Пилатес - это модно сегодня

Среди других методик оздоровительной гимнастики пилатес является одним из самых эффективных и одновременно простых способов укрепления мышц и повышения эластичности связок. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, помогает развить гибкость в суставах и позвоночнике, улучшить растяжимость мышц и одновременно повысить их упругость. При этом наше тело не будет ощущать перегрузок – не случайно пилатес назначают даже людям, которые перенесли травмы позвоночника или операции на связках.

Одно из важнейших преимуществ пилатеса перед другими вариантами гимнастики – возможность укрепления мышц, стабилизирующих положение тела в пространстве и обеспечивающих нормальную осанку. Упражнения будут очень полезны женщинам, поскольку такую гимнастику можно и нужно выполнять до и после родов. Вы сможете быстро восстановить прежние формы тела, укрепить мышцы брюшного пресса, спины и бёдер.

Регулярные занятия пилатесом помогут вам обрести грациозность, научат вас двигаться плавно и красиво. Но для достижения положительного результата вам придётся приложить некоторые усилия. Каждое упражнение направлено на тренировку определённой группы мышц, и только неукоснительное выполнение всех рекомендаций позволит вам быстро улучшить вашу фигуру. Гимнастику следует выполнять без пауз и лишних движений. Не стремитесь увеличивать нагрузки и заниматься до изнеможения – только адекватные регулярные тренировки станут залогом успеха!

Вы можете осваивать весь комплекс пилатеса или же после консультации со специалистом подобрать индивидуальный список упражнений. Правильный выбор режима тренировок позволит вам избежать травм и перегрузок.

В настоящее время тренеры предлагают три варианта гимнастики пилатес: упражнения на полу без дополнительного оборудования; на полу с использованием специальных предметов; на тренажёрах. Для того, чтобы каждое занятие оказалось эффективным, запомните несколько несложных правил. Обязательно думайте о каждой мышце, которую вы тренируете в данный момент. Полностью концентрируйте внимание на каждом движении. Не забывайте о правильном дыхании – вы должны дышать животом, а не грудью, представляя, как воздух проходит по лёгким до поясничного отдела позвоночника. Заранее приготовьте весь необходимый инвентарь для занятий – коврик, дополнительные приспособления, проверьте исправность тренажёров.

Заниматься гимнастикой пилатес желательно под руководством опытного тренера. После нескольких недель тренировок вы сможете уверенно освоить данную методику и в дальнейшем выполнять упражнения дома.

Упражнение 1.
Исходное положение – лёжа на спине, позвоночник прилегает к полу. Вытяните руки вдоль тела и положите ладони на поверхность пола. Очень медленно подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Прижмите подбородок к груди (или подтяните его как можно ближе), приподнимите плечи, выпрямляя руки и удерживая их параллельно полу. Втяните живот и ягодицы, представьте, как они примыкают к позвоночнику. Дышите медленно, вдыхая воздух через нос, мысленно считая до пяти. На каждый счёт резко двигайте руками вверх и вниз (амплитуда движений должна быть минимальной). После завершения упражнения полностью расслабьте все мышцы, используя подходящую вам методику релаксации. Длительность тренировки зависит от вашей подготовленности и состояния вашего здоровья.

Упражнение 2.
Исходное положение – лёжа на животе, руки вытянуты над головой. Используя силу рук, опуститесь на пятки (голову и туловище при этом не следует поднимать вверх). При ощущении дискомфорта или болезненности в коленных суставах заранее подложите под ноги сложенное в несколько раз одеяло. Ваша спина должна быть круглой. Опустите голову вниз, вытяните вперёд выпрямленные руки, расположите ладони на полу. Медленно опускайте ягодицы к пяткам, растягивая поясницу. Не забывайте о глубоком размеренном дыхании.

Упражнение 3.
Исходное положение – сидя на полу, спина выпрямлена. Разведите ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой, не сгибая их в локтевых суставах. Представьте, как ваш позвоночник тянется вверх, а грудная клетка постепенно расправляется. Сделайте глубокий вдох через нос, втягивая живот и ягодицы. Наклоните туловище вперёд, округляя спину. Представьте себе, что перед вами лежит большой мяч, и вы должны лечь на него. Выдохните, потянувшись вперёд руками и корпусом. Затем, на вдохе, вернитесь в первоначальное положение. Выполните данное упражнение несколько раз. Для предотвращения спазматических сокращений мышц спины наклонитесь вперёд, обхватив ступни руками.

Упражнение 4.
Исходное положение – лёжа на животе. Приподнимите туловище, обопритесь на согнутые в локтях руки. Обратите внимание на положение ваших локтей – они должны располагаться строго под плечевыми суставами. Соедините кисти рук, расправьте корпус. Медленно согните правую ногу и подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Выполните движение 2 – 3 раза, затем опустите ногу и выпрямите её. Повторите данное упражнение с другой ногой. Не забывайте втягивать живот и ягодицы, тренируя соответствующие мышцы.

Упражнение 5.
Исходное положение – лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Медленно подтяните к груди правое колено, затем выпрямите ногу под углом 90 градусов к телу. Приподнимите ягодицы и живот, напрягите соответствующие мышцы. Наклоните правую ногу влево (поперёк тела), затем дугообразным движением переместите её вправо и вниз, снова поднимите вверх, таким образом, описывая круг. Повторите это действие 4-5 раз, сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы амплитуда движений не превышала ширины плеч.

Методика пилатес будет отличным дополнением к любой диете – ведь помимо избавления от лишних килограммов вы наверняка захотите подтянуть и укрепить мышцы. Данный способ выполнения гимнастики отлично подойдет тем, кому противопоказаны серьёзные физические нагрузки.

(Фото в материале: Monika Olszewska, Shutterstock.com)