Тренировка на BOSU

Тренировка на BOSU Хотите разнообразить фитнес-рутину? Возьмите полусферу BOSU. Еще совсем недавно это спортивное приспособление было диковинкой, а теперь есть практически в каждом тренажерном зале. Цена этой платформы в виде полусферы составляет порядка 100 у.е. Поэтому для домашних тренировок BOSU доступна далеко не всем. Редко встретишь ее и на групповых занятиях фитнесом. Зато «потренить» на BOSU индивидуально - уже вполне доступная опция для посетителей спортивных клубов. Итак, если вы знаете, что платформа в клубе есть, но, как ее применить для фитнеса, не в курсе дела, то эта статья именно для вас.

Внешне тренажер BOSU чем-то похож на срезанную верхушку фитбола с плоским основанием. Именно поэтому его называют полусферой. Мало кто знает, но упругость верхней части BOSU можно менять. Для этого просто достаточно впустить или выпустить из нее воздух через специальное отверстие.

Для тренировок на BOSU лучше выбрать высокие кроссовки. Такая модель защитит голеностоп от травм при тренировке на неустойчивой поверхности.

Чтобы познакомиться с тренажером, начните с простых упражнений на BOSU, установив его выпуклой стороной вверх. Как только вы встанете на платформу, то почувствуете, что для сохранения баланса на ней требуются определенные усилия. Это автоматически добавляет эффективности всем упражнениям, которые вы будете выполнять с опорой на неустойчивую BOSU.

Упражнение 1. Повороты туловища



Встаньте на поверхность платформы обеими ногами, руки разведите в стороны.



Выполните поворот туловища и головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем аналогичный поворот выполните влево. Продолжайте повторять упражнение по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Наклоны туловища



Оставайтесь, стоя на платформе, руки разместите на поясе. Выполните наклон вправо, поднимите вверх левую руку и потянитесь ею в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение. Затем аналогичный наклон выполните влево. Продолжайте повторять упражнение по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Приседания.



Классические приседания покажутся вам в два раза сложнее, если вы попробуйте выполнить их, стоя сверху на полусфере BOSU. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4. Прямая планка



Прямую планку можно выполнять с помощью BOSU несколькими способами. На платформу можно опираться как руками, так и ногами.



Также упражнение можно выполнять с опорой на ладони прямых рук (высокая планка) или с опорой на локти (низкая планка). Удерживайте каждое положение не менее 30 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, ягодицы не выпячивались вверх и постоянно держите живот втянутым.

Упражнение 5. Отжимания.



По аналогии с прямой планкой отжиматься с помощью BOSU можно, опираясь на платформу руками или ногами. Повторите упражнение 8-16 раз в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнение 6. Боковая планка



Боковую планку удерживайте, приняв на BOSU упор локтем нижней руки. Вторую руку разместите на поясе либо вытяните вверх вдоль головы.



Удерживайте таким образом боковую планку минимум по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнение 7. Баланс на одной руке и ноге.



Встаньте коленями на BOSU. Дополнительно примите упор на платформу руками. Поднимите вверх одну прямую ногу и противоположную ей руку. Расположите поднятые конечности параллельно полу. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов. Повторите баланс, сменив опорную ногу.

Упражнение 8. Гиперэкстензия.



Примите упор на BOSU бедрами, руки расположите на затылке. Поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.

Упражнение 9. Махи ногами.



Ложитесь на BOSU боком. Выполните 20 невысоких махов вверх верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 20 аналогичных махов с другой ноги.

Упражнение 10. Скручивания



Ложитесь на BOSU спиной в районе поясницы. Руки расположите на затылке. Выполните 20 подъемов корпуса.



Теперь сделайте еще один круг описанного выше комплекса, но переверните платформу BOSU сферической стороной в пол. Ведь BOSU расшифровывается как “Both Side Use”, что в переводе с английского языка означает “Используй с обеих сторон”. Будьте готовы к тому,что в таком перевернутом положении балансировать на платформе будет труднее, но и ваши усилия будут куда эффективнее. Ведь в работу придется активно включить мышцы-стабилизаторы.

Завершите тренировки несколькими упражнениями на растяжку.



Как видите, с помощью Вosu можно не только разнообразить, но и усложнить большинство классических упражнений из фитнеса. А это значит, что с помощью полусферы мы сжигаем больше калорий, быстрее худеем, более эффективно нагружаем основные мышечные группы и те мышцы, заставить работать которые с помощью традиционного выполнения упражнений будет тяжело. Кроме того, тренируясь с помощью BOSU, мы улучшаем координацию движений, совершенствуем свое умение держать баланс и укрепляем вестибулярный аппарат. Приятных и полезных тренировок на полусфере!
Рейтинг:  +6
Наталья Гришко
27 марта в 10:01 133 1

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Два проверенных «рычага» для похудения
SMART FITNESS: когда тренировка «умная»
Bodypump: для любителей интенсивного фитнеса
Комплекс для похудения дома
ABS в тренажерке


Комментарии:

27 марта в 10:59
+1
Не поверите! Вот только сегодня ходила на занятия на Босу! Вернулась полчаса назад.


Оставить свой комментарий
Статусы:

9 идеалистических.

Aspie
10 часов назад
Gavrilenko Elena sunСвободна и счастлива!
mihailo 1976 02Или жрать или худеть третьего не дано.
anvag23Деградация женской мечты: «Уже не жду, что похудею, надеюсь, что не разнесёт»
Liliya_LiaИ даже то, что быть не может, однажды тоже может быть!
larisa200855Не беда,что годы пролетают.И крадется старость не спеша, сердце еще любит и мечтает... и как прежде
Горлица3ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ!
FreeStyle VictoryВремя летит — это плохая новость. Хорошая новость — вы пилот своего времени.
LentikaЛучше бы комары сосали жир, а не кровь!
irinashapovalova3Ты от фитнеса устала? Ущипни себя за сало!!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная