Здоровые правила фитнеса.

Давно известно, что натренированные и физически активные люди живут дольше. Однако большинство на нас не знает «здоровые правила фитнеса».

Хочешь быть здоровой? Значит занимайся фитнесом, но по-умному!


Правило №1. - Не забывайте пить воду

Чем больше мы тренируемся, тем больше воды должны пить. Почему? Вода – главный регулятор температуры тела и частоты сердечных сокращений.

За час интенсивных занятий можно потерять 1 л воды, особенно «выжимают» воду такие занятия, как интервальные тренировки или кибо, когда человек сильно потеет и кажется, что от тебя ничего не останется.
При обезвоживании можно почувствовать усталость или судороги.

За 2-30 минут до занятий необходимо выпить стакан воды 250мл. В течении занятий нужно выпивать еще по стакану каждые 15 минут, а также выпить стакан воды через 30 минут после тренировки.

Неправильное действие: просто удивляют люди, которые после тренировки бегут взвешиваться, чтобы посмотреть насколько они похудели. На самом же деле весы отображают количество потраченной воды. Именно это количество выи должны восполнять!

А про весы лучше забыть. При одном и том же весе можно быть и «амебой» и «супер-подтянутой».
Нужно с осторожностью относиться к напиткам-энергетикам, если ваша цель – похудение, то от них лучше отказаться.


Правило № 2 - Питание и до и после тренировки

Необходимо кушать и до, и после фитнес-тренировки. Перед тренировкой за час-два лучше съесть белки и сложные углеводы, которые долго усваиваются.

Подойдет и бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебцем. Если вы занимаетесь рано утром, ты выпейте хотя бы стакан сока. Спорт на голодный желудок сегодня не приветствуется.

Исследования показали, что в течение получаса после окончания занятий организму нужны углеводы и белки. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной массы.

Сразу после тренировки организм нуждается в небольшом перекусе, а уже через 1-2 часа можно хорошо поесть.


Правило № 3 -Тренированное сердце

Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: «Ненавижу беговую дорожку!»
Несмотря на это здоровое сердце невозможно без кардио-нагрузок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут
Именно такие тренировки помогают сжигать больше калорий и тренировать сердце. И если у вас отменное здоровье, то интенсивность такой тренировки может быть очень высокой.


Правило № 4 - Не забываем про силу

С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю — дело первой необходимости. Упражнения с отягощением 2-3 раза в неделю необходимы.

Зачем? — спросите вы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, дает более высокий уровень обмена веществ. так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.

Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.


Правило № 5 - Регулярно меняйте программу

Если вы занимаетесь по одной программе месяцами, то однажды все улучшения остановятся.
Чтобы этого не произошло, необходимо привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять фитнес-программу — полностью или частично.

Во время работы на силовых тренажерах попробуйте увеличить число подходов или тяжесть веса. Что касается кардио-нагруэок – постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер., степпер.


Правило № 6. - Делайте растяжку после занятий

Растяжка очень важна по нескольким причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает бороться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.
Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Растяжка успокаивает и доставляет удовольствие, так что берем от фитнеса всё!


Правило № 7. - Помним о белках

Белки — основной строительный материал наших мышц, они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок.

Интересный факт - вы становитесь сильнее не во время, а после занятий. От физических нагрузок мышцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после тренировки, вот почему так важно восполнять в организме запасы белков.
Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пиши в вашем рационе были белки. Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго.

Порция мяса не должна быть больше колоды карт.

Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения, поскольку они различны по составу и не заменяют друг друга.

Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт).

Белковый коктейль с фруктами - хороший способ быстро восстановиться после фитнес-тренировки.