Убежать от лишних килограммов с гантелями в руках

Убежать от лишних килограммов с гантелями в руках В своем окружении вы едва ли найдете женщин, которые были бы абсолютно дольными своим весом. Кто-то тщетно мечтает сбросить пару-тройку килограмм, кого-то осчастливило бы расставание с 5-10 явно лишними килограммами жирка. Для кого-то это просто каприз, для кого-то – критичная необходимость, которая могла бы в корне изменить жизнь.

После нынешней зимы, внимательно разглядывая себя в зеркале, многие из нас придут к безутешному выводу, что находятся не в наилучшей форме. Живот предательски округлился, а из пояса любимых джинсов вывались неэстетичные «ушки» из кожи, собравшейся на бедрах. И это при том, что некоторые всю зиму не прекращали заниматься фитнесом!

Однако формула набора лишнего веса проста: вы «наедаете» калорий больше, чем расходуете. А, значит, вам следует больше двигаться и меньше есть.

Раздумывая над тем, каким образом поменять план тренировок и режим питания, чтобы за кратчайшее время избавиться от лишнего жирка, вспомните о такой мощной кардиотренировке, как бег. Кардиотренинги, разновидностью которых и является бег, наилучшим образом способствуют похудению.

Итак, решено! Будем заниматься джоггингом!




Чтобы не выдохнуться на первом же километре, крайне важно научиться правильно дышать во время пробежки.

Для этого выразительно выдыхайте примерно через каждые три шага. Такой режим позволит вам не следить за вдохом, дыхание не будет сбиваться, и лицо не зальется пунцом. Бег на свежем воздухе заставит вас дышать глубоко. За счет усиленного притока кислорода ваш метаболизм ускорится и вы получите возможность сжечь больше калорий – а, значит, похудеть.

Местом пробежек вы можете выбрать расположенный рядом с домом стадион или парковую зону. Самостоятельные занятия джоггингом позволят заниматься в удобном для вас режиме, сэкономят время на дорогу в спортивный клуб и сохранят деньги, которые вы раньше тратили на покупку абонемента в фитнес-зал.

Начинайте бегать в течение 10 минут. Постепенно наращивайте продолжительность пробежки в умеренном темпе до 30 минут. Если вам сложно бежать непрерывно, чередуйте ходьбу с бегом, но оставайтесь в движении.


Что может помочь на данном этапе:

1. Плеер с любимой музыкой. Без музыки бежать скучно и гораздо быстрее надоедает. За полчаса успеваешь прослушать примерно 8-9 треков. И когда их отсчитываешь, кажется, что не так уж долго придется пребывать в движении. Начало каждого нового трека бодрит, сообщает импульс для пробежки. В зависимости от темпа музыки по инерции бежишь то быстрее, то медленнее.

2. Подруга, которая бежит рядом. Очень мотивирует партнер в подобных занятиях. Становится уже неудобно НЕ выйти на пробежку (вроде как договорились, вроде как обещала). В процессе бега возникает соревновательный эффект (Неужели я пробегу меньше? Медленнее?)

3. Эстетика окружающих пейзажей. Выбирайте для пробежки живописную местность. Возможность любоваться окружающей средой – мощный стимул для регулярных занятий джоггингом.

Для достижения видимых результатов установите для себя план занятия – не менее 4 раз в неделю. Перед забегом обязательно выполните хотя бы небольшую разминку, в которую включите наклоны и повороты головы, пару упражнений для плечевого пояса, поясницы, выполните по 10 выпадов и приседаний.

После пробежки не останавливайтесь резко. Пройдитесь еще немного в замедляющемся темпе, чтобы восстановить дыхание.

После бега хорошо бы заняться проблемными зонами. Вы можете выполнить упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Вашими помощника в этом могут стать уличные тренажеры, турники и лестницы, устанавливаемые в парках и по периметру стадионов.

Для тренировки рук, спины и пресса выполните 3 подхода по 5 раз к подъему согнутых, а затем прямых ног в висе на лестнице.




Также эффективной тренировкой для пресса будет еще 3 подхода по 15 раз к упражнению "гиперэкстензия" на специальных трубчатых опорах.





Расположившись соответствующим образом на трубчатых опорах, можно эффективно проработать прямые, косые и боковые мышцы пресса.




