Дневник питания: личный контролер вашего веса

Дневник питания: личный контролер вашего веса В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения Дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.

Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения

Ведение Дневника питания предполагает под собой некое самонаблюдение: детальную запись данных о том, когда, в каком количестве и какая еда употреблялась в пищу в течение дня.

Считается, что для того чтобы прояснить исходную ситуацию и выявить существующие проблемы, связанные с нерациональным питанием и неправильно сформированными пищевыми привычками, необходимо вести детальные записи в произвольной форме в течение трех-семи дней. Относительно этих первоначальных записей и их последующего анализа позже будут планироваться перемены, устанавливаться конкретные задачи и цели, а также вырабатываться общий план действий, который позволит осознать неправильные пищевые привычки и изменить пищевое поведение в целом, а это отличная возможность вернуть былую стройность и сохранить результат на долгие годы.

Можно, порекомендовать в эти первые дни делать записи о каждом приеме пищи по следующей форме:

Дата и время приема пищи
Чувствовался ли голод? Каким образом он проявлялся в теле?
Что именно Вы ели?
Оценка вкуса еды (по 10-ти бальной шкале)
Контакт с едой
Психологический комфорт от принятия пищи (по 5-ти бальной шкале)




1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й, 7-й








Примечание: расшифровка к графе таблицы «Контакт с едой»:
1 – Прожевывала
2 – Трапезничала, не металась
3 – Смаковала
4 – Ощутила насыщение
5 – Сервировала
6 – Нюхала, трогала еду
7 – Не доела лишний кусочек

Отвечать на поставленные вопросы нужно как можно точно и честно, так как их анализ позволит вскрыть проблемы набора лишнего веса и выработать наиболее эффективный план по избавлению от него.
Часто о Дневнике питания говорят, как об эффективном средстве мотивации: с его помощью появится реальная возможность оглянуться назад и оценить то, что было до принятия решения о начале борьбы с лишним весом, и что изменилось в результате нее.
Кроме того, ежедневное ведение Дневника питания прекрасно дисциплинирует и помогает формировать привычки рационального питания.

Форма Дневника питания

Считается, что ведение Дневника питания нужно начинать с простой формы и постепенно, по мере освоения новой информации, переходить к более сложному варианту, поэтому работу с детальным Дневником питания (с указанием калорийности продуктов и точного размера порций, а также с расчетом содержания жиров, белков и углеводов), нужно отложить до лучших времен.
Для начала можно порекомендовать использовать самый простой вариант Дневника питания:

Дата и время приема пищи
Еда и напитки, примерное количество
Где и в какой компании проходил прием пищи
Мысли и ощущения во время приема пищи






В последствие можно перейти к более сложной форме Дневника питания, например, такой (одна страница тетради равна одному дню недели):

Дата: ____________________________________________________

Время подъема: __________________________________________

Время отхода ко сну: ______________________________________

Вес тела (на напольных весах): _____________________________


Время приема пищи
Наименование продукта, блюда
Ккал. в 1 гр.
Общий вес
Общая ккал.
Причина приема пищи
Г (голод)
А (аппетит)
В (по времени)
Оценка вкуса 0 - 10










Общие рекомендации по заполнению Дневника питания

В обязательном порядке нужно установить какой-либо отчетный период, после которого будет проводиться некий анализ результатов. В первом варианте Дневника за отчетный период принимается неделя, во втором – один день.

Еженедельно, по утрам, натощак, необходимо будет производить ряд регулярных действий: взвеситься, измерить сантиметровой лентой объемы (в первом варианте) и зафиксировать полученные данные в Дневнике.




Важно понимать, что запомнить происходящее в мельчайших деталях будет непросто, поэтому лучше стараться делать регулярные записи в течение дня, желательно после каждого приема пищи. Если нет возможности всегда носить при себе
Дневник питания, для первичных записей можно использовать любой подручный материал: записки в мобильном телефоне; крошечный блокнот и карандаш, прикрепленные к тому же самому телефону, ключам или кошельку; ненужные визитки или проездные билеты на общественный транспорт. Однако важно не забывать о последующем переносе этих данных в таблицу Дневника.

Необходимо также описывать все вкусовые ощущения и связанные с едой мысли (в первой форме Дневника). В результате можно прийти к выводу, что Вы очень часто едите просто для того чтобы достичь ощущения комфорта, спокойствия, и при этом не испытываете чувства настоящего голода.

При заполнении первой формы необходимо также обращать внимание на такие аспекты, как:

- место приема пищи (дом, работа, кафе и т.п.)
- компания за столом (одни, с друзьями, в кругу семьи и т.п.).

Озвученные факторы могут носить отвлекающий характер. Например, доказано, что за разговором в приятной компании можно пропустить момент насыщения и съесть больше положенного.

Вторая форма Дневника предполагает необходимость оценки вкусовых ощущений (по десятибалльной шкале), а также описание причин приема пищи:

по голоду или по аппетиту

Предполагается, что аппетит и голод проживают в нашем теле на разных этажах. Все, что находится выше уровня диафрагмы – мысли о пищевых соблазнах, возбуждение от вида пищи, вкусовые и обонятельные воспоминания – говорит о проявлении Аппетита. А то, что ниже – ощущения в желудке, вялость, бессилие – свидетельствует о чувстве Голода.

по голоду

Считается, что после полноценного приема пищи Голод приходит не раньше, чем через четыре часа. Если же захотелось перекусить ранее, то, скорее всего, руководит этой потребностью – Аппетит. Голод пунктуален и подчиняется законам времени, Аппетит же живет по совсем другим правилам.

Нужно научиться ведению «кухонной бухгалтерии», то есть освоить и довести до автоматизма процесс подсчета килокалорий.

Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть тщательно взвешен, подсчитан и записан в килокалориях. Существует простое правило контроля калорийности съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – З (записал). Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых порах потребуются усилия и время, но пусть «глаза бояться, а руки делают». Для освоения этого навыка достаточно знаний по математике, полученных в начальной школе. Очень полезно научится относиться к калориям также аккуратно и бережливо, как к деньгам. Калории, также как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая только полезное.

Также будет не лишним вести запись расчетов калорийности сложных блюд, что позволит вам, тем самым в последствие, сформировать свой «Банк данных». По истечении определенного периода (допустим, года) Вам не нужно будет снова рассчитывать калорийность всех ингредиентов блюда, достаточно будет просто заглянуть в старые записи.

Иногда не нужно считать килокалории, так как все уже подсчитано за нас. Речь идет об этикетках в магазинах готовой еды, где помимо общей калорийности можно увидеть также и данные о содержании таких компонентов, как жиры, белки и углеводы.

Если у Вас нет времени на то, чтобы переписывать эти данные, можно просто сфотографировать этикетку на мобильный телефон либо захватить формочку из-под еды с собой. Дома разбираться в этих премудростях намного проще, чем в столовой или на бегу.

Записывать нужно не только количество потребленной пищи, но и объем выпитых напитков. Первоначально лучше всего это делать чашками, а после того, как Вы научитесь определять порции и их вес – миллилитрами. Полезно также не забывать о том, что сок, чай или кофе не будут являться «чистой водой», поэтому записывать нужно не только количество, но и наименование напитка.

Необходимо сделать следующие важные покупки:

-приобрести домашние электронные кулинарные весы, указывающие вес продуктов с точностью до пяти граммов. Кроме того, нужно обратить внимание на то, чтобы покупаемые весы имели функцию «обнуления тары», которая поможет последовательно (по очереди) просчитать вес всех ингредиентов сложного блюда.

Возьмите в привычку в течение первой недели взвешивать все, что попадется вам под руку.

-приобрести мерные ложечки для того, чтобы с их помощью производить заправку блюда.

Можно вести подсчет съеденных продуктов не только в граммах, но и в порциях. Однако нельзя забывать о том, что далеко не все из того, что нам могут подать на тарелке, будет считаться одной порцией. В кулинарных книгах размеры порции обычно указываются гораздо более реалистично. Знать соотношение полезно также и для того, чтобы научиться читать правильно записи на упаковке, в которых часто указывается калорийность из расчета не на 100 г., а именно на количество порций.
В кафе или ресторане ни в коем случае не расслабляться и контролировать процесс еды. В большинстве случаев в меню после наименования блюда указывается его состав: произвести детальную запись съеденного и выпитого можно на салфетке или обратной стороне чека. В случае сомнений, можно попробовать попросить «на выходе» (при получении счета) подробное меню с указанием калорийности и точного веса продуктов.

Можно использовать Дневник питания как средство формирования определенных навыков и привычек. Утром, делая ежедневный отчет, просто запишите: «ложка масла», «два литра воды», «прием витаминов» - и тогда каждый раз открывая блокнот для того, чтобы сделать в нем новую запись, вы будете видеть это напоминание.

Можно использовать силу сообществ Интернета. Если Вы думаете, что людям неинтересно обсуждать чужие системы питания и, в особенности, чьи-то маленькие грешки, вы глубоко заблуждаетесь.

Зачастую ведение Дневника питания (в системе он-лайн: посредством социальной сети или личного блога) может заставить вас пересмотреть запланированное меню и включить в него что-то более полезное, нежели еще одна порция мороженого, кусочек торта или пирожного. Со временем необходимость произведения самой записи поможет более осознанно подходить к выбору продуктов, заставит подумать дважды, прежде чем перейти к действию.

В результате Дневник питания станет одной из самых полезных вещей, которые помогут вам научиться контролировать вес.

впоследствии можно дополнить форму Дневника питания отдельными графами, которые позволят также оценивать:

количество потребленной «чистой воды» (можно рисовать стаканчики воды в тетради и затем зачеркивать их);

уровень физической активности (производите записи в разрезах):

- продолжительности (в минутах);
- вид занятия (работа по дому, прогулки, бег, аэробика, танцы и т.д.);
- ощущений в процессе физических занятий (тяжело, приятная боль, очень легко, приятно и комфортно и т.п.);
- в какой компании и где (дома, на природе, в спортзале и т.д.; одни, с подругой, в группе и т.п.).
- необходимо также выработать привычку проводить еженедельный анализ результативности ведения Дневника питания путем сравнения начальных и конечных измерений веса, объемов тела. В случае необходимости можно также вести графики динамики веса и объемов тела.

Проведение такого анализа поможет Вам оценить и, возможно, в корне изменить пищевые привычки (и пищевое поведение в целом), кроме того, это может обратить ваше внимание на потребление жидкости и уровень физической активности в течение дня.

В заключении хотелось бы отметить, что если вы никогда не вели Дневника питания, но уже осознали такую необходимость, первоначально вы, скорее всего, столкнетесь с тем, что производить подобные записи (и тем более анализировать их) будет не так-то просто.

Однако чем честнее вы будете с самим собой, тем больше пользы эта работа принесет. Нужно понимать, что какое-то время уйдет на то, чтобы выработать привычку вести Дневник питания. Возможно, иногда будет казаться, что теряете время попусту, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат превзошел все ваши ожидания.




Если все пойдет хорошо, в какой-то момент вы обнаружите, что вести такие записи теперь необходимо лишь время от времени или же в том случае, если вы снова перестанете контролировать свой вес.
Помните, что люди, которым удается успешно снизить вес и удержать достигнутый результат, постоянно следят за своим питанием и активностью в течение дня. Они могут делать это с помощью Дневника или (в последующем, при формировании определенных навыков) в собственной голове. И только Вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас.


(Иллюстрации: scyther5 [фото 1] , Denise Kappa [фото 2], FXQuadro [фото 3], Shutterstock.com)
Рейтинг:  +80
Стелла Аллатес
7 февраля 2011 года 91 22952 55
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Дневник питания: личный контролер вашего веса
  В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения Дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.
Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Как худели в старину?
Возможный вред от популярных диет
Чем могут быть опасны диеты?
Как худеют в разных странах мира?
Самые бесполезные диеты


Комментарии:

7 февраля 2011 года
+2
Это целый день нужно заниматься только писаниной, увы это не для меня. Хотя я и веду дневник питания ,в котором указываю вес и калорийность блюд. А всем остальным пусть занимаются врачи и психотерапевты!

8 февраля 2011 года
0
Галина Васильевна пишет:
Хотя я и веду дневник питания ,в котором указываю вес и калорийность блюд

Иногда достаточно и этого!

7 февраля 2011 года
+4
по-моему хорошая идея для тех, кто хочет похудеть и контролировать свой вес в последствии

8 февраля 2011 года
0
Alesya_Marchenko пишет:
хорошая идея для тех, кто хочет похудеть и контролировать свой вес

да, это действительно работает!

7 февраля 2011 года
+3
Я тоже начала вести дневник, но не указываю все так детально.
Кроме питания отражаю в нем: занималась ли фитнесом, делала ли массаж живота и т.п.

8 февраля 2011 года
0
Очень полезные дополнения! Удачи!

7 февраля 2011 года
+2
Я пишу. мне очень нравится и очень помогает!

10 февраля 2011 года
0
Pupa пишет:
мне очень нравится и очень помогает!

Пусть так всегда и будет! Удачного продолжения...

10 февраля 2011 года
0
Спасибо!

7 февраля 2011 года
+3
Идея на самом деле очень хорошая. При условии - если-бы было печатное издание подобного дневника, а нужно было-бы только ставить свои отметки (в той графе, где есть необходимость что-то зафиксировать).

7 февраля 2011 года
+1
Да было б классно. Есть нечно похожее Fitness Diary WEllness Moleskine

8 февраля 2011 года
0
Талия пишет:
При условии - если-бы было печатное издание подобного дневника

Вы имеете в виду некий шаблон дневника?

8 февраля 2011 года
0
Да, в виде блокнота.

8 февраля 2011 года
0
Да, Тань, Молескин уже подобную штуку сделал

8 февраля 2011 года
0
Пока не видела (но, у этой торговой марки, по-моему, цены заоблачные - видимо, товары в основном имиджевые, для бизнесменов).
В личку ссылку дам, что я имела ввиду. Там один американский сайт разработал.

8 февраля 2011 года
0
ссылку жду.
А этот днев у Молескина около 900 рублей стоит

8 февраля 2011 года
0
И мне можно ссылку?

8 февраля 2011 года
0
Конечно. Посылаю.

7 февраля 2011 года
+3
катастрофа))) при моем хроническом бардаке и отсутствии всякой системности с таким точно не справиться)))

8 февраля 2011 года
+1
ну, ... можно начать с самого простого))) хотя... решать только Вам!

8 февраля 2011 года
0
Хорошо, но сложновато как-то

8 февраля 2011 года
+1
Nadiya2 пишет:
но сложновато как-то

это только так кажется на первый взгляд, на деле все намного проще!

8 февраля 2011 года
+1
Я купила себе такой "Дневник стройности" в " Докторе Борменталь" стоит он 100 руб, но очень удобный. Они продают даже и тем, то не проходил тренинги.

8 февраля 2011 года
+1
систематически веду такой дневник. может не так подробно, но...
он дисциплинирует, это точно.

8 февраля 2011 года
0
А я все мечусь. не знаю, что лучше - дневник ПИСЬМЕННЫЙ или ПЕЧАТНЫЙ.
С одной стороны, когда пишешь - лучше идет мыслительный процесс.
Но с другой - я всегда быстро бросаю это дело

8 февраля 2011 года
0
а я вообще никогда не вела дневники))) этот, который веду на сайте- первый))

8 февраля 2011 года
0
ну и как, дисциплинирует?

8 февраля 2011 года
0
между прочим, да))))) не на все 100, кончено, но для меня и такая регулярность - это что-то из ряда вон)))

8 февраля 2011 года
+1
ну и отлично, это главное!

10 февраля 2011 года
+1
Малышка пишет:
не знаю, что лучше - дневник ПИСЬМЕННЫЙ или ПЕЧАТНЫЙ

Думаю, что все зависит от человека, кому-то лучше так это делать, кому-то иначе. Все мы очень разные и думаю, что в скором времени Вы сможете найти внутренний баланс и понять, что лучше именно для Вас. Удачи Вам в этом!

10 февраля 2011 года
0
я уже лет 10 этот баланс не могу найти. Так и буду метаться всю жизнь

8 февраля 2011 года
+2
непременно с завтрашнего дня начну вести такой дневник. Кстати, я придумала, для простоты можно белковую пищу обводить треугольником, углеводную квадратом например и т.д. Как вам такая идейка? При раздельном питании мне кажется- супер..

9 февраля 2011 года
+1
мишка косолапая пишет:
Как вам такая идейка?

Лично я считаю, что это очень хорошая идея! Удачи!

8 февраля 2011 года
+1
я уже вела дневник, но подсчитывала только съеденные калории. Прочитала статью с огромным интересом и наверное последую примеру. Шаблон легко создать на компьютере и распечатать, как мне кажется. Автору спасибо за замечательную статью

10 февраля 2011 года
0
Natusia пишет:
Шаблон легко создать на компьютере и распечатать, как мне кажется.

Да, можно и так сделать!

8 февраля 2011 года
0
я свехнусь наверное...каждый раз считать свои колорий это помоему только больше раздражает аппетит)) но попробовать можно)))

8 февраля 2011 года
+1
как-то люди считают и нормальные ходят

8 февраля 2011 года
+1
А мои записи пока ограничиваются Дионом и нашим сайтом...пробовала вести блокнотик, но записи закончились на втором дне...может мне надо купить Молескин, отдать за него приличную сумму...тогда смогу себя приучить к записям...

11 февраля 2011 года
0
мне кажется, что и то, что Вы уже делаете - немало. Удачи!

8 февраля 2011 года
+1
Хорошая статья, спасибо. Начинаю вести дневник питания.

10 февраля 2011 года
0
а я вот начала! сегодня второй день!

22 марта 2011 года
0
и хватило меня только на три дня..графу где нужно писать зачем съел (голоден был, или просто так) я вообще не знала как заполнить! вот утром например ем потому что утром НАДО есть. а аппетит тут причём???

22 марта 2011 года
0
мишка косолапая пишет:
а аппетит тут причём???

Иногда мы просто едим, не ощущая Голода, это и есть Аппетит. Все, что выше желудка - мысли о еде, представление о том, как это вкусно и т.п., всевозможные соблазны - это признаки Аппетита. Когда речь идет о Голоде, то это больше какие-то физические ощущения дискомфорта, нежели просто мысли о еде. С Голодом не поспоришь, надо просто есть, чтобы утолить его. А Аппетит насытить нельзя, ему все время мало, это он и тащит нас к холодильнику даже тогда, когда вроде и есть не хочется, но и не надо.

Завтрак - это отдельная тема для разговора. Завтракать нужно. За собой замечала, что есть не хочу, если вечером накануне поела плотно. А вот если был только легкий ужин, а потом кефир за 1-2 часа до сна, то завтракать очень даже хочется)))) Но не буду утверждать, что это применимо ко всем...

25 марта 2011 года
+1
Стелла_Аллатесс пишет:
За собой замечала, что есть не хочу, если вечером накануне поела плотно.
а у меня наоборот: после позднего ужина утром просыпаюсь с "медвежьим" голодом

25 марта 2011 года
0
да, мне кажется, что у всех по-разному играет организм, два возможных сценария мы привели

26 марта 2011 года
0
Может появится и третий

11 февраля 2011 года
0
спасибочки, очень хорошие идеи

22 марта 2011 года
0
Пожалуйста. Надеюсь, сможете отобрать для себя что-нибудь...

22 марта 2011 года
+1
Спасибо за статьи ,начинаю вести дневник

22 марта 2011 года
0

22 марта 2011 года
0
Удачи в ведении Дневника.

25 марта 2011 года
0
Стелла Аллатес пишет:
И только Вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас
Полностью согласна

25 марта 2011 года
0
Спасибо за правильные рекомендации,я тоже начала вести дневник.Это не только дисциплинирует ,но и дает время подумать и проанализировать свой свой режим дня.Для себя я еще проставляю время приема жидкости в дневнике.Вода само собой,а вот перед завтраком За 20 мин пишу: выпить стакан. Воды с 1. Чайной ложкой меда. И 1 столовой ложкой. Сока лимона и чередую с 1 стаканом воды с 1 чайной ложкой. Тертого имбиря (0,5 чл сухого). И столовой ложкой сока лимона .А перед. Обедом. И ужином За 15 мин Я развожуРЕКИЦЕН(отруби продаются в аптеке) 1 без верха столовая ложка можно развести с водой. Или посыпать еду

26 марта 2011 года
0
Девочки, а вы что от компа не отходите или как? У меня так не получается

11 июля 2012 года
0
На сайте очень хорошая форма Дневника питания!
Увлекает и дисциплинирует!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Любой плохой день можно исправить одним хорошим человеком!!!

yborkadoma999
17 часов назад
ya_darinaПфффф, да от 1 конфетки ничего не будет - думала я 35 кг назад ;)
Vika OlefirДевчули я вернулась, меня не было здесь ровно пять лет)))
tuy4na2006(
НЕжныйАНГЕЛ-26 кг!!! Йухуууу!!!
lena solodМаленькими шагами к цели)
СюнечкаДорогу осилит идущий...
Мадам лё ТравоТы такая сладкая хубба-бубба,Я хочу тебя целовать прямо в губы,внутри тебя наклейка, ай, по приколу
irenka pohil 2020Какой бы ни была ваша цель, вы сможете Время - вернейший союзник упорства.Идти вперед и не сдаваться
MamaZlaty07Благодарю Вселенную за все и позволяю ей позаботиться обо мне!!!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная