Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем!

Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем! Мода на диеты без жира приводит к тому, что организм человека истощается, а здоровью наносится непоправимый вред. Реклама и доктора тоже вносят свой вклад: пугают холестерином, но редко уточняют, что и он бывает двух видов. На практике же, если человек исключит из питания почти все жиры, то состояние его здоровья резко ухудшится, так как снизится количество необходимых ферментов и гормонов. Ведь большинство этих веществ не синтезируется в организме, а поступает вместе с пищей. Без жиров кожа быстро станет морщинистой и сухой, волосы потускнеют и начнут выпадать, ногти станут ломкими, в клетках будут накапливаться токсины и шлаки, может развиться бесплодие. А потом, в довершение всех бед, нарушится жировой обмен и кровоснабжение, начнут развиваться воспаления, и человек быстро состарится.

Однако в наших руках находится замечательная возможность: мы можем повлиять на состояние своего здоровья. А для этого нам необходимо добавить в свой рацион полезные жиры.


Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенной называется кислота, в составе которой присутствуют атомы углерода. Такие кислоты содержатся в мясе – баранине, свинине, птице, говядине, молочных продуктах – сыре, молоке, сливочном масле, в растительных жирах – кокосовом, пальмовом масле. Их часто считаются «вредными», так как они являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся в свою очередь на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные
кислоты имеют одну двойную связку и теряют при этом одну пару атомов водорода, а полиненасыщенные кислоты имеют более одной связки и теряют более пары атомов водорода.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом масле, в орехах – миндале, фундуке, фисташках, орехах пекан. Эти жирные кислоты называются Омега-9.



Полиненасыщенные жиры бывают двух видов – Омега-3 и Омега-6. В эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. И хотя их всего две, без них никак нельзя обойтись.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в льняном, соевом масле, в темно-зеленых листовых овощах, рыбе и морепродуктах, пророщенной пшенице, льняных семенах и грецких орехах, соевых бобах и тофу.
Жирные кислоты Омега-6 – в семенах подсолнечника, мака, кунжута, тыквы,подсолнечном, соевом, кукурузном масла, а также в масле грецкого ореха.

До середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают никаким воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые считают, что если заменить насыщенные жиры на мононенасыщенные, то это может помочь заметно снизить уровень холестерина.

Холестерин используется для построения нервных тканей, тканей мозга, клеточных мембран, а также помогает организму производить стероидные гормоны и желчные кислоты, которые необходимы для нормального пищеварения. Однако человеческий организм сам производит достаточно холестерина, поэтому нет необходимости принимать его с пищей.

Сколько же жирных кислот необходимо человеку для того, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют продумать свой рацион таким образом, чтобы в дневной норме калорий количество жира не превышало тридцати процентов. Например, при рационе в две тысячи калорий, жиров должно быть не более шестидесяти граммов. Кроме того, следует соблюдать следующие пропорции в отношении жирных кислот: шестьдесят процентов мононенасыщенных, десять процентов полиненасыщенных и тридцать процентов насыщенных. Можно употреблять тридцать процентов растительных жиров и семьдесят процентов животных, так как в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных кислот.

Настоящий секрет хорошего здоровья заключается в поддержании баланса жиров омега-3 и омега-6. Однако мы часто неправильно готовим пищу, или считаем вредными продукты, которые богаты жирами, поэтому многим из нас не хватает жирных кислот.

Полезно употреблять нерафинированные растительные масла холодного отжима, свиное сало и сливочное масло, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. А вот от рафинированных масел и других переработанных жиров лучше отказаться, пользы от них мало.



Следует помнить, что при неправильном хранении продукты, содержащие эти кислоты, могут быстро портиться и нанести вред здоровью. Поэтому следует употреблять только свежие продукты и стараться их правильно хранить.
Итак, ненасыщенные жирные кислоты снабжают наши клетки энергией, поддерживают в здоровом состоянии сосуды и сердце, улучшают работу мозга и нервной системы, способствуют образованию необходимых гормонов, снимают воспаления, предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний, укрепляют иммунитет.
Исследованиями доказано, что такие жиры улучшают состояние при сахарном диабете, болезни Альцгеймера, экземе, астме, депрессии, псориазе, артрозе, остеопорозе, гиперактивности детей, а также при раке груди и простаты.

Английские терапевты в 2002 г. сообщали о человеке, который страдал тяжелой депрессией с суицидными наклонностями. И его организм не реагировал ни на одну терапию. После месяца приема жирных кислот состояние пациента значительно улучшилось, а через девять месяцев он полностью выздоровел.

Особенно полезны ненасыщенные жиры для сосудов и сердца. Ведь они повышают уровень полезного холестерина, а вредный – выводят из организма. Мы знаем, что на стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а с помощью ненасыщенных жирных кислот они растворяются. Так улучшается работа сердечной мышцы, суставов, мышц, связок и других органов. Улучшается также состав крови и эластичность сосудов, следовательно, уменьшается вероятность образования тромбов, снижается повышенное давление.

