Данной статьей мы продолжаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Напомним, что на нашей
предыдущей фитнес-страничке мы поговорили о разновидностях кардио-тренажеров и оборудовании для выполнения упражнений, направленных на проработку верхней части тела: плечевого пояса, рук, спины и груди. Сегодня поговорим о тренажерах, которые помогут наработать мышечный тонус центральной части нашего тела.
Кроме различных скручиваний, которые можно выполнять как лежа на гимнастическом коврике, так и на скамейках, которые вы в избытке найдете на территории любого спортивного клуба, в тренажерном зале имеется целый ряд специализированных тренажеров, которые помогут вам качественно проработать пресс и косые брюшные мышцы. Предложенные ниже упражнения вы можете выборочно включать в комплексную тренировку, а можете из всех них составить отдельную программу и чередовать с комплексом на верх и низ тела.
В любом случае, не спешите сразу искать в тренажерном зале оборудование для тренировки брюшных мышц, а начните с разминки. Мы рекомендуем проводить ее на кардио тренажере. Беговая дорожка, орбитрек, степпер, велотренажер – выбор за вами! Проведите на нем 10 минут в умеренном темпе и нагрузке.
Теперь, когда мышцы разогреты, переходим к основной части тренировки!
Начнем ее в упоре локтями на брусья.
Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре локтями на брусья
Для выполнения этого упражнения лучше выбрать не простые металлические брусья, а оборудование со специальными мягкими подлокотниками. Зафиксируйте в тренажере спину, возьмитесь руками за его ручку и поднимите ноги чуть выше линии брусьев, колени можно немного согнуть.
Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем 10-12 раз. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса.
Справка. Пресс и прямые брюшные мышцы - это одно и то же.
Упражнение 2. Гиперэкстензия
Упражнение выполняется на специальной регулируемой скамье. Бедра необходимо расположить на ее краю, а стопы – на платформе. Все тело вытяните в одну линию, удерживая верхнюю его часть на весу.
Затем выполните наклон к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание 10-12 раз. Это упражнение полезно и для пресса, и для спины. Для большей эффективности следует удерживать в руках утяжелитель.
Упражнение 3. Скручивания вперед на тренажере с верхними ручками
Обычно данное упражнение выполняют в паре с гиперэкстензией, и даже сами тренажеры часто размещают рядом. Для выполнения данных скручиваний необходимо сесть поглубже на сидение тренажера, зафиксировать спину и взяться руками за его ручки, расположенные вверху.
Затем потяните ручки на себя и выполните наклон вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание 10-12 раз. Упражнение считается малоэффективным при наличие чрезмерных избыточных жировых отложений в области талии и больше подходит для наработки рельефа на животе уже после похудения.
Совет. Для похудения в области живота наряду с нормализацией режима питания рекомендуется делать втягивания, подтягивая живот к позвоночнику. Ежедневно втягивайте живот по 20 раз, умноженные на три подхода. Это поможет задействовать внутренние брюшные мышцы, сжечь жир на талии и действительно уменьшить живот, а не просто нарабатывать мышечный корсет на тренажерах поверх слоя жира.
Упражнение 4. Разгибание туловища
Упражнение по технике выполнения диаметрально противоположное предыдущему. Здесь, сидя в специальном тренажере мы стартуем из положения наклона вперед.
Затем, преодолевая сопротивление выставленного веса, отклоняем корпус назад. Рекомендуемое количество повторов 10-12 раз.
Упражнение 5. Повороты корпуса
Упражнение выполняется, сидя в специальном тренажере. Локти располагаются за специальными вертикальными валиками, руками возьмитесь за ручки.
Выполняйте повороты корпуса вправо-влево. Работают косые брюшные мышцы. Выполните по 10-12 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 6. Подъем корпуса из положения лежа на спине
Упражнение выполняется на специальной горизонтальной скамье с ручками и платформой для ног. Надавливайте руками на ручку и поднимайте корпус вверх вместе со скамейкой.
Выполните 10-12 таких подъемов.
Упражнение 7. Скручивания вперед на тренажере с боковыми ручками
Упражнение выполняется, сидя в специальном тренажере. Возьмитесь руками за его боковые ручки и, преодолевая сопротивление выставленного веса, выполните наклон к коленям.
Вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание 10-12 раз.
Упражнение 8. Скручивания в кроссовере, стоя на коленях.
Закрепите на верхнем крючке кроссовера ручку-канат, возьмитесь за его концы руками и заведите его за голову. Опуститесь на колени, разместившись лицом к грузоблоку.
Выполните наклон вперед, преодолевая сопротивление выставленного веса.
Вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание 10-12 раз.
На этом основная часть тренировки окончена. После нее пресс гарантированно будет гореть! От тренировки к тренировке увеличивайте число подходов к каждому упражнению, постепенно доведя их до трех.
Закончите занятие серией упражнений на растяжку. Если ваша цель – похудение, добавьте на финише еще один ударный кардио-блок.
В следующем выпуске нашей фитнес-рубрики мы рассмотрим упражнения на проработку мышц нижней части нашего тела. До новой тренировки!
Данной статьей мы продолжаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Напомним, что на нашей предыдущей фитнес-страничке мы поговорили о разновидностях кардио-тренажеров и оборудовании для выполнения упражнений, направленных на проработку верхней части тела: плечевого пояса, рук, спины и груди. Сегодня поговорим о тренажерах, которые помогут наработать мышечный тонус центральной части нашего тела.
Пока нет комментариев.