Пилатес – лучший друг велосипедиста

«Кручу, кручу, кручу, педали кручу» - пел кот Леопольд из популярного советского мультика. Велоспорт недаром так популярен – это не только спорт, но и целое путешествие! Выбираешь маршрут и мчишься навстречу новому приключению.

Велоспорт поможет развить выносливость организма, а вместе с этим укрепить здоровье, избавит от лишнего веса и улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

Но все хорошее имеет обратную сторону. Редко кто ведет велосипед полностью симметрично – одна группа мышц трудится чрезмерно активно, тогда как другая отдыхает, а со временем так и вовсе чуть ли не атрофируется. Причиной тому является неправильная осанка, привычки в движениях и просто отсутствие чувства ритма, а результаты могут быть очень неприятными. Начинается дисбаланс в мышцах, происходят искривления позвоночника, появляются боли в районе спины и шеи и сбои в опорно-двигательной системе, развиваются болезни суставов.

А как жить велосипедисту без хорошей осанки и с неравномерно накаченными мышцами? Да никак. Таких не берут в космонавты… вернее, в велосипедисты. Вот и получается замкнутый круг.

Как же быть в таком случае? Избежать «неправильных» последствий велоспорта поможет пилатес!

Почему пилатес?

Изначально система пилатес разрабатывалась для восстановления после травм и реабилитации после ранений. Один этот факт доказывает, что пилатес подойдет всем, вне зависимости от физического состояния, возраста и состояния здоровья – навредить он точно не может.

Аргументов в пользу того, что «поддерживать» велоспорт должен именно пилатес, довольно много, но давайте остановимся на самых весомых из них.

• Пилатес как бы вытягивает позвоночник, делая его более гибким, но при этом и укрепляет его, после чего во время езды на велосипеде изгиб позвоночника остается естественным и не искривляется.

Одно из правил пилатеса – нужно всегда следить за своей осанкой. Правильная осанка, и контроль над положением позвоночника. При занятиях пилатес позвоночник постепенно выравнивается, а расстояние между позвонками становится больше. За счет этого появляется гибкость.

Упражнение пилатес «Скручивание»

Это базовое упражнение пилатес развивает брюшные мышцы пресса. Это частично снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет его и способствует его выпрямлению.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки на бедрах. Теперь согните ноги в коленях – стопы должны полностью стоять на земле. Следите за тем, чтобы в течение всего последующего упражнения ступни ни разу не оторвались от пола.

Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх, руками обхватите ноги под коленями.

Начинайте постепенно опускаться спиной на пол. Это должно происходить очень медленно – сантиметр за сантиметром. Позвонки поочередно ложатся на пол, и через время вы примите горизонтальное положение, но не забывайте, что ноги по-прежнему согнуты в коленях и стопы не отрываются от пола. Кстати, некоторые новички допускают грубую ошибку – медленно опустив спину, они быстро опускают голову. Запомните – шея и голова должны опускаться не менее медленно.

Теперь начинайте так же медленно поднимать спину, возвращаясь в исходную позицию. Так же постепенно – позвонок за позвонком.

Упражнение, не делая паузы, следует повторить около шести раз.


• Пилатес делает тело более гибким и улучшает равновесие. Последнее помогает вести велосипед более ритмично.

Упражнение «Раскачивание»

Как и в предыдущем упражнении, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Макушка все так же тянется вверх, вытягивая позвоночник.

Согните ноги, стопы должны стоять на полу. Обхватите себя за бедра и втяните живот. Согните спину, приближая шею к коленям. В этой позе начинайте опускать спину на землю. Позвоночник должен распрямляться, медленно, позвонок за позвонком, опускаясь на пол.

Когда плечи прикоснутся к земле, начните не спеша раскачиваться взад-вперед. Во время упражнения ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – это не только снизит полезный эффект, но и может навредить позвоночнику. Голова во время раскачивания не должна прикоснуться к полу. Поэтому, следите, чтобы шея и голова продолжали линию позвоночника.

Проделав раскачивания несколько раз, не меняя позы, вернитесь в исходную позицию. Без предварительных тренировок выполнить это может быть достаточно сложно, так что не расстраивайтесь, если у вас не получилось сразу.

Вернувшись в исходную позицию, не делая паузы, повторите упражнение. Всего должно быть пять-шесть повторов.

• Пилатес снимает напряжение, а стало быть, и боль, со спины, шеи и плеч.

Напряжение возникает из-за длительного сидения в одной и той же позе во время езды на велосипеде. К тому же поза эта не слишком удобная и комфортная для тела.

Упражнение «Растяжение»

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги слегка согните, расслабьте тело, но напрягите мышцы живота.

Начинайте медленно поднимать обе ноги, выпрямив их в коленях. Следите, чтобы верхняя часть туловища не принимала участия – нужно поднять ноги за счет мышц живота, ягодиц и бедер. Когда ноги создадут по отношению к телу прямой угол, согните их и подтяните колени к груди. В то же время голова и позвоночник тянутся навстречу коленям. Делайте это на выдохе. Максимально втяните живот, представив, что пытаетесь приблизить пупок к позвоночнику.

На вдохе протяните руки вдоль тела, выпрямите ноги вверх и потяните носочки. Если вам тяжело держать ноги выпрямленными, можете их слегка согнуть.

Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение пять-шесть раз.

• Одно из важнейших составляющих пилатес – дыхание. Правильное дыхание во время тренировок питает организм кислородом. Систематически это позволяет расширить диафрагму и придает организму жизненных сил.

Выполняя упражнения, следите за своим дыханием. Оно должно быть медленным, плавным и глубоким. Кроме насыщения клеток кислородом, правильное дыхание в системе пилатес помогает улучшить кровоснабжение мозга.

Крутите педали, крутите! Но делайте это обдуманно, и, тогда велоспорт принесет вам только радость и крепкое здоровье!

(Фото:Gina Sanders,visiva, shutterstock.com)