Весенний пилатес

Весна – время движения. Вместе с пробуждением природы хочется встряхнуть с себя берложный образ жизни, от которого устал за долгую зиму, выпорхнуть на улицу, бежать вприпрыжку, взлететь на качели ближе к солнцу, промчать на велосипеде по загородным тропинкам, догоняя закат. Как? Вам не хочется? Тогда может быть более размеренная физическая активность? Ведь весна - это ещё и возможность проснуться утром, взять под мышку йога-коврик и отправиться на свежую лужайку в парке позаниматься пилатесом, под радостное пение птичек.

Если этот вид фитнеса вам по душе, то сегодня Diets.ru приготовил для вас связку упражнений, которую под силу освоить самостоятельно и заниматься пилатесом по предложенной схеме дома, на природе или на даче. Дополнительным преимуществом предложенного комплекса является то, что оно не требует применения каких-либо спортивных гаджетов. Понадобится только гимнастический коврик.
Каждый из предложенных ниже элементов не нужно будет повторять по несколько раз. Просто плавно переходите от одной позиции к другой, не останавливаясь. Когда освоитесь, повторите всю связку несколько кругов подряд.

Начнём в положении стоя. Ноги на ширину плеч, стопы врозь. На вдохе прямые руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Вытянитесь, как струна. На выдохе наклонитесь вперёд, потянитесь ладонями к полу, не сгибая колен. Спину держите ровно, не округляйте, смотрите вперед.




Затем ослабьте колени, поднимите корпус вверх и опуститесь в полуприсед. Прямые руки снова поднимите над головой. Следите, чтобы бедра расположились примерно параллельно полу, спина оставалась прямой, а колени не выступали за мыски ног.


Далее примите ладонями упор в пол, при этом руки расположите шире плеч. Ноги выпрямите в коленях, и правую ногу поднимите вверх так, чтобы она образовала с корпусом прямую линию. Носочком поднятой ноги потянитесь в потолок, а пяткой опорной ноги - в пол. Колени держите прямыми, не сгибайте. Далее, не опуская правую ногу на пол, согните ее в колене и выведите к груди. Пяткой левой ноги снова потянитесь в пол. После этого выпрямите правую ногу и расположите ее рядом с левой - на полу. Теперь аналогичным образом левую ногу поднимите вверх и затем выведите к груди.




Снова расположите обе ноги вместе и опуститесь на колени. Потянитесь ягодицами к пяткам, а грудью - в пол.


Приняв упор на руки, выпрямите ноги назад и растянитесь всем телом по полу, лежа на животе. Прямые руки ладонями в пол должны оказаться над головой. Из этого положения поднимите над полом так высоко, как сможете, одновременно прямую правую ногу и прямую левую руку. Вернитесь в исходное положение. Теперь наоборот - поднимите над полом прямую левую ногу и прямую правую руку. Оба элемента, следуя друг за другом, напоминают движения пловца.


Перевернитесь на бок. Голова окажется на нижней прямой руке, расположенной на полу, а верхнюю руку согните в локте и расположите её ладонь перед грудью. Из такого положения верхнюю прямую ногу выведите вперёд, а затем отведите назад.




Затем, оставаясь лежать на боку, поднимите туловище над полом, приняв упор на локоть нижней руки. Её кисть расположите перед собой. Верхнюю прямую руку при этом поднимите вверх. Теперь поднимите над полом ягодицы, верхнюю руку согните в локте и опустите на пояс. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите эту связку в зеркальном отражении.




Далее перевернитесь на спину. Ноги согните в коленях. Стопы расположите параллельно друг другу. Ягодицы поднимите над полом, соединив бедра с корпусом в прямую линию. Прямые руки свободно расположите вдоль корпуса.


Находясь в этом положении, поднимите вверх и выпрямите в колене правую ногу, её носочком потянитесь вверх. Зафиксируйте положение. Затем опустите эту ногу, не сгибая в колене, до острого угла с полом. Зафиксируйте положение. Снова поднимите ногу вверх до перпендикуляра с полом, но на этот раз подайте носок на себя. Вернитесь в исходное положение и тоже самое проделайте левой ногой.




Теперь вытянитесь всем телом по полу, лежа на спине. Поднимите вверх правую прямую ногу. Одновременно поднимите над полом голову и плечи, а руками обхватите себя за голень поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и проделайте все тоже самое с левой ноги.


Далее поднимите вверх до перпендикуляра с полом обе прямые ноги. Одновременно поднимите над полом голову и плечи, а прямые руки расположите параллельно с полом.


Снова растянитесь на полу, лежа на спине, прямые руки поднимите над головой. Выполнить полный подъём туловища и потянитесь пальцами рук к мыскам ног. Затем выпрямите туловище.




Прямые руки разведите в стороны. Выполнить разворот туловища сначала вправо, затем влево.




Первый круг окончен.

Как видите, движения хоть и размеренные, но они позволяют проработать все основные мышечные группы плюс растянуться как следует. Такая тренировка идеально подойдёт для утренней зарядки или вечерней, - если вам удобнее заниматься на закате. Переворота в состоянии вашей фигуры подобная практика не совершит, но поможет взбодриться и поддерживать своё тело в эстетичной форме.

Наслаждайтесь весной вместе с пилатес!

Модель на фото – Александра Лунгу