем упор на ладони, пятки опускаем на пол. Колени прямые. Стоим еще 10 секунд. Почувствуйте, как тянутся ноги, руки. Следим, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.



_______________________________________________________________________________

Со временем вы можете постепенно увеличивать нагрузку,
удерживая предложенные планки 20-30 секунд.
Самые продвинутые «планочники» зависают над полом по 2 минуты в каждом положении.
_______________________________________________________________________________


Избавиться за несколько недель от «желейности» в верхней части рук можно, поработав в планке следующим образом:

1. Исходное положение: классический упор на ладони и мыски ног.



2. Опускаемся на локоть левой руки.



3. Опускаемся на локти обеих рук.



В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: вначале поднимаемся на ладонь правой руки, выпрямляя ее в локте, вслед за ней выпрямляем локоть левой руки.

Во время выполнения всех элементов упражнения следим, чтобы тело от макушки головы до пяток представляло собой одну прямую линию, а живот и ягодицы оставались втянутыми.

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Планку можно усложнять, поднимая ноги и руки. В этом случае, кроме эстетичных рук в открытых новогодних нарядах, вы также получите в качестве бонуса завидные упругие ягодицы и избавитесь от толстых икр.

Планка с усложнением


Вот пример таких планок:

1. Встаньте на корточки, приняв упор на колени и ладони прямых рук. Поднимите левую прямую руку вперед, расположив ее параллельно полу. Одновременно поднимите правую прямую ногу, также расположив ее параллельно полу. Зафиксируйте положение.



2. Из положения 1 отведите левую прямую руку в сторону, продолжая удерживать ее параллельно полу. Зафиксируйте положение.



3. Из положения 2 правую прямую ногу подайте в вперед, расположив ее параллельно поднятой левой руке. Зафиксируйте элемент.



Вернитесь в исходное положение на корточки, повторив предложенные элементы в обратном порядке. Затем выполните упражнение в зеркальном отражении, поднимая правую руку и левую ногу.
_______________________________________________________________________________

Однако как бы вы не были усердны в выполнении планки
и как бы регулярно ее не практиковали, результат не будет впечатляющим,
если вы не подкрепите тренировки здоровым и умеренным питанием.

Diets.ru предлагает вам огромный выбор схем питания и эффективных диет,
которые помогут прийти в норму!
_______________________________________________________________________________

Практикуйте планку раз в день в сочетании с правильным питанием, и вы получите
подтянутое тело!

Модель на фото – Алена Каплунова
Рейтинг:  +198
Наталья Гришко
30 ноября 2014 года 373 18214 43
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Как делать упражнение «планка»
  Diets.ru продолжает подбирать для вас фитнес-рецепты, и сегодня мы поговори об эффективности статичных упражнений в планке.
Польза упражнения планка для женщин
Упражнение «планка» уникально тем, что обеспечивает напряжение практически на все основные группы мышц... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
15-минутная тренировка в планке
Весенний фитнес-интенсив
17 вариаций планки для подтянутого к лету тела
В осенний лес с пользой для тела
Посленовогодний «жиросжигатель»


Комментарии:

1 декабря 2014 года
0
Спасибо за отличный материал!

1 декабря 2014 года
+5
Планка не предназначена в первую очередь для пресса, к тому же вы совсем забыли упомянуть о том, что планка - это превосходное упражнение для мышц спины.

Поправили бы про "напряжение", подаваемое в мышцы. Все-таки не об ударах током речь.

Долго пыталась представить, как подтянуть живот к позвоночнику. В памяти всплыли страшные тела, истощенные до костей.

А так, да, планка - прекрасное упражнение. Боковые планки хорошо развивают координацию, помимо всего прочего. Возможно, стоило и их упомянуть.

1 декабря 2014 года
+7
Спасибо за такой детальный разбор материала. На правах автора позволю себе не согласиться с рядом замечаний.

При правильном выполнении планки она все же весьма эффективна для тренировки мышц пресса и вполне допустимо говорить "в первую очередь".

Что касается мышц спины, то тут вы пропустили: quote="Наталья Гришко"] планка – отличная профилактика остеохондроза и эффективный способ избавиться от болей в спине.[/quote].

Слово "напряжение" вполне применимо в данном контексте. Проверьте по словарю.

I_Do_Squats пишет:
подтянуть живот к позвоночнику.
- конечно же, это фигуральное выражение, не стоит воспринимать его буквально. Употреблено лишь для большего понимания важности втягивания живота.

Боковые планки оставила для следующей статьи. Читайте меня и публикуйте замечания и дальше. Буду рада их отработать ;-)

1 декабря 2014 года
0
nazavita пишет:
это фигуральное выражение
к тому же очень часто употребляемое в контексте втягивания живота

1 декабря 2014 года
+5
Предлагаю вам вбить в поисковой строке Яндекса, выражение "обеспечить напряжение" и посмотреть, в каком контексте используется это словосочетание. Есть такие вещи - стилистика и чувство языка. Тут одними словарями не обойтись.

Что касается подтягивания живота к позвоночнику: уж коль скоро используется это словосочетание в переносном значении, его необходимо взять в кавычки, но даже это не поможет сделать эту часть текста менее забавной. Понимаете, между абдоминальной мышцей и позвоночником расположена масса внутренних органов и предложение подтягивать живот именно к вместилищу спинного мозга заставляет задуматься о вечном.

3 декабря 2014 года
+9
ну, не умничайте, для блестящих возможностей своего интеллекта есть другие сайты!!!!

4 декабря 2014 года
+2
Именно так говорят тренеры на йоге! Вы что на йоге никогда не были?!! А про Ваши ассоциации... Оставьте их себе...

