"Долой жирофобию!" или Почему не стоит полностью исключать жиры из рациона

"Долой жирофобию!" или Почему не стоит полностью исключать жиры из рациона Образовательный цикл на Диетс.ру

Большинство людей привыкли выбирать обезжиренные молочные продукты и сладости. А во время диеты и вовсе ограничивают себя в приеме жиров, считая, что чем меньше липидов в организме, тем лучше для фигуры и здоровья. Подобные действия стали некой фобией.

На самом деле это весьма ошибочное утверждение. Жирная пища нужна и важна в рационе.





Слово ученым

В 80-е годы согласно научным данным существовало общее мнение – "нет никаких полезных жиров". В это время началась целая борьба с липидами в рационе для тех, кто желает похудеть.

В качестве замены жиров выступали углеводы, а в состав обезжиренных продуктов входили различные искусственные химические соединения и эмульгаторы без каких-либо натуральных ингредиентов, что вряд ли полезно для организма. Однако позже выяснилось, что данное утверждение о "вредности" жиров является ошибочным. "Качественной" замены липидам ученые не нашли и вынуждены были признать, что данное вещество необходимо для здоровья и жизнедеятельности.

На сегодняшний день современные ученые полностью опровергли утверждения диетологов прошлого века.

Поэтому необходимость жиров в рационе – это уже аксиома. Иначе в организме начинается нарушение обмена веществ, что приводит к возникновению различных заболеваний.

Один из примеров – маргарин. В этом продукте нет холестерина, который присутствует в обычном масле. Многие употребляют его в пищу с полной уверенностью в его пользе. Однако в составе маргарина содержатся транс-жиры – преобразованные жирные кислоты, которые совсем не характерны для продуктов питания.

Проведя многочисленные исследования, английские ученые пришли к выводу, что люди, употребляющие в пищу больше маргарина, чем масла, чаще других страдают ишемической болезнью сердца и инфарктом миокарда.





Энергетический баланс

Все жирные продукты представляют собой богатый источник энергии. Именно они участвуют в обогреве тела, что особенно актуально в зимнее время года при сильных морозах. Достаточно съедать небольшой кусочек сливочного масла на завтрак, или другой пищи с липидами, для того чтобы запустить в организме процесс теплоизоляции, что значительно снизит риск получить переохлаждение.

У северных народов основу рациона составляет рыба. Несмотря на то, что содержание липидов в ней довольное высоко, жители Крайнего Севера вовсе не страдают заболевания сердца и другими недугами, связанными с переизбытком липидов в организме.

Все дело в том, что рыбий жир чрезвычайно полезен для здоровья. Исключение его из рациона может привести к серьезным нарушениям в работе органов.






Польза жиров

Чтобы липиды несли в себе пользу и не причиняли вред здоровью, норма их потребления в сутки составляет 70-80 грамм. Однако при наличии определенных заболеваний (например, панкреатит), их количество может быть снижено до минимальной дозы – 30 грамм – именно столько жиров должно поступать в организм ежедневно.

Без участия липидов не усваиваются такие витамины, как А, Е, D и K. Дефицит этих веществ приведет к ухудшению состояния кожи, ломкости волос, ранним морщинам и другим неблагоприятным последствиям. Кроме того, жиры участвуют в образовании новых клеток. Поэтому у людей, которые употребляют исключительно обезжиренные продукты, часто происходят гормональные и репродуктивные сбои; для женщин это чревато нарушением менструального цикла и бесплодием.

Жир – это носитель холестерина.

И что бы ни говорила реклама, он является обязательным компонентом клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов (вырабатывает тестостерон) и нормализует обмен веществ. Холестерин вреден лишь в больших дозах, но в минимальных количествах он обязан присутствовать в рационе.

Липиды регулируют такие процессы, как сердечный ритм, кровяное давление, свертываемость кровь и деятельность нервной системы. Именно поэтому очень важно не игнорировать жирную пищу, а включать ее в свой дневной рацион.

Однако стоит отметить, что жиры жирам рознь и полезны далеко не все виды.





Классификация жиров

• Животные и растительные жиры

Все жиры можно разделить на эти две большие группы. Примером животных липидов выступают такие продукты как сливочное масло и сало. Что же касается растительных жиров, то их производят преимущественно из масличных культур и появляется оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное и другие масла. Кроме того, растительные липиды содержатся в орехах и плодах авокадо.

Соотношение животных и растительных жиров в организме определяется множеством факторов. Однако, согласно общей тенденции, чем старше возраст, тем больше должно быть в рационе растительных жиров.





• Мононенасыщенные жиры

Данный тип липидов помогает нормализовать и снижать уровень холестерина в крови, а также эффективно противостоять возникновению сердечнососудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах. Дневная норма – около 10% от общей калорийности рациона. То есть овощной салат, заправленный маслом, или горстка орехов на ланч – этого будет вполне достаточно.





• Полинасыщенные жиры

К данной группе следует отнести всем известные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти вещества необходимы для нормальной работы сердца и сосудов, а также усвоения многих витаминных комплексов. Омега-6 участвует в процессах клеточного восстановления, превращаясь в гамма-линолевую кислоту, что защищает организм от преждевременного старения и продлевает молодость кожи.

Кислоты омега-3 можно найти в жирных сортах рыбы (лосось, угорь, осетр и т.д.) и ее икре, а также в листовых овощах, грецких орехах и льняном масле. Что касается омега-6, то данные липиды содержатся практически во всех растительных маслах и цельнозерновых злаках (хлопья, мюсли, хлеб).

Норма полинасыщенных жиров – горсть орехов или небольшой кусочек рыбы. Также это может быть овощной салат, заправленный маслом, чашка мюслей или ломтик черного хлеба. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 должно составлять 5:1.




• Насыщенные жиры

Особенность данной категории липидов в том, что они имеют высокую температуру плавления и весьма твердую консистенцию. Яркий пример – сало и сливочное масло. Несмотря на их пользу, избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем, увеличив уровень холестерина выше нормы, стать причиной лишнего веса, появления диабета и сердечнососудистых заболеваний.

И, тем не менее, максимальная доза насыщенных жиров составляет 20-25 грамм в сутки. Данное вещество содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сметана, яйца, сало и т.д.), а также в кокосовом и пальмовом маслах. Но лучше включать в рацион продукты из первой группы, так как они намного полезнее.





• Транс-жиры

Эта группа липидов является наиболее вредной. Они не только способны повысить уровень "плохого" холестерина, но и значительно снизить его "хороший" показатель. Один из примеров транс-жиров уже был описан выше – это маргарин. Кроме того, в огромных дозах они содержатся в фаст-фуде, чипсах и другой вредной пище (полуфабрикаты, некоторые виды сладостей).

Избыток таких жиров нарушает работу пищеварительной системы, что приводит к сбоям в обмене веществ, а также является причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Максимально допустимая суточная норма транс-жиров – не больше 1% от общего количества калорий в сутки. Впрочем, по возможности их и вовсе следует исключить из рациона.





Памятка здорового рациона

Для того чтобы жиры приносили исключительно пользу для организма, следует правильно употреблять продукты, в составе которых они присутствуют, а также не забывать соблюдать нормы жирности.

• При приготовлении жареных блюд следует использовать оливковое и нерафинированное масло, так как только эти два вида липидов не источают вредных элементов при данной термообработке.

• Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или подсолнечное масло, чтобы сохранить баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в организме.

• Норма жирности для сливочного масла – 82,5%. Все, что ниже этого показателя, несет вред для здоровья (маргарин и другие транс-жиры).

• Норма жирности для молока – 2,5%, творога – 9%, сыра – 17%. Очень важно выбирать именно такие продукты, иначе кальций, входящий в их состав, не сможет в полной мере усвоиться в организме.

• Принимать жирные кислоты омега-3 следует ежедневно. Это поможет сохранить молодость и тонус кожи, а также бодрость и отличное настроение.






Жирофобия – это заблуждение в вопросах о правильном питании. Жиры нужны и важны для здоровья. Однако все хорошо в меру.

Поэтому липиды в рационе обязательно должны присутствовать, но без превышения максимально допустимых доз. Тогда они принесут пользу, не испортят фигуру и не станут причиной различных недугов – а, напротив, выступят в роли защитников от многих заболеваний.
Рейтинг:  +54
Ксения Асланова
12 февраля 2014 года 38 7410 5

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Топ жирных продуктов, полезных для похудения
Как ускорить сжигание жира?
Калорийность и баланс БЖУ
Жиры для сбалансированного питания. Польза и вред жирной пищи
Расстаемся с жиром к лету


Комментарии:

13 февраля 2014 года
+1
Я полностью согласна.В моем меню всегда есть место красной рыбе,орехам, сыру, молочным продуктам, оливковом у маслу.

17 февраля 2014 года
+1
Очень полезная статья очень важно не забывать о всех продуктах!!! всегда с удовольствием ем сыр, орехи и конечно рыбу Нельзя прям все все убирать Спасибо за информацию

20 февраля 2014 года
0
Для заправки салатов нужно брать нерафинированное масло холодного отжима ... Вот оно то при жарке выделяет канцерогены. А жарить вообще не нужно. При необходимости только на рафинированном. Но лучше на сливочном топленом или сале . Сильно не раскалять сковороду Идет дым это и есть канцерогены. А в остальном согласна с автором статьи.

21 февраля 2014 года
0
Как раз для любителей "Магги"! Посидела на этой диете, как раз в холодное время года и полностью убедилась в том, что организм УТРАЧИВАЕТ способность к сопротивлению холоду! И самым правильным, считаю, выбор правильного сбалансированного питания с наличием жиров разного типа. Во всем соблюдать меру, принять физическую активность как ежедневную чистку зубов за правило и ВПЕРЕД! Спасибо за полезнейшею информацию!

26 февраля 2014 года
0
ясно теперь почему я мерзну-ем мало жира.Особенно сейчас.к концу февраля


Оставить свой комментарий
Статусы:

Счастье – быть счастьем для того, кто для тебя – счастье!)))

Алиева77
7 часов назад
Травушка-Муравушка 1Продаю травы, ягоды, коренья ручного сбора, травяные чаи и сборы в наличии и на заказ
Olesya GoryunovaХудею с 06.2016.Худела на БУЧ со 104 до 90кг, потом на Безугл-ке с 81кг,с 02.2019 на LCHF,старт 77,3
djekson666Хочется поверить в себя и стать красивой и счастливой!
Ириша-Ириша2019Как хорошо, когда есть поддержка. Это я о вас, девченки)))
regina hassanovaidy medlenno no verno
irinashapovalova3«Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть»
Горячий КаменьА на самом деле я самый счастливый человек на свете.
Вислова1956Русская диета. Чтобы меньше съесть, надо больше выпить.
kondi8"Если ты думаешь, что сможешь - ты сможешь. Если ты думаешь, что не сможешь - ты прав."

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная