Парная спортивная тренировка всегда обладает магической силой дополнительной мотивации. Когда вы занимаетесь одна в тренажерном зале, вам ни перед кем держать ответ не нужно. Никто вас не контролирует. Можете пожалеть себя, схалтурить, если нет настроения позаниматься в полную силу.
Иное дело – тренировка в паре. Вместе заниматься спортом веселее. Вы можете поддержать друг друга, приободрить. Присутствует в парной тренировке и момент конкуренции: «Как так? Подруга смогла 15 раз отжаться, а я не смогу?»
Сегодня Diets.ru предлагает вам парную тренировку кроссфит.
Принцип нижеизложенного спортивного плана состоит в том, что вам предстоит выполнять упражнения
по очереди. То есть, в начале, например, вы
приседаете 50 раз, а ваш партнер следит за качеством ваших приседаний и считает количество повторов. Затем вы меняетесь местами. На двоих вы должны выполнить 100 приседаний.
_____________________________________________________________________________________
Если кто-то из вас не смог выполнить требуемое количество повторов,
за него должен доделать упражнение партнер.
_____________________________________________________________________________________
На первый взгляд может показаться, что просто стоять и ждать, пока ваш коллега по парной тренировке закончит свой подход к упражнению – скучно. Однако интенсивность тренировки столь высока, что вам просто необходим будет этот перерыв, чтобы восстановиться.
Итак, после 100 приседаний "на двоих" предстоит
3 подхода к следующей связке упражнений, каждое из которых нужно выполнить
по 13 раз:
1. Тяга бодибара вниз. Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, бодибар держим прямым хватом на опущенных вдоль туловища руках. Отводим ягодицы назад, ровную спину наклоняем вперед, бодибаром тянемся к середине голени. Возвращаемся в исходное положение.
![](/data/cache/2014dec/10/41/2224931_14775nothumb500.jpg)
2. Подъем медбола над головой. Медбол держим двумя прямыми руками, опущенными вдоль туловища. Опускаемся в полусед (словно собираемся присесть на сзади стоящий стул). Поднимаемся из седа, выпрямляем колени, одновременно прямые руки поднимаем вверх, чтобы медбол оказался над головой.
![](/data/cache/2014dec/10/42/2224933_61750thumb500.jpg)
3. Берпи. Очень динамичное плиометрическое упражнение. Начинаем его в положении стоя. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол. Затем прыжком отводим ноги назад – выходим в планку для отжиманий. Сгибаем руки в локтях, корпус опускаем на пол. Выпрямляем локти – возвращаем корпус в планку. Прыжком вперед возвращаемся в положение на корточках. Выпрямляемся, поднимаем руки над головой, выполняем прыжок вверх и хлопок ладонями.
Порядок работы с данной связкой следующий:
• все три упражнения по 13 раз выполняет один участник пары. Второй – в это время восстанавливается.
• Затем все три упражнения по 13 раз выполняет второй участник пары. А первый в это время восстанавливает силы.
Так проходим
по 3 круга.
_____________________________________________________________________________________
Подробнее о технике выполнения этих упражнений читайте в нашем материале на Диетсе
25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году
_____________________________________________________________________________________
После 3 кругов выполняем 50
отжиманий от пола на двоих. Если сразу по 25 раз отжаться сложно, можно разбить на несколько подходов, например 10+10+15+15.
Техника выполнения следующая: становимся в планку с упором на ладони и мыски ног. Руки сгибаем в локтях и опускаем корпус на пол, ладони отрываем от пола. Далее снова принимаем упор на ладони, выпрямляем руки в локтях и возвращаем корпус в планку.
![](/data/cache/2014dec/10/45/2224940_12899thumb500.jpg)
![](/data/cache/2014dec/10/45/2224941_90165thumb500.jpg)
После отжиманий проходим еще раз связку "тяга бодибара-подъем медбола-берпи", но уже количество повторов
увеличиваем вдвое – то есть, каждое упражнение повторяем
по 26 раз: вначале первый участник пары, затем второй.
В завершение
качаем пресс: выполняем по 50 полных подъемов корпуса из положения лежа на спине, прямые руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
![](/data/cache/2014dec/10/46/2224942_48654thumb500.jpg)
![](/data/cache/2014dec/10/46/2224943_59814thumb500.jpg)
_____________________________________________________________________________________
Чтобы увеличить выносливость во время участия в парном кроссфите, дышите правильно:
вдыхаете перед основным элементом упражнения и выполняйте его на выразительном выдохе.
_____________________________________________________________________________________
Закончить тренировку после того, как все основные мышцы разогреты, логично парной
растяжкой.
![](/data/cache/2014dec/10/46/2224945_15090thumb500.jpg)
Как уже упоминалось в начале статьи, данный фитнес-план довольно интенсивный. Бывают случаи, что его участники начинают чувствовать ухудшение самочувствия, тошноту, состояние, близкое к потере сознания.
Если вы почувствуете недомогание во время парного кроссфита, сделайте небольшой перерыв, походите, попейте воды мелкими глотками, подышите у открытого окна. Если и это не поможет, выпейте воды с растворенной в ней чайной ложкой сахара. Глюкоза быстро приведет ваше состояние в норму.
Вся тренировка должна проходить в очень динамичном темпе. Подбадривайте друг друга и не задерживайте.
Усилить эффект от подобных занятий поможет сбалансированное питание: ограничьте себя в потреблении мучных изделий, майонезосодержащих блюд, исключите из рациона газированные напитки. Сделайте акцент в питании на нежирные сорта рыбы и мяса, каши, творог, яйца, фрукты, овощи. Сладкоежки могут позволить себе при этом немного черного шоколада.
Не пропускайте завтрак и отмените поздний ужин.
Занимайтесь спортом не реже 3-4 раз в неделю, питайтесь умеренно здоровой пищей – и уже к Новому году будете в отличной форме!
Модели на фото: Алена Каплунова, Наталья Гришко