Постизометрическая релаксация жевательных мышц: корректируем овал лица

Постизометрическая релаксация жевательных мышц: корректируем овал лица Постизометрическая релаксация — это одна из самых эффективных методик расслабления напряженных мышц. Основана на способности мышц к максимальному расслаблению после дозированного напряжения.

Для тех, кому интересно:
Буквально "постизометрическая релаксация" означает "расслабление после изометрического напряжения". Изометрическое напряжение — это такое напряжение мышцы, при котором не происходит изменения ее длины. (В отличие от изотонического напряжения, при котором длина мышечных волокон изменяется). Примером изоТОНИческого напряжения (с изменением длины) является напряжение бицепса при сгибании руки (бицепс становится короче). Примером изоМЕТРИческого напряжения будет напряжение мышц вытянутой руки — мышцы напрягаются, становятся твердыми, но при этом не укорачиваются.

Впрочем, можете не заморачиваться подробностями. Важно, что этот метод нас спасает, когда есть гипертонус, перенапряжение мышцы. Как узнать, есть ли у вас гипертонус жевательных мышц? Проведите простой тест. Откройте рот как можно шире. Сколько пальцев поставленной ребром ладони вы можете ввести между передними зубами? Норма - 3-4 (расстояние между передними зубами 4,5 - 5,5 см). Вот приблизительно так (здесь вместо пальцев использована винная пробка, но высота — такая как нужно):



Если рот так широко не открывается, или вы при открывании чувствуете боль в жевательных мышцах или в височно-нижнечелюстном суставе — ваши жевательные мышцы, скорее всего, чрезмерно напряжены. Возможно, вы скрипите зубами во сне, стискиваете зубы при каждом эмоциональном напряжении или часто прикусываете язык и губы? Это всё признаки, подтверждающие наличие гипертонуса жевательных мышц.

Кстати, давайте изучим, как расположены жевательные мышцы (картинка кликабельна):



К жевательным относится также и височная мышца, которая не подписана (но изображена - на самой левой картинке).

Собственно жевательная мышца, masseter (на рис. слева) — самая сильная мышца в организме человека (по создаваемому усилию): в области коренных зубов она создает давление около 70 кг. Понятно, что перенапрягать такую сильную мышцу очень вредно: это способствует преждевременному истиранию зубов, провоцирует артроз височно-нижнечелюстного сустава и, кроме того, создает неровную линию овала лица (мышцы, выпирая, создают эффект "квадратной челюсти" и способствуют появлению брылей.

Перенапряжение жевательных также создает трудности в выполнении ряда упражнений фейскультуры ("Яблочки" и пр.), где нужно широко открывать рот. Поэтому если у вас трудности с выполнением этих упражнений, или вы скрипите по ночам зубами, или рот не открывается широко, давайте научимся расслаблять жевательные мышцы.

Постизометрическая релаксация жевательных мышц


Исходное положение: открываем рот насколько можем, указательный, средний и безымянный пальцы ведущей руки кладем на десны за передними нижними зубами. (Не на зубы! Руки помыты!!!)

Выполнение: 1. На вдохе обращаем взгляд вверх и поднимаем опущенную нижнюю челюсть, одновременно пальцами создавая сопротивление этому движению. Созданное таким образом постизометрическое напряжение жевательных мышц удерживаем в течение семи- девяти секунд (на это время задерживаем дыхание). На выдохе направляем взгляд вниз и опускаем челюсть, слегка помогая ей пальцами. Челюсть должна опуститься немного ниже исходного положения.
2. Из полученного положения челюсти повторяем прием 2-3 раза, с каждым разом опуская ее немного ниже.
3. Аккуратно придерживая руками возвращаем челюсть в закрытое положение.

Важно! В этом упражнении важно взаимодействие физического давления, дыхания и взгляда! Вдох: движение с сопротивлением, взгляд вверх. Задержка дыхания: удерживаем напряжение. Выдох: расслабление, взгляд вниз.

Техника безопасности: не старайтесь напрячь жевательные мышцы изо всех сил. Напряжение составляет примерно 30% от максимального. Не давите на зубы: пальцы строго на деснах! Про то, что руки должны быть чистыми, я уже написала. И, как обычно, слушайте свой организм, не насилуйте его! Никакой боли быть не должно, только приятное ощущение растянутости в жевательных мышцах.

Делайте аккуратно, и все получится! А если что-то осталось непонятным — спрашивайте!

Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре
Рейтинг:  +61
Jemaima
21 ноября 2014 года 79 35087 46
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Постизометрическая релаксация жевательных мышц: корректируем овал лица
  Постизометрическая релаксация — это одна из самых эффективных методик расслабления напряженных мышц. Основана на способности мышц к максимальному расслаблению после дозированного напряжения.
Для тех, кому интересно:
Буквально "постизометрическая релаксация" означает "расслабление после изометрического напряжения"... Читать полностью
 


Дневник группы "Фейскультура: методы естественного омоложения":



Комментарии:

21 ноября 2014 года
+1
Юлия, сколько раз выполнять такое открывание? 5-7 раз? Упражнение не самое приятное, но не сложное.
У меня рот легко и широко открывается, абсолютная норма. Брылей нет, подбородок в порядке вроде бы (фото прикладываю, может что-то нуждается в коррекции, но мне со стороны не видно), а вот стискивание зубов, напряжение челюсти есть. С губами справляюсь, вторую неделю живу с расслабленным ртом, контроль помог + ваши упражнения, где я смогла отделить , где что у меня на лице находится, а то я ртом помогала морщить брови .

21 ноября 2014 года
+1
Марина, если есть стискивание зубов - значит, надо делать. Тем более, хотя рот открывается - в суставах есть боль.
В описании у меня сказано: повторить 2-3 раза, но вы, конечно, хотите 5-7 )))) Не усердствуйте, пожалуйста! Потихонечку!
Сейчас убегаю от компьютера, потом фотографию рассмотрю подробнее и еще напишу.

22 ноября 2014 года
+1
Самоограничитель работает! тем более что удовольствия от этого упражнения нет, у меня реально был поставлен артроз челюстных суставов, высунулась с сырой головой на балкон и в 10 минут заработала эту бяку. Приятное ощущение расслабления вызывает подуть сквозь губы, вытянутые как для произношения "о". Расслабляет и даже успокаивает!

22 ноября 2014 года
+1
marina brunello пишет:
у меня реально был поставлен артроз челюстных суставов
Ну вот поэтому у вас боль при выполнении упражнения "Яблочки". Вам тем более нужно очень следить за состоянием жевательных мышц, поэтому ПИР делаем, но осторожно, в фазе вдоха и задержки дыхания мышцы напрягаем не больше 30% от максимума. Самоограничитель здесь ой как нужен )))
Я со временем выложу еще упражнения на мягкую растяжку жевательных мышц в динамике и статике.
По фотографии: однозначно прекрасное состояние шеи (задняя поверхность равна по длине передней) и, как следствие, подбородка. Легкий намек на будущее опущение уголков губ - это эффект фотографии или он есть? Если есть, будем работать, упражнение "Улыбка" будет выложено в свою очередь.
Жевательные не выпирают, но визуально есть намек на перенапряжение (чуть больший объем, чем мог бы, исходя из строения лица).
Сами понимаете, я вас не вижу в реальности, не могу потрогать - и мои заключения могут быть неверными. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, на свое "слушание" организма. У вас это получается хорошо, особенно когда вы себя немного тормозите )))

22 ноября 2014 года
+1
Юлия, большое спасибо за разъяснения. Вы даже по фото видите настолько точно, видно, что профессионал своего дела! К шее я претензий не имею, от природы длинная, ни единой складки или даже намека на морщинку, кожа плотная. Как в 15 лет моя шея была 30 см, так и остается.
Уголки губ всегда будто поднимаются в крошечной улыбке, мышцы там очень сильные, а на любых фото в профиль угол губ закрывается небольшой припухлостью, которая переходит плавно в щеки, что и создает видимость опущенных уголков, точнее перечеркнутых щеками. Прикладываю 2 фото для наглядности. На первом мне 15 лет!




Организм слушаю, никогда не перехожу границу непосильного, при боли сразу же отступаю. вспоминаю фото вашей ученицы, ведь муж посмотрел тогда на нее и даже не понял, одна ли и та же там женщина (через год занятий черты лица настолько инзменились, что там не возраст, там другой человек получился!). Так вот хотелось бы справить недостатки, а то хорошее, что есть, просто оставить. Шея и рук - это мои бонусы, а вот припухшие веки - с этим буду бороться.

22 ноября 2014 года
+1
marina brunello пишет:
Уголки губ всегда будто поднимаются в крошечной улыбке, мышцы там очень сильные,
Тогда все хорошо))
marina brunello пишет:
Организм слушаю, никогда не перехожу границу непосильного, при боли сразу же отступаю
Тоже очень правильно ))
marina brunello пишет:
Так вот хотелось бы справить недостатки, а то хорошее, что есть, просто оставить
А то, что хорошо, нужно просто аккуратно поддерживать. Для длинной шеи тренировка мышц тоже важна - потому как если потерять тонус мышц и правильное положение позвоночника, то кожа обвисает сильнее, чем на короткой. Это я не пугаю, просто, чтобы вы сохраняли свою осанку и положение шеи - тогда проблем и не возникнет.
Припухшие веки исправляются, вы видели. Носогубки посложнее, но уменьшить их можно. Так что продолжаем )))

22 ноября 2014 года
+1
Надеюсь, что проблемы с позвоночником не могут сказаться на шее. У меня и лондоз, и сколиоз вместе взятые, но спину держу прямо. Не знала, что длинная шея более проблемна, у моих ровесниц (и все с шеями гораздо короче моей) и даже тех, кто младше, давно уже круговые морщинки на шеях, две-три весьма заметных. Я как раз и думала, что чем длиннее шея, тем дольше ее молодость, как в моем случае.

23 ноября 2014 года
+1
marina brunello пишет:
чем длиннее шея, тем дольше ее молодость
- это верно, в случае, если вы сохраняете шейный отдел позвоночника в правильном положении. Так что нужно просто следить за осанкой - вам это удается, потому и шея в хорошем состоянии. А позвоночник надо лечить весь, рано или поздно сколиоз приведет к проблемам.

21 ноября 2014 года
+1
Jemaima пишет:
руки кладем на десны за нижними зубами.

А можно уточнить еще раз,что имеется ввиду?Я положила пальцы на десна где зубы мудрости, но сомневаюсь то ли это место..

Или пальцы должны быть по бокам на деснах?

21 ноября 2014 года
+1
За передними нижними зубами - извините, если объяснила непонятно...

21 ноября 2014 года
+1
Ага понятно Такие вещи всегда сложно объяснять, легче показать, но в нашем случае, приходится только на словах.Спасибо ,я поняла.

22 ноября 2014 года
+1
Отлично. А я исправила в описании ))

22 ноября 2014 года
0
Юлия, не просто спасибо, а огромнейшее спасибо.!!!! это моя самая серьезная проблема! С трудом помещаются 3 пальца и челюсти при этом болят! Я, если себя не контролю, то губы и подбородок сразу же собираются в куринную гузку. У меня между подбородком и нижней губой от постоянного напряжения, образовались две отвратительные морщины.
Спасибо еще раз. Вы очень щедрый человек, Юля. Дай Вам Бог счастья, здоровья и молодости!

22 ноября 2014 года
+1
Veroniq пишет:
С трудом помещаются 3 пальца и челюсти при этом болят!
При таком ярко выраженном спазме вам требуется особенная осторожность. Делайте понемногу, не доводя до болезненных ощущений в суставах. Очень прошу вас потом отписаться о результатах - насколько действенной в вашем случае окажется постизометрическая релаксация.
Не забывайте также все время (когда не разговариваете) держать язык за верхними зубами на деснах - это помогает расслабить губы.
Veroniq пишет:
Дай Вам Бог счастья, здоровья и молодости!
Спасибо огромное, я очень рада, что мои советы помогают!

26 ноября 2014 года
+1
Юля, как Вы просили, отписываюсь о результатах. В общем пока изменений нет. Так же с трудом могу ввести три пальца. Занимаюсь каждый день, но без фанатизма, очень осторожно. Немного напрягает, что ничего не меняется.
Вчера напрягла память и вспомнила, что и в 25 лет, когда я попадала к стоматологу, всегда получала замечания, что не могу широко рот открыть, всегда это было проблемой.
Вопрос: "Может это врожденный дефект? И можно, и нужно ли, как-то это исправить?"

26 ноября 2014 года
+2
Спасибо за информацию! Пока прошло не так много времени - всего четыре дня (или пять?) Проблема эта, как я поняла, у вас давно. Поэтому не стоит думать, что она может исчезнуть моментально. Гимнастика для лица - дело кропотливое. Давайте попробуем продолжать так же осторожно. Но прежде скажите мне, пожалуйста: когда вы делаете упражнение, у вас получается отводить челюсть с каждым разом немного ниже? Т.е., в момент фазы выдоха-расслабления, уходит ли челюсть чуть-чуть вниз? Если нет - значит, упражнение в чем-то выполняется неправильно. А если да - значит, результат уже есть, просто он пока не закрепляется...

26 ноября 2014 года
+1
Юля, мне кажется, что ничего не меняется. Челюсть так и не опускается ниже. Несколько раз внимательно прочитала технику выполнения. Вроде как выполняю в е правильно. Может правда мало времени прошло? А сколько раз в день делать это упражнение?

26 ноября 2014 года
+2
В конце упражнения челюсть должна открываться больше, чем в начале. Если не так, упражнение выполняется неправильно! Не делайте ничего пока, я подумаю, какое упражнение для вас найти...

27 ноября 2014 года
+1
Спасибо большое, Юля

22 ноября 2014 года
+1
Спасибо, я давно нуждаюсь именно в этом упражнении. Часто даже ночь просыпаюсь и чувствую, что зубы сжаты, а от этого зубы портятся.

23 ноября 2014 года
+1
Пользуйтесь на здоровье!

25 ноября 2014 года
+1
Сегодня решила сделать крупное фото лица, чтобы когда позанимаюсь какое-то время сравнить результаты. Делала автопортрет на балконе, чтобы освещение было хорошее. Что я вам скажу... Я такая страшная, как Баба Яга, еще цвет кожи какой-то голубовато-сероватый... Это жесть. Если стану красивее через месяц, то может быть решусь показать.

25 ноября 2014 года
+2
Когда мы себя фотографируем близко, черты немного искажаются. Если есть возможность, попросите кого-то сфотографировать вас с расстояния 2-3 метра, приблизив лицо с помощью зума. Тогда черты видны хорошо и нет искажений, способных напугать кого угодно ))

27 ноября 2014 года
+1
Вот и у меня та же проблема, муж фотографировать не хочет и не умеет, у него руки дрожат (не пьет он! вообще, видимо с координацией что-то), плюс не каждая камера любит - иногда хорошо получаешься, иногда кошмарно. Но даже с камеры ноутбука отлично видны все складки и рельефы, у меня с носогубными пока никаких подвижек, но еще месяц занимаюсь, все впереди.

27 ноября 2014 года
+1
А с носогубками мы и не учили пока никаких упражнений. К тому же с лицом как с телом: самые застарелые проблемы поддаются решению в последнюю очередь ))

23 ноября 2014 года
0
Спасибо.

23 ноября 2014 года
0

27 ноября 2014 года
+1
Отличное упражнение. Помещается только 3 пальца.

20 декабря 2014 года
+1
У меня входит 3 пальца еще остается чуток места, но для 4 пальца маловато. Брыли уже появились(((( . Ввожу это упражнение в комплекс. Спасибо

13 февраля 2015 года
+1
Юлия, недавно обратила внимание, что форма челюстей обострилась. Даже не знаю, в лучшую ли строну изменения. По фото видно, что подчелюстная линия стала неровной, как бы есть разделение на сустав и подбородок. Вроде не каждый день делаю упражнение для челюсти, не велика ведь нагрузка там.



Может быть, вообще отставить тренировать эту часть лица?

13 февраля 2015 года
+1
Марина, пока отставьте упражнения на жевательные. Попробуйте 1-2 раза в неделю "Кошечку" (я сегодня выложила.
А у вас осталось стискивание зубов?

14 февраля 2015 года
+1
Посмотрела на фото повнимательнее с большого экрана. Такое впечатление, что жевательные мышцы у вас не растянулись, а, наоборот, сократились и теперь в еще большем спазме. Подозреваю, что вы перерабатываете в фазе напряжения. Скоро выложу упражнение на статическое расслабление жевательных - надо вам его попробовать. А ПИР жевательных не делайте пока совсем.

14 февраля 2015 года
0
Наблюдаю за лицом, и подчелюстная часть стала очень острой. То ли мышцы, то ли кожа, но все просто приклеено к костному каркасу. У меня и раньше не было намека на брыли и всегда был четкий овал снизу. Теперь же с гимнастикой остатки жирка слиняли, мышцы жесткие и все подтянулось донельзя( Стискивания зубов нет вообще, челюсть расслаблена. На ночь одеваю все равно капу на верхние зубы (наверное, можно ее выбросить, раз больше нет гипертонуса, но ведь 300 евро жалко, ее не одеть пару недель и все, в мусорку, так как десны и зубы постоянно двигаются на доли миллиметров, как врач объяснил), днем никаких проблем нет, хотя шея и нижняя челюсть как бы в тонусе. Это прямо противоположно тому, что пишут в комментариях, так как женщины в возрасте как раз страдают от опущения щек и заплывания границы с шей. Кошечку сейчас освою. Не могу сказать, что я перерабатываю в плане гимнастики, просто делаю положенное, но видимо при моих особенностях где-то поменьше надо давать нагрузки.

14 февраля 2015 года
+1
marina brunello пишет:
с гимнастикой остатки жирка слиняли, мышцы жесткие и все подтянулось донельзя
Это не очень хорошо. Я везде предупреждаю: подкожную жировую клетчатку сжечь легко, восстановить почти невозможно!
marina brunello пишет:
при моих особенностях где-то поменьше надо давать нагрузки
Давайте вы пока вообще на овал лица ничего делать не будете. И вообще сократите гимнастику до двух раз в неделю. Думаю, такой щадящий режим можно дать себе на месяц - и отследить результаты.

8 июля 2015 года
+1
Юлия,постизометрическую релаксацию ЖМ делать 1 раз в день 5 раз в неделю или 7 раз?

9 июля 2015 года
+1
Не больше 2-3 раз в неделю. А лучше вообще один раз в неделю - и очень осторожно. Не навредите себе чрезмерным усердием, слушайте потребности организма!

10 июля 2015 года
+1
спасибо

5 октября 2015 года
+1
Здравствуйте, Юлия! Меня зовут Ольга. Я делаю это упражнение регулярно-периодически и "пробку" иногда, все делаю без фанатизма, аккуратно, даже немножко обидно, что результата не вижу. Но вот уже дня три как болят мышцы челюсти, больно широко открывать рот. Стоит пока не делать эти упражнения? Сколько подождать нужно? Пока боль утихнет или редко, но продолжать упражнения? Спасибо!

7 октября 2015 года
+2
Конечно, если болят мышцы челюсти, делать ни в коем случае не надо!
Почему появилась боль? Вы простыли? Сделали резкое движение в упражнении? Что вообще случилось?
Безусловно, нужно дождаться, пока боль не пройдет - и если простуда, то лечить. Только потом возобновлять упражнения. И не делать постизометрическую релаксацию, а остановиться на "Пробке" и "Ковшике".

10 октября 2015 года
+1
Только вчера стало лучше и получается безболезненно кушать, т.е. рот открывать чтобы кусок положить, а до этого ела только то, что в ложку положу. Проанализировала свое состояние, думаю от чего это произошло? Больше склоняюсь что я простудилась, зуб мудрости застудила, снаружи при надавливании ни каких болей не испытываю, а внутри языком - чувствую боль сразу за последними зубами (только правда с правой стороны) и язык ужасно больно было вытягивать вперед (меня попросили горло показать - рот открыла, а язык со слезами пришлось вытягивать). А вообще боль появилась после упражнения "Пробка" - я больше 30 секунд держала ее. Сейчас вообще прекратила все упражнения, горло не болит, зубы в порядке, болезненных ощущений в челюсти нет. Подожду еще недели две, потом начну упражнения снова делать - по вашему совету "Пробку" и "Ковшик", но очень аккуратно, не хочу еще раз молча смотреть на еду и знать, что не смогу открыть рот, чтобы положить еду. Ну правда, это очень грустно было, я даже похудела чуть-чуть! Спасибо за советы, Юля!

10 октября 2015 года
+1
Золотая_ручка пишет:
боль появилась после упражнения "Пробка" - я больше 30 секунд держала ее
Возможно, еще и пробка для вас была велика? Если есть спазм и рот плохо открывается, то пробку нужно укоротить. Когда начнете работать снова (после полного прекращения болей подождите для верности еще недельку), отрежьте пробку до 2 см. Начинайте потихоньку, прибавляйте сантиметрик не раьше, чем через неделю.
Постизометрическую релаксацию не делайте вообще!
И, пожалуйста, относитесь к себе бережнее! )))

11 октября 2015 года
+1
Пробка 3,5 см была, но я спокойно ее держала, нормально рот открывался, я даже сетовала, что, блин, пробка какая-то мелкая что-ли. Около минуты-двух держала с первого дня упражнения. Жевательная мышца у меня сильно напряжена, очень часто стискиваю челюсти, могу так держать долго, пока не замечу, что опять стиснула зубы, потом расслаблюсь и через время снова забуду. Сейчас пока не буду упражнения эти делать, продолжу уже аккуратно и бережнее к себе! Спасибо, Юлия, что помогли разобраться!

21 февраля 2016 года
+1
Юленька Здравствуйте! В этом упражнении за передние нижние зубы,у меня вмещаются только два пальца;указательный и средний,третий безымянный палец еле втискиваю,и уже как бы в бок уходит палец.Что делать в таком случае? Можно ли только двумя пальцами сопротивлятся нижней челюсти,при ее подъеме?

25 февраля 2016 года
+1
Здравствуйте! Просто разместите средний палец по центру, указательный и безымянный лягут сами. Главное - не на зубы, а на десны за зубами!

25 февраля 2016 года
+1
Спасибо! Попробую.

21 марта 2018 года
+1
Доброго времени суток Юлия! Не совсем понимаю в какое положение ставить пальцы и как выполнять упражнение. У меня чисто физически пальцы ребром не достают до десен за передними зубами, их как то сгибать надо или как? Также как и у девушки выше помещается только 2 пальца, иначе просто боль появляется. При упражнении надо получается как бы кусать свои пальцы или я не так поняла? Помогите


Оставить свой комментарий
B i "



Сейчас на сайте:
Julia_B_1 Liza3545

Всего на сайте: 4
Статусы:

Всё сначало

Zajka0710
4 часа назад
Helena VladiЕсли Вам холодно, ведите себя теплее.
Надежда НиколаевнаНе столь важно как медленно ты идешь, важнее - как долго ты идешь, не останавливаясь."
galkamitanevaЯ в поиске друзей идущих к нашей цели
coolohnoДо 76 кг осталось 22.8 кг! Работаю над собой!!
ortiga_1«Тихими шагами, уверенно к мечте.»
хомяк_zПохныкала? Вставай и иди дальше!
galinagolinickayaБыть в форме
innashpitzbergЕсть что-то прекрасное в лете. А с летом - прекрасное в нас (с)
SupercoonЖизнь – она как горячий чай. Обжигающая, но с конфетками нормально!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная