Подготовка к лету. Экспресс-тренировка

Подготовка к лету. Экспресс-тренировка Продолжим разговор о подготовке к лету. Кроме правильного питания необходима физическая нагрузка.Упражнения, которые предложены в этой статье, задействуют большую часть мышечных групп. Именно поэтому они называются экспресс-тренировкой

На выполнение данных упражнений вам потребуется всего тридцать-сорок минут в день. Это не так уж много. Поэтому не отлынивайте, ведь вы хотите подготовиться к лету? Тогда вперед!

Начнем с мышц рук:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч. Теперь водите ими так, как будто описываете круг. Выполните это упражнение сначала вправо в течение одной минуты, затем влево – одну минуту.

2. Упритесь руками в горизонтальную твердую поверхность, спину держите ровно. И отжимайтесь на вытянутых руках 15-20 раз.

3. Встаньте на четвереньки, колени находятся далеко друг от друга, руки параллельно плечам, ладони должны смотреть в разные стороны. Сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почувствовала поверхность пола. Выполните 8 раз. Это упражнение сложное, но эффективное.

Теперь будем делать упражнения для груди:

1. Разведите руки в стороны на уровне груди, затем с силой сомкните ладони, затем снова повторите. Выполнять 10-20 раз.

2. Поднимите руки над головой и так же сомкните ладони. Повторите 10-20 раз.

3. Необходимо сесть на табурет, спина должна быть выпрямлена, руки согнуты в локтях и подняты на высоту плеч. Медленно отведите руки назад, сближая лопатки. Повторите 8-10 раз.

4. Надо вытянуть руки вперед, сжать кулаки и делать движение «ножницы». Выполняйте упражнение, пока не устанете.

Достаточно ежедневно выполнять четыре простых упражнения и через несколько недель вы заметите результат.

Перейдем к мышцам живота:

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. Теперь поднимите согнутые ноги вверх, а затем опустите их на пол. Это упражнение для нижнего пресса. Выполните 13-15 раз.

2. Примите аналогичное исходное положение. Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, а затем кладите их на пол справа. Далее так же поднимите ноги и ставьте прямо, а потом повторите в левую сторону. Это упражнение для косых мышц живота. Выполните 15-18 раз.

3. Исходное положение прежнее. Поднимите туловище вместе с руками и тянитесь вверх, затем опуститесь. Выполните упражнение 10 раз.

4. Лежа на спине, правую ногу положите на колено левой ноги, противоположная рука находится за головой, другая рука – перпендикулярно корпусу лежит на полу. Поднимите корпус, пытаясь коснуться локтем левой руки колена правой ноги. Затем наоборот. Такое упражнение подтянет мышцы верхнего пресса. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Приподнимите на выдохе верхнюю и нижнюю часть спины одновременно, чтобы ягодицы оторвались от пола, а поясница – нет. Это упражнение следует выполнять не менее 10 раз.

6. Сидя на полу, ноги подняты на сорок пять градусов, упор на руки, которые размещены сзади. Напрягите мышцы живота, как можно сильнее. Приподнимитесь на руках, подводя согнутые ноги к груди, не забывая сохранять угол в колене девяносто градусов. Затем на выдохе сгибайте колени, на вдохе – выпрямляйте. Это упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса. Выполните 15 раз.

Запомните: на усилии надо делать выдох, а в момент расслабления делать вдох

Следующие упражнения для бедер и ягодиц:

1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Отведите прямую ногу в сторону, поднимая ее максимально высоко, опустите медленно. Одновременно надо разводить руки в стороны. Повторите 10 раз для каждой ноги.

2. Исходное положение прежнее. Отведите ногу назад, одновременно поднимая руки вверх. В пояснице прогибаться нельзя. Повторите 10 раз для каждой ноги.

3. Стоя прямо, ноги вместе, стопы друг возле друга. Выполните выпад вперед, чтобы колени образовали прямой угол, руки на поясе. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Вес следует распределять равномерно на две ноги.

4. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки упираем в бока. Необходимо приседать, как бы садясь на стул, корпус наклоняется вперед, колени равняются на носки, руки следует поднимать вверх и вперед. Выполните 10 раз.

5. Ходьба на ягодицах вперед и назад. Выполните сто шагов.

Теперь займемся ножками:

1. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руками упритесь в пол не сгибая их. Вытяните назад левую ногу, колено сгибать нельзя, медленно поднимите ногу как можно выше, затем медленно опустите. Выполните для каждой ноги по 10 раз.

2. Лягте на пол, руки за голову. Поднимите одну ногу вверх и тяните на себя носок. Затем сделайте то же с другой ногой, а затем обеими ногами вместе. Выполняйте в течение минуты.

3. Лежа на полу, руки за головой, поднимайте прямые ноги и разводите, а затем скрещивайте их 12 раз.

4. Сидя на полу, прямые ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь сначала к одной ноге, затем к другой, стараясь коснуться грудью колена. Выполните 20 раз.

5. Приседайте на носках, руки в это время находятся на коленях. Присев, поверните колени влево и вправо. Выполните это упражнение 10 — 12 раз.

6. Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Теперь быстро поднимите ноги к груди, медленно их выпрямите вверх, затем опустите с прямыми коленями. Выполните 10 раз.

7. Бег на месте. Это очень эффективное упражнение. Выполняйте в течение минуты.

Если вам тяжело, то уменьшите немного нагрузку, сократив количество повторов упражнений, но постепенно добавляйте: каждый день по одному разу. Если вам трудно делать упражнения утром, можете выполнять их днем или вечером. Главное, чтобы вы вообще их выполняли. Заниматься надо каждый день, но если очень устали или совсем не хватает времени, то один день можно и пропустить. Однако больше так не делайте, иначе привыкните и эффекта не будет.

Кроме этих упражнений необходимо делать так называемые «незаметные зарядки», которые можно выполнять и дома и на работе. Например упражнение, вызывающее напряжение мышц живота и ягодиц: глубоко вздохните, втяните живот, а через шесть секунд выдохните и расслабьте мышцы. Выполняйте, пока не устанете.

А вот упражнения, которые можно делать, сидя за рабочим столом:

1. Сидя на стуле, делайте круговые движения ступнями. Это очень полезное упражнение не только для похудения, но и для здоровья.

2. Сидя на краю кресла, положите руки на подлокотники и напрягайте их в течение пяти секунд. Повторить это упражнение надо десять раз.

3. Сидя на стуле, надо скрестить выпрямленные ноги, оторвав их от пола, надавить верхней ногой на нижнюю в течение десять-пятнадцать секунд. Затем повторить упражнение другой ногой.

4. В том же положении упритесь ступней в пол. Необходимо задержаться в таком положении на десять секунд. Выполняйте это упражнение сначала одной ногой, потом другой, а затем и двумя одновременно. Повтор - пятнадцать раз.

5. Сидя на стуле, необходимо положить ногу на ногу и немного приподнять колено верхней ноги. Удерживать такое положение надо десять-пятнадцать секунд. Затем, сохраняя исходное положение, надо оторвать от пола нижнюю ногу и удерживать навесу обе ноги еще десять секунд.

Придется почаще обходиться без лифта. Желательно подниматься по ступенькам хотя бы один или два раза в день. По данным исследований, необходимо преодолевать шестьдесят пять этажей в неделю, чтобы достичь заметных результатов. То есть следует делать два подъема в день продолжительностью около минуты.

Очень полезны прыжки на скакалке. Десять минут таких прыжков заменяют сорокаминутную пробежку. Во время этого упражнения работают мышцы верхней и нижней части тела. Можно делать так: десять минут прыжков и две минуты ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ходите пешком не менее тридцати минут. Вы можете делать это перед работой или после работы, а можете выходить на прогулку перед сном. Только желательно идти не слишком медленно, иначе эффект будет менее заметен.

Подведем итог. Каждый день необходимо:

- выполнять упражнения в течение тридцати-сорока минут ( в любое удобное для вас время)

- полчаса ходить пешком

- подниматься по лестнице один-два раза

- делать «незаметные зарядки» на работе и в транспорте

- желательно прыгать на скакалке (или хотя бы просто попрыгайте повыше в течение десяти минут)

Главное, принимайтесь за дело с удовольствием. Помните, что вы занимаетесь только для себя любимой!
Рейтинг:  +64
Татьяна Будзировская
28 мая 2012 года 158 8973 28

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю
Утренняя зарядка, не вставая с постели
Весенний пилатес
25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году
Летний фитнес


Комментарии:

28 мая 2012 года
+1

28 мая 2012 года
+1
Вот спасибки! Утащила к себе!

28 мая 2012 года
+3
Хорошо б еще картинок к списку упражнений добавить

29 мая 2012 года
+1
Присоединяюсь ко всем!!!

31 мая 2012 года
0
Супер, все на тренировку, а отзывы сюда http://otzyv29.ru

31 мая 2012 года
0
Татьяна Будзировская пишет:
1. Сидя на стуле, делайте круговые движения ступнями. Это очень полезное упражнение не только для похудения, но и для здоровья.

2. Сидя на краю кресла, положите руки на подлокотники и напрягайте их в течение пяти секунд. Повторить это упражнение надо десять раз.

3. Сидя на стуле, надо скрестить выпрямленные ноги, оторвав их от пола, надавить верхней ногой на нижнюю в течение десять-пятнадцать секунд. Затем повторить упражнение другой ногой.

Уже пробую )))))))

31 мая 2012 года
0
Очень интересные упражнения. Спасибо!

1 июня 2012 года
0
Спасибо, буду пробывать

3 июня 2012 года
0
да упражнения действительно не сложные.Проверю на деле .Спасибо автору.!!!!!!

4 июня 2012 года
0
Не могу осилить это:
Татьяна Будзировская пишет:
3. Встаньте на четвереньки, колени находятся далеко друг от друга, руки параллельно плечам, ладони должны смотреть в разные стороны. Сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почувствовала поверхность пола. Выполните 8 раз. Это упражнение сложное, но эффективное.
Объясните, кто может, поподробнее, как оно делается?

4 июня 2012 года
0
Это упрощенное отжимание от пола -т.е стоя на коленях,

5 июня 2012 года
0
спасибо, примерно так и поняла, но смутила фраза, что ладони должны смотреть в разные стороны. вот тут-то и произошло "замыкание"

4 июня 2012 года
0
Попробую.

4 июня 2012 года
0
буду делать. ведь до моря осталось 12 дней))))

4 июня 2012 года
0
Все самое нужное!

4 июня 2012 года
0

5 июня 2012 года
0
вот это я понимаю. Наконец-то, что-то дельное!!!

5 июня 2012 года
0
Вчера сделала весь комплекс этих упражнений,
и сегодня, когда, проснулась, и встала, почувствовала такую приятную боль в мышцах, ооооооооо, это каййф!!!!!
мотивирует заниматься еще и еще!!!!

5 июня 2012 года
0
Если бы еще видео...но и так большое спасибо, утащила и буду пробовать.

7 июня 2012 года
0
Хороший комплекс.Испытала.Все по делу.Татьяна, подскажите- пресс качать тоже надо дышать по этой схеме?Как правильно это делать?

9 июля 2012 года
0
Усилие - выдох, а расслабление - вдох. Хотя я часто сбиваюсь.

8 июня 2012 года
0
Здорово! Действительно, все самое нужное. Спасибо!

2 июля 2012 года
0
Обязательно попробую!Спасибо автору!

9 июля 2012 года
0
На здоровье, рада, что статья понравилась. Я тоже сейчас занимаюсь, мне нравится.

8 апреля 2014 года
0
Спасибо за упражнения можно все сделать в домашних условиях, а я хочу рассказать еще и про обертывание, которое можно тоже добавить к упражнениям и тоже можно делать в домашних условиях, я такие кстати и сама делаю. Беру смешиваю свой увлажняющий крем и мазь капсикам, в последний раз еще добавляла кофеин, который как и мазь приобрела в аптеке, наношу на сложные места и под пищевую пленку, так хожу час. Только мази много не стоит добавлять))).

14 февраля 2015 года
0
Спасибо! Взяла на заметку.

29 января 2017 года
0
А разве обязательно нужно делать такую тренировку каждый день?
Такая тренировка проводится не чаще 2-3 раз в неделю,но точно не каждый день,это физически сложно очень,мышцы не будут отдыхать


Оставить свой комментарий
Статусы:
tanhik 1954Вес 78кг,придерживаюсь диеты без картофеля ,хлеба ,регулярно измеряю сахар крови принимаю диаформин
Irin-2019В начале пути
Aspie9 идеалистических.
Gavrilenko Elena sunСвободна и счастлива!
mihailo 1976 02Или жрать или худеть третьего не дано.
anvag23Деградация женской мечты: «Уже не жду, что похудею, надеюсь, что не разнесёт»
Liliya_LiaИ даже то, что быть не может, однажды тоже может быть!
larisa200855Не беда,что годы пролетают.И крадется старость не спеша, сердце еще любит и мечтает... и как прежде
Горлица3ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ!
FreeStyle VictoryВремя летит — это плохая новость. Хорошая новость — вы пилот своего времени.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная