Летняя программа тренировок на каждый день

Как известно, одной из лучших мотиваций в фитнесе является разнообразие. Согласитесь, что одно дело изо дня в день выполнять один и тот же набор упражнений, и сосем иное – каждый раз заниматься по разному плану, нагружая другие группы мышц. Этим летом Diets.ru предлагает вам именно такую программу тренировок на каждый день. 5 дней в неделю выделите время на фитнес, 2 дня – отдыхаем. Из гаджетов понадобятся лишь гантели и гимнастический коврик. Если есть фитбол, задействуем и его, но это не обязательно. Его легко можно заменить обычным стулом.

День 1. Тренировка ягодиц, ног и пресса.

В качестве разминки 20 минут посветите кардиотренировке. Это может быть щадящий режим бега на беговой дорожке или заезд на велотренажере с невысоким сопротивлением педалей. Однако летом гораздо приятнее перенести разминку на улицу и пробежаться по свежему воздуху или прокатиться на настоящем велосипеде.

Следующий этап занятия - 20 приседаний.
Исходное положение – стоим прямо, руки на поясе.
Приседаем, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Одновременно прямые руки располагаем перед собой, параллельно полу. Следим, чтобы колени не выходили за линию мысков, а спина оставалась прямой. Возвращаемся в исходное положение.


Продолжаем тренировку, выполнив по 20 выпадов на каждую ногу.
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Делаем шаг вперед правой ногой, переносим на нее вес тела, бедро выводим в параллель с полом. Одновременно прямые руки располагаем перед собой, параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем такой же выпад на левую ногу. Продолжаем упражнение, чередуя опорную ногу.


На иллюстрации ниже видно, какой участок ягодиц задействован во время приседаний, а какой – во время выпадов. Красным цветом показано, какую часть ягодиц подтягивают приседания, желтым – выпады. Зеленый участок реже бывает проблемным.


Но, если это все же ваш случай, добавьте в программу тренировки прыжки на месте.

Исходное положение. Стоим прямо, руки вдоль корпуса, ноги вместе.
Прыгаем на месте. Одновременно ноги разводим шире плеч и прямые руки разводим в стороны, пока они не выйдут в параллель с полом и в одну линию друг с другом.


Для следующего упражнения понадобятся две 1-1.5 килограммовые гантели.
Исходное положение – стоим прямо, в каждой руке удерживаем по гантели, прямые руки с гантелями располагаем перед собой, параллельно полу.

Далее наклоняемся вперед, касаемся гантелями пола. Следим, чтобы колени оставались прямыми, а спина не выгибалась. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение еще 25 раз.




В заключение тренировки первого дня выполним два упражнения на пресс. Оба они выполняются на полу, поэтому нам понадобится гимнастический коврик.
Сначала нам предстоит 40 скручиваний.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, ладони за головой.
Отрываем от пола голову и плечи. Возвращаемся в исходное положение.


И последнее упражнение на сегодня - 40 подъемов копчика.
Исходное положение – лежа на полу, прямые руки вдоль корпуса. Прямые ноги подняты вверх и составляют параллель с полом, мыски на себя.
Отрываем копчик на 5-10 см от пола. Возвращаемся в исходное положение.


День 2. Тренируем руки и грудную клетку

Как и в первый день, тренировку начинаем с 20-минутной кардионагрузки.

Далее нам предстоит 15-20 классических отжиманий от пола.
Исходное положение – упор на ладони прямых рук, расположенных под плечами, и мыски ног. Следим, чтобы ягодицы не выпирали вверх, а составляли одну линию с ногами и корпусом.
Сгибаем руки в локтях, опускаем все тело вниз, пока между предплечьем и кистью не образуется прямой угол. Возвращаемся в исходное положение.


Для следующего упражнения понадобится фитбол или стул.
Исходное положение – сидя на фитболе, примите упор на руки, расположенные на фитболе, но основной вес тела перенесите на пятки, пальцы ног при этом поднимите вверх.
Наклонитесь вперед до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходно положение. Если вам сложно балансировать на фитболе во время выполнения этого упражнения, тогда для начала лучше использовать обычный стул.


Для двух следующих упражнений понадобятся две 1-1.5 килограммовые гантели.
Исходное положение – лежа на полу. Руки согнуты в локтях, в ладонях на уровне груди удерживаем по гантели. Ладони смотрят друг на друга.
Толчком выпрямляем руки вверх. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.




Последнее на сегодня упражнение можно выполнять стоя или сидя на фитболе (стуле).
Исходное положение – руки вдоль корпуса, в ладонях удерживаем по гантели.
Сгибаем руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, ладони разворачиваем на себя. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 40 раз.





День3. Тренируем спину и плечи

Как и в первые дни, тренировку начинаем с 20-минутной кардионагрузки.

Далее берем по гантели в каждую руку и прыгаем с ними на обеих ногах 25 раз.

Гантели не убирайте. Они понадобятся нам для всех последующих упражнений. Их на свое усмотрение можно выполнять либо стоя, либо сидя на фитболе (стуле).

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль корпуса, в ладонях удерживаем по гантели.
Прямые руки разводим в стороны, пока они не выйдут в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.


Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимаем прямую правую руку перед собой до уровня плеча. Медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поднимаем левую руку до уровня плеча. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 20 раз с каждой руки.


И последнее упражнение на сегодня.
Исходное положение – в ладонях по гантели, руки согнуты в локтях, гантели удерживаем на уровне ушей.
Выпрямляем руки в локтях, жмем гантели наверх, поднимая руки над головой. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.



День 4. Тренировка ягодиц, ног и пресса

Традиционно начинаем тренировку с 20-минутной кардионагрузки.

Далее будем выполнять 30 подъемов ног из положения на четвереньках.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Упор на ладони и колени. Ладони расположены строго под плечами, колени – на ширине плеч.
Правое колено отрываем от пола, для разгона выводим его вперед к груди, а затем выталкиваем назад, одновременно выпрямляя и поднимая ногу вверх. Повторите упражнение 15 раз. Затем поменяйте ногу и выполните еще 15 аналогичных махов левой ногой.




Следующее упражнение - 15 приседаний (как в день 1).

Далее будем выполнять 20 подъемов таза.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, прямые руки раскинуты в стороны в одну линию друг с другом.

Медленно поднимите таз наверх, чтобы ваш корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение.




И последнее упражнение на сегодня.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, ладони за головой.
Отрываем голову и плечи от пола, одновременно наклоняем корпус вправо. Выравниваем корпус, но голову и плечи на пол не опускаем. Продолжаем выполнять наклоны вправо 20 раз. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 таких же наклонов влево.


День 5. Закрепляем результат.

После 20-минутной кардионагрузки повторите любую из предыдущих тренировок. В своем выборе руководствуйтесь особенностями своей фигуры и наиболее проблемными зонами для нее.

Как видите, все тренировки не слишком продолжительны и включают хорошо знакомые упражнения. Пусть это станет дополнительной мотиваций для ваших занятий!

Усилить же эффект от предложенных в статье планов летних тренировок можно с помощью сбалансированного питания. Помните, что ваша физическая форма только на 30% зависит от регулярности и интенсивности занятий спортом, а на целых 70% - именно от сбалансированности питания. И лето – огромный помощник вам в том, чтобы правильно откорректировать свой режим питания. Во-первых, вы уже могли заметить, как с повышением температуры воздуха снизился ваш аппетит. Не заставляйте себя съедать привычные порции. Это тот редкий случай, когда стоит идти на поводу у своего аппетита. Во-вторых, лето богато на предложение свежих овощей и фруктов: полезных, недорогих и низкокалорийных. Пользуйтесь дарами лета во благо своей физической формы!

Модель на фото: Подлесная Яна