Тренинг для занятых девушек, или как я сжигаю 350-700 ккал за 30 минут

Уже 2 недели, как я открыла для себя новый, прекрасный вид кросс тренинга - tabata.
Немного теории:
Был такой японский доктор, Izumi Tabata, в честь которого собственно и назвали тренинг. Он обнаружил, что упражнения высокой интенсивности повышают потребление оксигена клетками на 14% и повышает анаеробные способности. Доктор предположил ( а затем доказал на професиональных спортсменах), что такой подход к нагрузки помогает быстрее справиться с лишними жировыми отложениями и в тоже время построить мышечный корсет.
Табата характеризуется очень высокой интенсивностью и скоростью выполнения упражнений. Три сета разноплановых упражнений по 10 минут. Упражнения в каждом сете выполняются по 20 секунд и 10 секунд на перерыв между упражнениями. Традиционно таких упражнений 8 и в каждом сете и направлены они на работу разных групп мышц. Кроссфит и табата значительно снижают инсулинорезистентность и приводят к адаптации мышц скелета, что в итоге позитивно сказывается на окислении жиров и снижает риск glucose tolerance ( преддиабета).
Для большего контроля и результативности можно использовать таймер (у нас в зале используют digital часы, с функцией таймера и звукового сигнала).
Вот примеры четырёх сетов комплекса Табата с использованием штанги:

1. Обратные Выпады
2. Жим от плеча
3. Румынские тяга
4. Обратные приседания





Выполнение комплекса должно занять две минуты. После этого комплекс повторяем вновь. Дополнительного перерыва нет. Темп необходимо держать прежний.

Упражнения с гантелями:

1. Сгибание/разгибание бицепса
2. Incline Flyes
3. Жим от плеч
4. Разведения в сторону






И конечно же кардио:

Бег- по 20 секунд, отдых 10 секунд х 8 раз
Скакалка - по 20 секунд, отдых 10 секунд х 8 раз


Плюсы, которые я вынесла для себя:
+ На тренинг затрачивается мало времени.
Мне гораздо проще выкладываться на 100%, зная что тренинг будет длится не 1,5 часа или час, а всего 30 минут.
+ Позитивное настроение
+ Выкладываешься на полную
+ Идеально с утра. Особенно натощак. Не знаю почему, но в фитнес залах есть такая практика- ставить на утренние тренировки всякие пилатесы, растяжечки, фит боллы. Может кому-то это и подходит, но зачастую если я иду на утренюю тренировку- я хочу проснуться окончательно, а не наоборот заснуть в подмассане. И кстати, сразу скажу для любителей лёгких тренировок по утрам- это не только моё наблюдение, вчера во время пилатеса за час тренировки я насчитала больше 20 зевков от барышень

Предостережения
Не рекомендуется при проблемах с сердцем и вообще нетренированым особам. Очень важно иметь базовые навыки и уметь выполнять все упражнения ПРАВИЛЬНО в медленном темпе, иначе есть большой риск повредить мышцы.


Всем бобра и приятной практики