Омега-3 влияет:
- на обменные процессы;
- на регулировку веса;
- при экземе;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при проблемах со зрением;
- при аллергии;
- при иммунных нарушениях;
- при вирусных болезнях;
- при остео-артритах и ревматоидных артритах.

Омега-6 влияет:
- на пищевую чувствительность;
- на регулировку веса.
- при прыщах и угрях;
- при обезвоживании организма;
- при аллергии;
- при хронической усталости;
- при сухой коже;
- при желудочно-кишечных расстройствах;
- при предменструальном синдроме;
- при колебаниях настроения;
- при остео-артритах.
Чтобы увеличить потребление полезных жиров воспользуйтесь следующими советами:
- заправляйте салаты ореховым, кунжутным или оливковым маслом;
- регулярно употребляйте жирную и полужирную морскую рыбу, а также морепродукты;
- попробуйте употреблять льняное семя, в нем очень много Омега-3.

Попробуйте приготовить здоровые и вкусные блюда, содержащие жиры:

Салат из яблок

Вырежьте из яблок сердцевину, нарежьте их тонкими кружочками и уложите в салатник. Затем взбейте в пену стакан йогурта со столовой ложкой меда и полейте этим соусом салат, а сверху посыпьте ложкой рубленых грецких орехов.

Лосось с кедровыми орехами и лаймом
Разогрейте духовку до ста восьмидесяти градусов, положите один кусок филе лосося в середину листа фольги. Затем выдавите на него сок половины лайма, посыпьте петрушкой, тертой цедрой лайма. Так же сделайте и со вторым куском рыбы. Затем запеките в течение пятнадцати минут. Потом выньте рыбу из духовки, откройте фольгу и посыпьте ее кедровыми орехами, поставьте рыбу в духовку еще на пять минут. Подавать рыбу следует со сваренными на пару зеленой фасолью, брокколи или артишоками.



Салат из лосося и авокадо с апельсином
Филе лосося полейте соком лайма, поместите в холодильник на шесть часов. Апельсиновую цедру натрите на терке, разломите апельсины на дольки, а дольки разрежьте пополам. Приготовьте маринад - четыре столовых ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, цедра апельсинов, чайная ложка горчицы, черный молотый перец. Все смешайте и энергично встряхивайте в стеклянной баночке с крышкой, маринад должен приобрести беловато-кремовый оттенок. Разложите салатные листья на тарелки, сверху – филе лосося, а затем кусочки апельсина и авокадо. Полейте все маринадом.

В периоды, когда не хватает определенных продуктов питания, следует принимать рыбий жир в капсулах. Рыбий жир – отличный источник жирных кислот, он не имеет универсальных противопоказаний. Полезен он и для здоровья, и для красоты. Кроме того, что он помогает при простудных заболеваниях, сухости кожи, нарушении роста зубов и костей, снижении зрения ночью, ломкости ногтей и волос, рыбий жир еще является эффективным средством для сжигания калорий. Так как при употреблении этого “продукта” процесс жирового метаболизма протекает очень интенсивно.

Однако он может быть опасен для людей с нарушениями свертываемости крови, поэтому им можно принимать этот продукт лишь в маленьких дозах. При беременности также не стоит им злоупотреблять. Кроме того, рыбий жир помогает снизить давление, но если человек страдает гипотонией, то необходимо уменьшить употребление этого продукта.
Таким образом, ни в коем случае, нельзя исключать жиры из своего рациона, иначе Ваш энергетический потенциал будет падать, Вы будете терять мышечную массу, выносливость ухудшится. Поэтому не бойтесь слова «жиры», просто грамотно применяйте их в своем рационе.

(Иллюстрации: Elena Schweitzer, ARTBOXCOM, Valentyn Volkov, Shebeko, shutterstock.com)
Рейтинг:  +59
Татьяна Будзировская
11 января 2012 года 68 7510 25
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем!
  Мода на диеты без жира приводит к тому, что организм человека истощается, а здоровью наносится непоправимый вред. Реклама и доктора тоже вносят свой вклад: пугают холестерином, но редко уточняют, что и он бывает двух видов. На практике же, если человек исключит из питания почти все жиры, то состояние его здоровья резко ухудшится, так как снизится количество необходимых ферментов и гормонов... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Жиры в человеческом организме: что нужно знать?
Жиры для сбалансированного питания. Польза и вред жирной пищи
Правильное употребление жиров
Топ жирных продуктов, полезных для похудения
"Долой жирофобию!" или Почему не стоит полностью исключать жиры из рациона


Комментарии:

11 января 2012 года
0
Спасибо! Очень-очень интересно и познавательно!

11 января 2012 года
+1
Полезно употреблять нерафинированные растительные масла холодного отжима, свиное сало и сливочное масло, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. А вот от рафинированных масел и других переработанных жиров лучше отказаться, пользы от них мало.
А я как раз наоборот употребляю только рафинированное масло а свиное сало на дух не переношу Сливочное масло ем очень очень редко Ну в год допустим 200 г (судите сами насколько редко)
И тем не менее я не выгляжу на свои 55 и не болею ничем

11 января 2012 года
+2
Я знала, что не зря я орехи трескаю И что семечки тоже на пользу идут! Да здравствует нерафинированное масло с вкусным запахом!

11 января 2012 года
0
На нём (нерафинированном ) жарить невозможно Сразу горит
А семечки и орешки я люблю

11 января 2012 года
+1
На нерафинированом жарить и не надо. Им стоит заправлять салаты - оно прекрасно в сочетании с различными овощами. А жарка - вообще вопрос неоднозначный в любом контексте. Тут уж лучше гриль в большинстве случаев.

11 января 2012 года
0
Если он есть этот гриль И не всё на нём можно пожарить ( мои любимые драники например) А я в салаты обычно самую нежирную сметану добавляю по калориям значительно меньше

11 января 2012 года
0
Драники - приятное исключение, которое Вы можете себе позволить.

Подсчет калорийности и любовь к нежирной сметане никак не отменяет того, что нерафинированое масло является салатным, и жарить на нем даже не стоит пытаться)

11 января 2012 года
0
Я и не пытаюсь Вот поэтому и покупаю рафинированное

14 января 2012 года
0
Поддерживаю!!!

11 января 2012 года
0
Ммм, а как вкусно нерафинированным маслом винегрет заправлять, капустку квашеную...
И орехи обажамкаю

11 января 2012 года
0
Мда.. Вкуснятина!
А вы знаете, КАК пахнет свежесбитое масло? Которое вот только с маслобойни? Непередаваемый аромат!
Ушла делать винегрет Нельзя о таких вкусностях вечерами разговаривать

11 января 2012 года
+1
Fanera пишет:
А вы знаете, КАК пахнет свежесбитое масло?
мне мама рассказывала, когда на Украине еще жила - после сбора подсолнухового урожая - весь город пах ароматным маслом и жареными семечками

11 января 2012 года
0
волшебный аромат!

13 января 2012 года
0
Малышка пишет:
Ммм, а как вкусно нерафинированным маслом винегрет заправлять, капустку квашеную...
Ой, да...

13 января 2012 года
0
"Таким образом, ни в коем случае, нельзя исключать жиры из своего рациона, иначе Ваш энергетический потенциал будет падать, Вы будете терять мышечную массу, выносливость ухудшится. Поэтому не бойтесь слова «жиры», просто грамотно применяйте их в своем рационе". Потеря мышечной массы - это очень плохо, а то что грамотно употреблять - это точно, если не хватает или что-то не любите - элементарный рыбий жир в капсулах, хоть это и то будет польза всему организму.

13 января 2012 года
0
Спасибо, очень познавательно!

14 января 2012 года
0
Согласна на 100%!!!

16 января 2012 года
0

16 января 2012 года
0

17 января 2012 года
0
Спасибо за познавательную статью. Предупреждён - значит вооружён.

17 января 2012 года
+1
все хорошо в меру, кушайте сливочное масло, слегка с жирком мяскои яйца, но немного и потом двигайтесь , не лежите на диване - и все будет в порядке. Абсолютно согласна с автором.

19 января 2012 года
0
Если вообще не употрелять жиров,то контролировать вес легче.Ктому же,отсуцтвие жира в рационе на самочувствие не влияет.

23 февраля 2012 года
0
Вот прочитала и вспомнила, что нужно добавить жиров в рацион.... пойду завтра в аптеку за рыбьим жиром в капсулах

5 марта 2012 года
0
Не, вы можете вообще не употреблять жиров, если вас устраивает перспектива остаться без месячных...
Очень полезные рецепты, спасибо)

moderated

28 октября 2012 года
0
moderated


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
Tanechka-2024Хочется красивое тело
Tatka_bulkaНаше приключение может быть сложным, но победа будет сладкой.
mygoodnight777С 20 МАРТА 2024 года снова худею!С веса 109.550 кг!!!)
Lady Capriceк лету 60
картошечкаСнова и снова и снова!!!
Лиза0204У меня всё получилось...
alena a69Недавно услышала : Вес - это показатель того с какой силой нас притягивает к себе земля
gasisualia-2020Никому не желаю плохого потому,что с бумерангом не договориться...
fruktrikЕсли решила худеть, худей не к лету, а для себя.
FreeStyle Victoryменяю себя, не изменяя себе

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная