"Долой жирофобию!" или Почему не стоит полностью исключать жиры из рациона

Образовательный цикл на Диетс.ру

Большинство людей привыкли выбирать обезжиренные молочные продукты и сладости. А во время диеты и вовсе ограничивают себя в приеме жиров, считая, что чем меньше липидов в организме, тем лучше для фигуры и здоровья. Подобные действия стали некой фобией.

На самом деле это весьма ошибочное утверждение. Жирная пища нужна и важна в рационе.





Слово ученым

В 80-е годы согласно научным данным существовало общее мнение – "нет никаких полезных жиров". В это время началась целая борьба с липидами в рационе для тех, кто желает похудеть.

В качестве замены жиров выступали углеводы, а в состав обезжиренных продуктов входили различные искусственные химические соединения и эмульгаторы без каких-либо натуральных ингредиентов, что вряд ли полезно для организма. Однако позже выяснилось, что данное утверждение о "вредности" жиров является ошибочным. "Качественной" замены липидам ученые не нашли и вынуждены были признать, что данное вещество необходимо для здоровья и жизнедеятельности.

На сегодняшний день современные ученые полностью опровергли утверждения диетологов прошлого века.

Поэтому необходимость жиров в рационе – это уже аксиома. Иначе в организме начинается нарушение обмена веществ, что приводит к возникновению различных заболеваний.

Один из примеров – маргарин. В этом продукте нет холестерина, который присутствует в обычном масле. Многие употребляют его в пищу с полной уверенностью в его пользе. Однако в составе маргарина содержатся транс-жиры – преобразованные жирные кислоты, которые совсем не характерны для продуктов питания.

Проведя многочисленные исследования, английские ученые пришли к выводу, что люди, употребляющие в пищу больше маргарина, чем масла, чаще других страдают ишемической болезнью сердца и инфарктом миокарда.





Энергетический баланс

Все жирные продукты представляют собой богатый источник энергии. Именно они участвуют в обогреве тела, что особенно актуально в зимнее время года при сильных морозах. Достаточно съедать небольшой кусочек сливочного масла на завтрак, или другой пищи с липидами, для того чтобы запустить в организме процесс теплоизоляции, что значительно снизит риск получить переохлаждение.

У северных народов основу рациона составляет рыба. Несмотря на то, что содержание липидов в ней довольное высоко, жители Крайнего Севера вовсе не страдают заболевания сердца и другими недугами, связанными с переизбытком липидов в организме.

Все дело в том, что рыбий жир чрезвычайно полезен для здоровья. Исключение его из рациона может привести к серьезным нарушениям в работе органов.






Польза жиров

Чтобы липиды несли в себе пользу и не причиняли вред здоровью, норма их потребления в сутки составляет 70-80 грамм. Однако при наличии определенных заболеваний (например, панкреатит), их количество может быть снижено до минимальной дозы – 30 грамм – именно столько жиров должно поступать в организм ежедневно.

Без участия липидов не усваиваются такие витамины, как А, Е, D и K. Дефицит этих веществ приведет к ухудшению состояния кожи, ломкости волос, ранним морщинам и другим неблагоприятным последствиям. Кроме того, жиры участвуют в образовании новых клеток. Поэтому у людей, которые употребляют исключительно обезжиренные продукты, часто происходят гормональные и репродуктивные сбои; для женщин это чревато нарушением менструального цикла и бесплодием.

Жир – это носитель холестерина.

И что бы ни говорила реклама, он является обязательным компонентом клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов (вырабатывает тестостерон) и нормализует обмен веществ. Холестерин вреден лишь в больших дозах, но в минимальных количествах он обязан присутствовать в рационе.

Липиды регулируют такие процессы, как сердечный ритм, кровяное давление, свертываемость кровь и деятельность нервной системы. Именно поэтому очень важно не игнорировать жирную пищу, а включать ее в свой дневной рацион.

Однако стоит отметить, что жиры жирам рознь и полезны далеко не все виды.





Классификация жиров

• Животные и растительные жиры

Все жиры можно разделить на эти две большие группы. Примером животных липидов выступают такие продукты как сливочное масло и сало. Что же касается растительных жиров, то их производят преимущественно из масличных культур и появляется оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное и другие масла. Кроме того, растительные липиды содержатся в орехах и плодах авокадо.

Соотношение животных и растительных жиров в организме определяется множеством факторов. Однако, согласно общей тенденции, чем старше возраст, тем больше должно быть в рационе растительных жиров.





• Мононенасыщенные жиры

Данный тип липидов помогает нормализовать и снижать уровень холестерина в крови, а также эффективно противостоять возникновению сердечнососудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах. Дневная норма – около 10% от общей калорийности рациона. То есть овощной салат, заправленный маслом, или горстка орехов на ланч – этого будет вполне достаточно.





• Полинасыщенные жиры

К данной группе следует отнести всем известные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти вещества необходимы для нормальной работы сердца и сосудов, а также усвоения многих витаминных комплексов. Омега-6 участвует в процессах клеточного восстановления, превращаясь в гамма-линолевую кислоту, что защищает организм от преждевременного старения и продлевает молодость кожи.

Кислоты омега-3 можно найти в жирных сортах рыбы (лосось, угорь, осетр и т.д.) и ее икре, а также в листовых овощах, грецких орехах и льняном масле. Что касается омега-6, то данные липиды содержатся практически во всех растительных маслах и цельнозерновых злаках (хлопья, мюсли, хлеб).

Норма полинасыщенных жиров – горсть орехов или небольшой кусочек рыбы. Также это может быть овощной салат, заправленный маслом, чашка мюслей или ломтик черного хлеба. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 должно составлять 5:1.




• Насыщенные жиры

Особенность данной категории липидов в том, что они имеют высокую температуру плавления и весьма твердую консистенцию. Яркий пример – сало и сливочное масло. Несмотря на их пользу, избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем, увеличив уровень холестерина выше нормы, стать причиной лишнего веса, появления диабета и сердечнососудистых заболеваний.

И, тем не менее, максимальная доза насыщенных жиров составляет 20-25 грамм в сутки. Данное вещество содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сметана, яйца, сало и т.д.), а также в кокосовом и пальмовом маслах. Но лучше включать в рацион продукты из первой группы, так как они намного полезнее.





• Транс-жиры

Эта группа липидов является наиболее вредной. Они не только способны повысить уровень "плохого" холестерина, но и значительно снизить его "хороший" показатель. Один из примеров транс-жиров уже был описан выше – это маргарин. Кроме того, в огромных дозах они содержатся в фаст-фуде, чипсах и другой вредной пище (полуфабрикаты, некоторые виды сладостей).

Избыток таких жиров нарушает работу пищеварительной системы, что приводит к сбоям в обмене веществ, а также является причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Максимально допустимая суточная норма транс-жиров – не больше 1% от общего количества калорий в сутки. Впрочем, по возможности их и вовсе следует исключить из рациона.





Памятка здорового рациона

Для того чтобы жиры приносили исключительно пользу для организма, следует правильно употреблять продукты, в составе которых они присутствуют, а также не забывать соблюдать нормы жирности.

• При приготовлении жареных блюд следует использовать оливковое и нерафинированное масло, так как только эти два вида липидов не источают вредных элементов при данной термообработке.

• Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или подсолнечное масло, чтобы сохранить баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в организме.

• Норма жирности для сливочного масла – 82,5%. Все, что ниже этого показателя, несет вред для здоровья (маргарин и другие транс-жиры).

• Норма жирности для молока – 2,5%, творога – 9%, сыра – 17%. Очень важно выбирать именно такие продукты, иначе кальций, входящий в их состав, не сможет в полной мере усвоиться в организме.

• Принимать жирные кислоты омега-3 следует ежедневно. Это поможет сохранить молодость и тонус кожи, а также бодрость и отличное настроение.





Жирофобия – это заблуждение в вопросах о правильном питании. Жиры нужны и важны для здоровья. Однако все хорошо в меру.

Поэтому липиды в рационе обязательно должны присутствовать, но без превышения максимально допустимых доз. Тогда они принесут пользу, не испортят фигуру и не станут причиной различных недугов – а, напротив, выступят в роли защитников от многих заболеваний.