Мы продолжаем тест-драйв по книге «Диета Пятнашки. Секретные материалы». Следующие три недели посвящены разбору двух ключевых групп продуктов — белковых блюд и комплексных углеводов.
Одна из частых жалоб на любой диете — еды мало, она невкусная, есть нечего. Мы уже несколько раз упоминали о том, что невкусная диета — это неправильная диета. И физиологически и психологически нам важно питаться так, чтобы еда приносила удовольствие. Вдвойне важно это в периоды перестройки на новый стиль питания.
Давайте подумаем, почему это так?
Откуда вообще взялись положительные эмоции от еды? Очевидно, что еда нам жизненно необходима, мы можем без нее прожить лишь ограниченный срок. Соответственно, в ходе эволюции у нас выработались системы мотивации к поиску пищи. Нашел еду — получил удовольствие — закрепилось поведение по поиску пищи. «Хорошая обезьянка, нашла еду, получи дозу эндорфинов» - как будто говорит нам наш мозг.
К сожалению, этот важный биологический механизм очень часто работает против нас. Пристрастие людей к фастфуду, слишком сладкой и калорийной пище (а с нашей не активной жизнью почти любая еда становится «слишком»), к шоколадкам и тортикам — это срабатывание механизма поощрения за поиск высококалорийной и вкусной еды. Механизм, который миллионы лет помогал выживать, сегодня может убить — не сразу, но за десятилетия это происходит.
Соответственно, если мы переходим на более здоровое питание, и не только не используем этот механизм в своих целях, но еще и нагло его игнорируем, пытаясь питаться одним кефиром или куриными грудками, то наша затея обречена на провал. К счастью, набор продуктов для здорового питания неимоверно богат, и сегодня мы начнем вспоминать, что именно может быть на нашем столе во время похудения и дальнейшего здорового питания (как вы помните, это на всю жизнь
).
Белковые продукты, часть 1
Поговорим о белковой пище животного происхождения. Если вы придерживаетесь полувегетарианского или вегетарианского стиля питания, то с вами мы встретимся на второй части разговора о белковых продуктах, если же нет — давайте обсудим разнообразие, предлагаемое нам природой!
Птица
Курятина, индюшатина, гусятина — это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком.
Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления отдавайте предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью.
Рыба
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров. Чередование разных сортов рыбы не только повышает разнообразие рациона, но и делает его полезнее. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты — кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Мясо
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты.
Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами — жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку, жаркой, копчением различных изделий типа колбас и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.
Задание
Несмотря на обширный список продуктов, многие умудряются растеряться, когда речь заходит о приготовлении, и снова переживают, что «нечего есть». Однако я уверен, большинство из вас являются опытными кулинарами и для каждой категории продуктов имеется пяток «дежурных» и еще пару десятков секретных рецептов. Давайте проверим!
Напишите по одному любимому рецепту для каждой группы продуктов — мясо, птица, рыба, морепродукты. Однако задание усложним, пусть рецепты будут такими, чтобы на приготовление уходило не более 30 минут. В наше загруженное время так важно иметь варианты, не требующие слишком много внимания и временных затрат!
_______________________________________________
Смотрите также остальные материалы данного цикла:
- Описание диеты в каталоге диет
- 10 задач, которые поможет решить Диета Пятнашки
- Что нужно сделать перед тем, как начать
- Неделя 1: первый шаг в поисках баланса
- Секретные материалы, неделя 2: статьи расходов
- Секретные материалы, неделя 3: О вкусах
-
Секретные материалы, неделя 4
Мы продолжаем тест-драйв по книге «Диета Пятнашки. Секретные материалы». Следующие три недели посвящены разбору двух ключевых групп продуктов — белковых блюд и комплексных углеводов.
филе тилапии, размороженное
морковка свежая.
лимонный сок (растворенная кислота, или свежевыжатый)
специи "для рыбы"
ценители берут еще и лук, но я не такая
рыба режется на кусочки. чем меньше кусочек, тем быстрее жарить. и легче жевать ))
морковка трется на терке.
в сковородку с антипригарным покрытием (позволяет обойтись без масла) кидаем рыбу, специи, морковь. я не солю, т.к. на мой вкус хватает и специй. любителям не возбраняется. когда рыба уже почти готова, можно полить по вкусу лимонным соком. Те, кто едят лук могут добавить и его. Я не ем, так что даже не знаю, когда его следует добавлять
получается очень вкусно, морковь дает сладость, рыба имеет свой вкус, легкая кислинка от лимона и торжество специй сверху. омномном, как говорит один мой товарищ )
поделюсь легендарным сомом (уж извиняйте сома днем с огнем не сыщещь и готовила я его больше получаса, зато результат обалденный)
Спасибо ОГРОМНОЕ ПРИОГРОМНОЕ Mary D!!!
– свежий речной сом – 1 штука.
– грибы шампиньоны – 1 килограмм.
– сыр голландский – 100 грамм.
– сыр российский – 100 грамм.
– красный болгарский перец – 1 штука.
– красный острый перец – 1 штука.
– репчатый лук – 2 средних головки.
– масло сливочное – 100 грамм.
– пиво – 100 грамм.
– соевый соус – 100 грамм.
– сметана – 100 грамм.
– майонез – 100 грамм.
– листья салата 1 – пучок.
– зелёный лук – 1 пучок.
– соль, хмели — сунели – по вкусу.
Чем хорош сом, так это тем, что его не надо чистить. Достаточно хорошо промыть, и сделав небольшой надрез брюшка вдоль жаберных крышек, удалить внутренности. Если, конечно, встречаются гурманы, которым не нравятся плавники, то их можно удалить, но я не удаляю.
После того, как сом промыт и внутренности удалены, я приступаю к приготовлению маринада. Маринад делаю из сметаны, соевого соуса, майонеза, и пива. Каждого наименования кладу по 100 грамм. Добавляю соли по вкусу, а потом доливаю минеральную воду. Всё это тщательно перемешиваю, заливаю сома и оставляю мариноваться минимум на 2 часа (я не мариновала столько времени, максимум полчаса пока готовила другие ингредиенты)
Пока сом маринуется, начинаю готовить начинку. Первым делом, мелко порезав грибы, я их обжариваю на сковороде без масла, чтобы выпарить жидкость.
Затем добавляю мелко порезанный репчатый лук и ещё минут 5-7 обжариваю без масла.
Фаршированный сом в духовке
После этого добавляю порезанный болгарский и острый перцы, зелёный лук и сливочное масло, солю по своему вкусу и довожу до полной готовности.
На тёрке перетираю российский и голландский сыры, перемешиваю с обжаренными грибами и заполняю брюшко уже выдержанного в маринаде сома.
Дальше остаётся самое простое. Укладываю сома на сковороду, предварительно покрытую фольгой. Смазываю майонезом, засовываю ему в рот яблоко, чтобы не было открытого доступа к начинке, и ставлю в духовку на 1 час.
Особо заостряю ваше внимание на том, что первые 30 мин температура в духовке должна быть 150 градусов, а вторые 30 минут 200. Этот режим поможет избежать обугливания кожи сома.
После этого достаю, украшаю и вот он готов к употреблению.
Хочу отметить ещё одну небольшую деталь. Мясо у сома очень нежное и намного вкуснее, пока оно горячее. Поэтому, если хотите его украсить, то делайте дизайн — заготовки, пока он находится в духовке, чтобы потом на это не тратить время.
Ну вот и всё… Желаю всем приятного аппетита!
А калорийность блюда не считали? Сыры и масло в заправке могут повысить жирность, может быть есть и более диетичный вариант, или иначе будет недостаточно сочно?
в любом случае я не считала тогда каллории (это было перед новым годом, я была еще не на подсчете)
сом по моему будет очень вкусен и в более диетическом варианте, главное чтоб свежий был.
А вот в духовке он простоял около1,5 часов (часа боялась что не хватит, большой ведь).
Курица, запеченная с апельсиновым соком и чесноком.
С курицы снимаем кожу, слегка разрезаем на грудине и распластываем на противне (я противень ничем не мажу - курица сама выделяет жир в процессе запекания). Натираем солью, нашпиговываем чесноком. Запекаем. Периодически открываем духовку и смазываем курицу ее же жиром. Минут за 10 до готовности поливаем и размазываем по курице апельсиновы сок (я недавно делала с вишневым, тоже вкусно). Получаем румяную курицу без лишнего жира. Я не засекала, сколько она запекается, но над ней же не надо стоять, а время на разделку и подготовку курицы - пять минут. И еще максимум пять минут на поливание соком.
Мясо, запеченное со специями
Шмат свинины надрезаем, довольно глубоко, но не до конца. Натираем солью, перцем, шпигуем чесноком. Натираем мускатным орехом, посыпаем базиликом, втыкаем звездочки гвоздики в ряд. Заворачиваем в фольгу и запекаем около часа. Я не пробовала, но думаю, что такое же можно сделать и с менее жирными сортами мяса: телятиной или говядиной, только подождать придется чуть дольше.
Креветки с чесночной заправкой
Ошпариваем креветки, очищаем, если нечищенные. В блендере делаем заправку: сметана + петрушка + укроп + чеснок + соль. А дальше смотрим. Можно сделать "бутерброды" из кружков огурца с намазанно на них креветочно-чесночной пастой. Или салат с отварной зеленой фасолью. Или рис отварить в качестве гарнира. Если не учитывать время на очистку креветок, получается минут 5. Но я для себя прикинула, что по деньгам выходит примерно одинаково, и с тех пор покупаю уже очищенные креветки.
Куриное филе режем кубиками (1х1см), добавляем: мелко нарезанный лук - 2 шт., морковь (натереть на мелкой терке) - 1 шт., 1 яйцо (для связки
Вкусно, быстро и полезно!
На гаспачо: помидоры, лук, огурец, перец сладкий, аводкадо. Все в блендер. А креветки обжарить с чесноком и добавить в суп.
Мясо, грудки и рыбу готовлю на гриле, очень экономит время.
Мясо делаю в горшочках - с картошкой или же с цветной капустой и грибами.
Запекаю форель (в брюшко вкладываю ломтики лимона) в фольге.
Очень люблю тушенные куриные сердечки
Мелко рубим филе индейки, добавляем мелко нарезанную зелень, чеснок, лук (для тех кто любит), солим, перчим, перемешиваем. Укладываем в пароварку или в аэрогриль. Время приготовления 25 минут.
Сочно и очень вкусно!
ещё делаю рыбку на чечевичной подушке...чечевица тушится в духовочке..потом всерху - филе рыбы..опять специи..и в духовку..
а мясо..не очень люблю...
одна беда..ленивая готовить для себя..а одна я бываю по 2 месяца...
а когда муж дома..он готовит так вкусно.....но жирненько
Обожаю различные травки и специи
А вот сложносочиненные блюда из белковых продуктов не люблю, другое дело угли
любое мясо легко и просто запечь в пакете (или рукаве) в духовом шкафу, предварительно посыпав укропом или петрушкой, положив листочки базилика и чутка посолив.
натуральнее и полезнее не бывает
Лук нарезать кольцами , посолить , поперчить, чуть сахара , яблочного уксуса , залить водой и дать постоять минут 20.
Шницель из индейки отбить посолить , поперчить .Выложить на противень , куски мяса поплотнее к другу другу.
Лук слегка отжать и на мясо Готовим заливку - стакан крем-фреша + тёртый сыр (моцарелла снижает калорийность ) смешиваем и сверху на лук . Запекать в духовке минут 30-40 при температуре 180 градусов .
Рыба. Это наш бердянский рецептик. Вымытая, потрошенная рыба ( у нас пеленгас, судак, камбала) нарезается на порционные куски. Выкладываем на смазанный растительным маслом противень, присаливаем, перчим и в духовку на 15-20 минут ( зависит от толщину кусков и породы рыбы). В это время трем на терочке сыр и под гриль, до подрумянивания. Есть любители, которые сначала на рыбу выкладывают маринованный в уксусе порезанный полукольцами лук, а сыр сверху. Лук придаст кислинку и остроту.
С мясом сложнее, очень быстрых рецептов у меня нет. Свинину можно приготовить по рецепту куриного филе, а с говядиной всегда приходится возиться.
и моё любимое блюдо
разделать рыбу, удалить кости, отделить рыбу от кожи, кожу порезать порционно и выложить на смазанный маслом лист, мякоть перемешать с мелко тёртой морковью,луком и чесноком, добавить приправы,посолить,ложку масла в фарш, равномерно разделить на порционные кусочки кожи сверху посыпать сыром и запекать 30 минут, через 15 минут готовки подлить на протвинь немного воды.
можно в целую кожу на фарш выложить яйца и закрепить зубочистками ,выпекать 40-45 минут
ещё мне понарвилась пастрома из грудки, куринную грудку вымочить в солёной воде в течении 4-6 часов, сложить обе половинки грудки вместе перемотать ниткой, обмазать медом со специями и чесноком, выпекать минут 15-20, в духовке оставить до полного остывания
Куриную грудку посыпаем приправой карри или любой приправой для курицы, положить посуду для микроволновки с крышкой или в мешочек салафановый, завять его и на 5 мин в микроволновку. Все. Ужин готов.
Всегда меня выручает. Удобно делать порционно на работу брать и тд. Оч рекомендую.