Фитнес-удар по брюшным мышцам

Большинство девушек считает самым неэстетичным в женской фигуре выпирающий или обвисший живот. Красивый рельефный пресс – цель номер один всех посетительниц спортивных клубов и тренажерных залов. Кончено же, чтобы подтянуть брюшные мышцы совсем не обязательно нанимать личного тренера или ехать на другой конец города в модный спортзал. Накачать пресс вполне успешно можно и дома. В этой статье мы познакомим вас с рядом эффективных упражнений для брюшных мышц, которые вполне подходят для домашних тренировок. Но, к сожалению, не всегда даже месяцы упорных тренировок увенчиваются успехом. Чтобы ваши домашние занятия по наработке эстетичного пресса были эффективными, не забывайте о нижеприведенных правилах.

Правило №1. Дышим правильно.

На части упражнения, требующей усилия (подъем корпуса, подъем ног и т.п.) следует выдыхать. А вдох делаем перед началом подхода и на возвращении в исходное положение. Если не следим за правильностью дыхания, быстрее устаем, чем значительно снижаем эффективность упражнения, и наносим вред сердечнососудистой системе.

Правило №2. Следим за спиной.

Особенно это правило важно при выполнении подъема ног из положения лежа. Здесь необходимо следить за тем, чтобы спина плотно была прижата в пол. Выгибая спину, мы не только сообщаем ей ненужную нагрузку, но и облегчаем работу брюшным мышцам.

Правило № 3. Не тянем голову руками.

При выполнении скручиваний руки располагаем на затылке, а локти разводим в стороны. При этом не нужно помогать себе на подъеме руками. В этом случае шея получает ненужную нагрузку, а брюшные мышцы опять таки остаются недогруженными.

Правило № 4. Качеством, а не количеством.

Не стоит гнаться за количеством повторов и подходов к упражнениям на пресс. Важно соблюдать технику их выполнения. Гораздо эффективнее сделать меньше повторений, но правильно, чем больше, но как попало.

Правило № 5. Мотивация в разнообразии.

Упражнений для пресса очень много. И этим разнообразием стоит пользоваться. Так можно избежать застоя в динамике тренировок и одновременно подогревать у себя интерес к регулярным занятиям.

Правило № 6. Не прессом единым.

К занятиям спортом лучше подходить комплексно. Тренировать брюшные мышцы изолированно можно, но результат будет достигнут быстрее, если на каждой тренировке будем уделять время и остальным группам мышц.

Вооружившись всеми нужными правилами, переходит к нанесению фитнес-удара по брюшным мышцам. Все нижеприведенные упражнения выполняются, лежа на полу. Поэтому нам понадобится гимнастический коврик. Начнем с 10 повторений каждого упражнения. Постепенно количество повторов увеличим до 20, а количество подходов ко всему блоку – до 3. Также помним о важности разминки и заминки.

Упражнение №1
Исходное положение. Ложимся на спину. Локти согнуты, ладони на затылке. Ноги поднимаем вверх, колени сгибаем, голени параллельно полу. Голову, шею, плечи, лопатки приподнимаем над полом.
На счет «раз» правую ногу распрямляем в колене, размещаем параллельно полу, а правым локтем тянемся к колену левой ноги. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» левую ногу распрямляем в колене, размещаем параллельно полу, а левым локтем тянемся к колену правой ноги. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.



Упражнение №2
Исходное положение. Такое же как в упражнении №1, только прямые руки размещаем перед собой параллельно полу.
На счет «раз» выпрямляем ноги в коленях и оставляем их под углом к полу, а прямые руки отводим за голову. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.





Упражнение №3
Исходное положение. Такое же как в упражнении №1, только прямые ноги размещаем перпендикулярно полу.
На счет «раз» прямые ноги опускаем вниз, но пола ими не касаемся. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.





Упражнение № 4
Исходное положение. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, параллельно друг другу. Прямые руки поднимаем вверх и размещаем перпендикулярно полу.
На счет «раз» поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Фиксируем положение. На счет «два» выполняем полное поднятие корпуса. В исходное положение возвращаемся через фиксацию поднятых над полом головы, шеи, плеч и лопаток.





Упражнение №5
Исходное положение. Расположившись спиной к полу, принимаем упор на ладони рук и пятки. Пальцы рук смотрят вперед. Угол между ладонью и кистью прямой. Голову не запрокидываем назад, поясницу не прогибаем. Живот втянут.
На счет «раз» левую прямую ногу поднимаем вверх. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» правую прямую ногу поднимаем вверх. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.





Упражнение №6
Исходное положение. Сидя на полу, отклоняем корпус назад, принимаем упор на локти. Прямые ноги поднимаем вверх. Живот втянут.
На счет «раз» правую ногу размещаем над левой (скрещиваем). На счет «два» левую ногу размещаем над правой. Так называемое упражнение «ножницы».



Наносите регулярные фитнес-удары по брюшным мышцам, и они непременно ответят вам эстетичными кубиками на вашем животе!

Модель на фото – Алена Каплунова