10 апреля 2016 года
0

1 декабря 2014 года
0
Все равно не понимаю. Вот знаю, что если каждый день делать по 100 приседаний, попа станет круглее уже через дней 20. А что дает планка? И как скоро?
Похоже, придется экспериментировать, как раз сегодня 1 декабря))

1 декабря 2014 года
0
Планка сама по себе - не панацея от всех недостатков фигуры. Но это отличное упражнение на основные группы мышц. Включайте его в домашнюю тренировку и первые результаты будут уже через пару недель.

1 декабря 2014 года
+1
укрепляет мышцы кора.

1 декабря 2014 года
0
Я полезла читать, что такое кор:-)

1 декабря 2014 года
0

1 декабря 2014 года
+1
Люблю планку спасибо за статью!

2 декабря 2014 года
+1
Люблю планку в классическом исполнении, надо бы попробовать другие варианты.Спасибо за советы!

2 декабря 2014 года
0

2 декабря 2014 года
0
Спасибо огромное, как раз хотела попробовать

2 декабря 2014 года
0
хорошее упражнение

3 декабря 2014 года
+2
Огромное спасибо ! Прекрасный материал. Немного испортили настроение абсолютно бессмысленные придирки в комментариях... Именно придирки. Ладно ,чудесный материал есть .Будем пробовать ,порекомендую сыну

3 декабря 2014 года
0
Спасибо, планка - одно из любимых упр. Тренер говорила, что чуть ли не единственное для определенных мышц пресса ( не помню, каких), и вообще, одно из самых эффективных. Когда-то было сложным, сейчас - норм, даже кажется средне-сложным (но в прессе при правильном исполнении должно жечь), глядя на других, у кого не получается, т.к. нагрузку дают на руки, кисти, поясницу, а не не центр. А важно понимать, чем работаешь.

4 декабря 2014 года
+2
Как это не предназначена для пресса?
Так может сказать тот, кто никогда планку не делал или делает не неправильно!
Или может чей то "пресс" не предназначен для планки...

4 декабря 2014 года
+1
Спасибо за подборку упражнений. Читала о планке, периодически делаю. По-моему мнению, это упражнение надо делать после предварительного разогрева тела. Чтобы не страдал позвоночник, другие суставы.

4 декабря 2014 года
0
спасибо огромное! так вовремя напомнили об этих упражнениях

4 декабря 2014 года
+1
На пилатэсе делаем планку и тренер как раз использует выражение " подтягиваем живот к позвоночнику " и все становится понятным что и куда !!!

4 декабря 2014 года
0
Спасибо! Интересно. Практически моя калланетик

4 декабря 2014 года
0
Наталья Гришко пишет:
результат не будет впечатляющим,
если вы не подкрепите тренировки здоровым и умеренным питанием.
Это точно!
Наталья Гришко пишет:
дышать правильно:
ровно, не задерживая дыхание
тоже правильно. Упражнения замечательные,спасибо! Только планка №4 не очень: ноги-руки бы поуже, спина прямее... (

4 декабря 2014 года
0
Наталья Гришко пишет:
Модель на фото – Алена Каплунова
пожалуй, одна из лучших Ваших моделей

4 декабря 2014 года
0
Хорошая подборка планок

4 декабря 2014 года
0
Надо попробовать!!!

4 декабря 2014 года
0
У меня при выполнении планки болит спина между лопатками..что я не правильно делаю? . Подскажите плиз.

5 декабря 2014 года
+1
А потому что вы напрягаете эти мышцы сильнее других, "отпустите" плечи, не зажимайте их и напряжение между лопатками пройдет

5 декабря 2014 года
0
Спасибо,попробовала "отпустить" плечи. Видимо у меня руки слабые пока..когда руки начинают трястись,я видимо приподнимала плечи,чтоб хоть как продержатся ещё .Но в правильном положении я могу лишь 5-7 счётов продержаться

6 декабря 2014 года
+1
со временем подольше сможете

6 декабря 2014 года
0
со временем подольше сможете
СПАСИБО))Стараюсь))

5 декабря 2014 года
0
Спасибо!!! И повремени не долго , а то у меня всё времени не хватает.

6 декабря 2014 года
0
Получаю истинное удовольствие от занятий. Первые три разновидности планки "держу " по минуте. А дальше на 10 счетов. Почему-то настроение улучшилось. Очень вовремя...

6 декабря 2014 года
0
спасибо!

8 декабря 2014 года
0
Спасибо за подбор упражнений - мне понравилось заниматься!

10 декабря 2014 года
0

7 января 2015 года
0
Благодарю , очень нужная для меня информация.

2 июня 2015 года
0
Очень полезная статья ! Спасибо!

10 июля 2015 года
+1
очень интересно! Буду заниматься, спасибо.

17 мая 2017 года
+1
Вы супер и спасибо Вам за то что делитесь возьму в свою копилку упражнений


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Здравствуй, лето!

TorySpelling
4 дня назад
Девушка с Урала 1"Кто хочет, тот добьется."
ImbirinkaРазбуди в себе Волшебницу.
coolohnoДо 76 кг остался 20.9 кг! Работаю над собой!!
aleksa_32Новая весна. Новая любовь..
viktoriia22122020-1253Процесс - результат!
ИрискаСоленаяДаже сломанные часы способны показать точное время, как минимум, два раза в сутки.
Annyy_siПока не попробуешь, не узнаешь
вязалочка 001Каждую ночь я засыпаю с мыслями что завтра буду стройнее и красивее
FreeStyle VictoryЖизнь она не только здесь и сейчас, она ещё и завтра

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная