Парный кроссфит

Парная спортивная тренировка всегда обладает магической силой дополнительной мотивации. Когда вы занимаетесь одна в тренажерном зале, вам ни перед кем держать ответ не нужно. Никто вас не контролирует. Можете пожалеть себя, схалтурить, если нет настроения позаниматься в полную силу.

Иное дело – тренировка в паре. Вместе заниматься спортом веселее. Вы можете поддержать друг друга, приободрить. Присутствует в парной тренировке и момент конкуренции: «Как так? Подруга смогла 15 раз отжаться, а я не смогу?»

Сегодня Diets.ru предлагает вам парную тренировку кроссфит.

Принцип нижеизложенного спортивного плана состоит в том, что вам предстоит выполнять упражнения по очереди. То есть, в начале, например, вы приседаете 50 раз, а ваш партнер следит за качеством ваших приседаний и считает количество повторов. Затем вы меняетесь местами. На двоих вы должны выполнить 100 приседаний.
_____________________________________________________________________________________

Если кто-то из вас не смог выполнить требуемое количество повторов,
за него должен доделать упражнение партнер.
_____________________________________________________________________________________

На первый взгляд может показаться, что просто стоять и ждать, пока ваш коллега по парной тренировке закончит свой подход к упражнению – скучно. Однако интенсивность тренировки столь высока, что вам просто необходим будет этот перерыв, чтобы восстановиться.




Итак, после 100 приседаний "на двоих" предстоит 3 подхода к следующей связке упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 13 раз:

1. Тяга бодибара вниз. Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, бодибар держим прямым хватом на опущенных вдоль туловища руках. Отводим ягодицы назад, ровную спину наклоняем вперед, бодибаром тянемся к середине голени. Возвращаемся в исходное положение.



2. Подъем медбола над головой. Медбол держим двумя прямыми руками, опущенными вдоль туловища. Опускаемся в полусед (словно собираемся присесть на сзади стоящий стул). Поднимаемся из седа, выпрямляем колени, одновременно прямые руки поднимаем вверх, чтобы медбол оказался над головой.





3. Берпи. Очень динамичное плиометрическое упражнение. Начинаем его в положении стоя. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол. Затем прыжком отводим ноги назад – выходим в планку для отжиманий. Сгибаем руки в локтях, корпус опускаем на пол. Выпрямляем локти – возвращаем корпус в планку. Прыжком вперед возвращаемся в положение на корточках. Выпрямляемся, поднимаем руки над головой, выполняем прыжок вверх и хлопок ладонями.



Порядок работы с данной связкой следующий:
• все три упражнения по 13 раз выполняет один участник пары. Второй – в это время восстанавливается.
• Затем все три упражнения по 13 раз выполняет второй участник пары. А первый в это время восстанавливает силы.

Так проходим по 3 круга.
_____________________________________________________________________________________

Подробнее о технике выполнения этих упражнений читайте в нашем материале на Диетсе
25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году
_____________________________________________________________________________________


После 3 кругов выполняем 50 отжиманий от пола на двоих. Если сразу по 25 раз отжаться сложно, можно разбить на несколько подходов, например 10+10+15+15.

Техника выполнения следующая: становимся в планку с упором на ладони и мыски ног. Руки сгибаем в локтях и опускаем корпус на пол, ладони отрываем от пола. Далее снова принимаем упор на ладони, выпрямляем руки в локтях и возвращаем корпус в планку.




После отжиманий проходим еще раз связку "тяга бодибара-подъем медбола-берпи", но уже количество повторов увеличиваем вдвое – то есть, каждое упражнение повторяем по 26 раз: вначале первый участник пары, затем второй.

В завершение качаем пресс: выполняем по 50 полных подъемов корпуса из положения лежа на спине, прямые руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.




_____________________________________________________________________________________

Чтобы увеличить выносливость во время участия в парном кроссфите, дышите правильно:
вдыхаете перед основным элементом упражнения и выполняйте его на выразительном выдохе.
_____________________________________________________________________________________

Закончить тренировку после того, как все основные мышцы разогреты, логично парной растяжкой.



Как уже упоминалось в начале статьи, данный фитнес-план довольно интенсивный. Бывают случаи, что его участники начинают чувствовать ухудшение самочувствия, тошноту, состояние, близкое к потере сознания.

Если вы почувствуете недомогание во время парного кроссфита, сделайте небольшой перерыв, походите, попейте воды мелкими глотками, подышите у открытого окна. Если и это не поможет, выпейте воды с растворенной в ней чайной ложкой сахара. Глюкоза быстро приведет ваше состояние в норму.

Вся тренировка должна проходить в очень динамичном темпе. Подбадривайте друг друга и не задерживайте.

Усилить эффект от подобных занятий поможет сбалансированное питание: ограничьте себя в потреблении мучных изделий, майонезосодержащих блюд, исключите из рациона газированные напитки. Сделайте акцент в питании на нежирные сорта рыбы и мяса, каши, творог, яйца, фрукты, овощи. Сладкоежки могут позволить себе при этом немного черного шоколада.

Не пропускайте завтрак и отмените поздний ужин.

Занимайтесь спортом не реже 3-4 раз в неделю, питайтесь умеренно здоровой пищей – и уже к Новому году будете в отличной форме!


Модели на фото: Алена Каплунова, Наталья Гришко