А проработать такие проблемные зоны, как бедра и ягодицы, помогут по 3 подхода по 10 раз в каждом – к полным приседаниям и выпадам.





Для рук и груди будут полезны отжимания от опоры, стоя прямо к ней, а затем еще и повернувшись к ней спиной.





Подобные упражнения позволят укрепить мышечный корсет, без которого похудение благодаря бегу не принесет идеального эстетичного результата.

* * *

С началом тренировок вам также придется откорректировать и свой режим питания. Наполните свой рацион здоровой пищей, умерьте аппетит. Если вы бегаете по будням вечером после окончания рабочего дня, попробуйте отказаться от ужина, заменив его обильным питьем и большим яблоком.

Что может помочь на данном этапе:

1. Сочное крупное яблоко, создающее иллюзию полноценного ужина.

2. Установленная на смартфоне программа, благодаря которой вы можете узнать, что за 35 минут пробегаете 5 км и тратите при этом около 400кКал. Аудиотренер, встроенный в программу, после каждого преодоленного вами километра сообщит вам время в пути, среднюю скорость и расчетное время прибытия до финишной отметки.

3. Динамичная музыка из наушников плеера. С появлением персонального аудиотренера, комментирующего ход вашей тренировки, вы отметите, что один километр пробегаете менее, чем за 2 композиции. Это тоже поможет коротать время забега: всего 2 прослушанных трека – и уже километр позади!


Уже через пару недель тренировок проблемные зоны заметно подтянутся, улучшится метаболизм, вы почувствуете легкость во всем теле. А еще – невероятную гордость за себя и уверенность в своих силах.

Однако не стоит забывать о коварстве кардиозанятий, которое состоит в том, что к выбранной нагрузке очень быстро привыкаешь. Поэтому постоянно старайтесь усложнять и дополнять беговой тренинг новыми элементами. Это могут быть прыжки через скакалку или бег с гантелями в руках.

Последний, кроме внесенного разнообразия в беговой тренинг, обеспечит еще и нагрузку на ваши руки: бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Интенсивность тренировки значительно возрастет.




Бежать с гантелями, без сомнения, гораздо тяжелее, чем без дополнительных отягощений – а, значит, энергетические затраты в данном случае выше, и худеете вы интенсивнее. Если вам бежать с гантелями все 30 минут тяжело, вы можете чередовать бег с утяжелителем и без него – скажем, через километр.

Через месяц подобных тренировок уже не вы будете бежать от лишних килограммов, а они от вас. Успеха!
Рейтинг:  +82
Наталья Гришко
26 мая 2014 года 41 13068 20
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Убежать от лишних килограммов с гантелями в руках
  В своем окружении вы едва ли найдете женщин, которые были бы абсолютно дольными своим весом. Кто-то тщетно мечтает сбросить пару-тройку килограмм, кого-то осчастливило бы расставание с 5-10 явно лишними килограммами жирка. Для кого-то это просто каприз, для кого-то – критичная необходимость, которая могла бы в корне изменить жизнь... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Посленовогодний «жиросжигатель»
Для чего нужны тренировочные петли
Парная круговая тренировка
Парный кроссфит
Как делать упражнение «планка»


Комментарии:

27 мая 2014 года
0

27 мая 2014 года
0
я вот как втянусь обязательно буду с утяжелителями бегать,гантели мне кажется неудобно держать в руках.

27 мая 2014 года
0
абсолютно бессмысленная затея

28 мая 2014 года
0
почему?

28 мая 2014 года
0
ну это долго объяснять , но коротко не надо путать тёплое с мокрым

28 мая 2014 года
0
очень понятно

28 мая 2014 года
0
читай ниже

27 мая 2014 года
+1
Да, бег на улице это круто! Но у меня был печальный опыт,бегала я по утрам в парке,как-то бегу слушаю плеер,тут чувствую кто-то сзади,поворачиваюсь,а там собака бойцовской породы скалится,рычит,аж слюни текут,хозяйка ее еле оттянула.Если бы я во время не остановилась,то та точно бы цапнула. После этого у меня появился страх бегать на улице,я купила беговую дорожку,бегаю на ней. Но наверно на дорожке не совсем то,это же не на свежем воздухе?И спасибо за совет с гантелями!

27 июля 2014 года
0
-а там собака бойцовской породы скалится,рычит,аж слюни текут

Я не бегала- я ходила по утрам быстрым шагом... та же была проблема с собаками, но уличными... была просто в стрессе, потом начала носить с собой собачий корм или кусочек колбаски в кармане, стала увереннее)))

27 мая 2014 года
0
Спасибо большое за такой замечательный материал!!!! Буду ждать ещё про какие-нибудь упражнения!!!

27 мая 2014 года
+3
вы проседаете не правильно может это из за покрытия , если нет , то не стоит так делать у вас коленки торчат из за носка это вредно


1. Сочное крупное яблоко, создающее иллюзию полноценного ужина.
-ну не для всех это подходит у тех у кого повышена кислотрность сырое яблоко напротив повышает аппетит

заменив его обильным питьем и большим яблоком.
-ну выше сказала. можно испечь тогда аппетит не усилится но всё раvно есть более полезные вещи для ужина
а в целом концепция отличная

28 июня 2014 года
0
они не просто торчат,они еше и сведены,вопиюше плохая техника

28 мая 2014 года
+1

28 мая 2014 года
0
Техника выполнения упражнений у вас страдает Приседаете не правильно, да и гиперэксензия.. на этой трубе с вашим ростом это упражнение правильно не выполнишь. За счет того что диаметр трубы большой вы не можете нормально опуститься вниз. Спина не должна быть круглой. И это упражнение больше все же для спины нежели для пресса. Отжимания обратным хватом, постановка ноги на пятку. (насчет высоты трубы, мне кажется что можно пониже ). Если вся суть только в потерять калорий то можно оставить только кардионагрузку (очень хорошо вес теряешь), а если еще хочется подтянуть мышцы, то не плохо бы поработать над техникой. Начинать бегать с утяжелителями????? Думаю не стоит, пожалейте свое сердечко.
p.s Каждому свое. По мне так лучше с тренером в зале, потому что не хочется себя калечить, да и подругу такую найти которая будет все время тебя гонять и заставлять заниматься очень сложно найти.

28 мая 2014 года
0
да и гиперэксензия..
Спина не должна быть круглой. И это упражнение больше все же для спины нежели для пресса
совершенно верно у автора во всех упражнениях круглая спина, я специально посмотрела другие посты , Автор, вам неовходими поработать над техникой, там в другом посте вы с подругой -инструктором она тоже делает кое- что не правильно , найдите кого то более опытного , чтоб показал вам технику
Думаю не стоит, пожалейте свое сердечко
-это не столько вредно сколько бессмысленно речь идёт и лёгких гантелях, как я поняла - что делаем ?- увеличиваем выносливость ? оно вам надо ? смысл ? бежать не удобно и всё ни доп затрат энергии, ни тренировки мышц-работа на воздух

28 мая 2014 года
0
как же мне убежать с гантелями..............................да надолго..................

28 мая 2014 года
0
-это не столько вредно сколько бессмысленно речь идёт и лёгких гантелях, как я поняла - что делаем ?- увеличиваем выносливость ? оно вам надо ? смысл ?
Поясню.
Вот здесь про тренировку сердечной мышцы. прочитайте очень познавательно. https://www.diets.ru/post/1084605/
Когда прочтете, думаю согласитесь, что во вред. Какой пульс у вас будет????? С гантелями даже представить боюсь...

28 мая 2014 года
0
статья хорошая , но сейчас объясню почему это не вредно а просто бесполезно , человек , особенно не профи , бегает с пульсом 60-80 % от максимума , т,е ( в зависимости от возраста , тренированности и комплекции ) 120-150 , при этом пульсе 2 дополнительных килограмма , ничего не изменят
если человек делает длительную пробежку, а не забег на короткую дистанцию интуитоино выбирается максимально комфортный пульс

17 июня 2014 года
0
реклама

19 июня 2014 года
+1
Я бегаю без гантелей. А вот занимаюсь с ними)))


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Мы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.

Oksana happy
34 минуты назад
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!
Иза_белла-2017Ничего невозможного нет.
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 124,5! Держим курс на 120!!
ElskedeeЧувство легкости и бодрости
Ya_45Я теряю вес легко и без проблем
FellyaКаждый день хорош, чтобы изменить жизнь. Мы начинаем движ.
Анюта Макароваследующая цель - 97 кг. Осталось 5 кг
vs_hudeetТолько вперед!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная