Тренинг ягодиц: пособие для новичков

На красивые ягодицы можно смотреть так же бесконечно долго, как на огонь. Если вы никогда не занимались ими, но имеете желание привести свою фигуру в порядок, то этой статьей Diets.ru подскажет вам, с чего начать. Мы рассмотрим пять базовых и наиболее эффективных упражнений, которые позволяют результативно проработать ягодичные мышцы, способствуют устранению целлюлита и обретению эстетичного тонуса на одной из самых проблемных зон женской фигуры.

Итак, вот эти упражнения.

Упражнение №1. Махи прямыми ногами назад.
Исходное положение. Стоим прямо, держимся руками за спинку стула, перекладину турника или любую другую надежную опору.

Прямую правую ногу отводим назад. Следим, чтобы спина оставалась прямой. Ногу не обязательно нужно поднимать высоко. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 50 раз. Затем выполняем еще 50 таких махов с левой ноги.


Не менее эффективна для проработки ягодичных мышц и другая разновидность махов ногами назад малой амплитуды. Для этого стопу рабочей ноги нужно поставить перпендикулярно стопе опорной ноги. Чуть согнув рабочую ногу в колене, выполняем ее подъем вверх на небольшую высоту. Затем возвращаем в исходное положение. Движения должны быть быстрыми и резкими.

Упражнение №2. Приседания с гантелями
Приседания с утяжелителями по праву считаются наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц. Существует несколько десятков различных техник приседаний.

Исходное положение для выполнения классических приседаний с гантелями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки располагаем вдоль корпуса, в каждой руке удерживаем по гантели.

Далее сгибаем колени и опускаемся вниз, словно собираемся сесть на стул позади себя. Нижняя точка такого приседания – это бедра, расположенные параллельно пола. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за мыски ног. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-25 раз.



Также весьма популярны так называемые «приседания сумоиста», когда вы располагаете ноги шире плеч, а колени смотрят в стороны, приседания на одной ноге, приседания с выпрыгиванием, приседания, стоя на носочках и т.д.

Касательно приседаний хотелось бы отдельно сказать о распространенном правиле «колени не должны выступать за мыски ног». Здесь на сайте и в спортивной среде в принципе бушует много споров по этому поводу. Так уж ли критично это требование? Бытует мнение, что, если колени выступают за мыски ног, то таким образом первые – получают излишнюю нагрузку. На самом деле это утверждение в определенной степени преувеличено. Дело в том, что у разных людей разная длина и пропорции ног, разное чувство баланса и имеются другие физиологические особенности. Поэтому, если у вас не получается присесть так, чтобы колени не выступали за мыски ног, но при этом вы не испытываете болезненных ощущений в коленных суставах, то занимайтесь так, как получается.

Упражнение №3. Выпады вперед с гантелями.
Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки располагаем вдоль корпуса, в каждой руке удерживаем по гантели.

Левой ногой делаем шаг вперед, сгибаем обе ноги в коленях и опускаемся вниз, пока бедро передней ноги и голень задней ноги не выйдут в параллель с полом. Выпрямляем ноги в коленях, поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз Затем выполняем еще 10-15 выпадов на правую ногу.


Если вы занимаетесь на открытом пространстве (стадионе, парке, приусадебном участке и т.д.), вы можете делать выпады попеременно то на правую, то на левую ногу и продвигаться таким образом вперед, словно шагаете с приседанием.

Упражнение №4. Махи прямыми ногами, лежа на боку
Для двух следующих упражнений нам понадобится гимнастический коврик, так как выполнять мы их будем, лежа на полу.

Исходное положение. Ложимся на левый бок. Нижняя часть тела вытянута в одну прямую линию на полу, верхняя часть тела опирается на локоть левой руки.

Правую прямую ногу поднимаем вверх, не обязательно слишком высоко, достаточно уровня 45 градусов к полу. Затем возвращаемся в исходное положение. Движения должны быть нерезкими и медленными. Почувствуйте, как работают ягодичные мышцы! Повторяем упражнение 50 раз. Затем переворачиваемся на правый бок и выполняем еще 50 махов левой ногой.



Для получения большего эффекта от выполнения этого упражнения на щиколотки одеваются специальные утяжелители.

Упражнение № 5. Ягодичный мостик

Исходное положение. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, прямые руки свободно располагаем на полу вдоль корпуса.

Находясь в описанном исходном положении, ягодицы поднимаем вверх, тело от плеч до колен выводим в одну прямую линию. Ягодицы и живот тянем навстречу друг другу.
Повторяем упражнение 30 раз.

Со временем количество подходов к описанным упражнениям следует довести до трех.


Не рекомендуется заниматься ягодичными мышцами изолированно от других групп мышц. Результат будет лучше, если заниматься фитнесом комплексно, нагружая все основные группы мышц.

Также не следует ударно тренировать ягодицы ежедневно. Мышцам необходим отдых. Лучше всего от тренировки к тренировке менять группу мышц, на которой вы будете делать акцент.

И, конечно же, занятия фитнесом будут абсолютно бессмысленными, если вы не отрегулируете своию систему питания и не наполните ее продуктами, способствующими сжиганию жиров и ускорению метаболизма, не умерите свой аппетит, и не уберете из рациона быстрые углеводы и трансжиры.

Модель на фото – Юлия Калинина