Талию вернет… фитнес-йога

Приближаются долгожданные праздники, и вот-вот закипят бурные приготовления к новогодней вечеринке, на которой каждой из нас выпадет шанс блеснуть не только своими кулинарными талантами, но и внешней красотой. Ради такого случая не грех разориться на совершенно потрясающее вечернее платье приталенного фасона. «Ах, как шикарно оно смотрелось бы на моей фигуре! – мечтаете Вы, рассматривая в витрине модного бутика нечто элегантно-воздушное, бессовестно дорогое, но невероятно шикарное. – Вот если бы только… талия была немножко стройнее!»

Не беда, эту маленькую, но досадную «помеху» на пути к совершенству можно устранить без титанических усилий и за достаточно небольшой промежуток времени, даже если до заветной вечеринки осталось не больше месяца. И в этом нам поможет фитнес-йога – очень простой и всем доступный «гибрид» классической йоги и растягивающей аэробики. Огромный плюс фитнес-йоги в том, что ею без какого-либо риска для здоровья может заниматься даже совершенно неподготовленный к силовым упражнениям человек, не тратя при этом ни секунды лишнего времени и получая максимальный результат так же быстро, как если бы часами занимался классической йогой. Кроме того, для выполнения асан (специальных поз) вовсе не требуется много места, а при повторении упражнений изо дня в день эффект не замедлит Вас порадовать.

Для занятий фитнес-йогой Вам понадобятся: небольшой коврик, приятная музыка и горячее желание работать над собой. Вернуть силуэт а-ля «песочные часы» Вам помогут асаны, в основе которых лежат особые упражнения на развитие мышц, отвечающих за стройность талии:

Асана «Посох» (1)




Сядьте на коврик так, чтобы спина была строго перпендикулярно сведенным вместе прямым ногам. Вытяните руки вдоль тела пальцами вперед, стопы на ногах – перпендикулярно плоскости пола. Теперь слегка надавите пальцами рук на бедра и, не поднимая плеч, попробуйте потянуться корпусом вверх, словно стараясь «растянуть» позвоночник и грудную клетку. Замрите в этой позе на 10 глубоких вдохов и выдохов, потом расслабьтесь.

Асана «Засов» (2)



Встав на колени, расставьте их на ширину бедер, а затем, вытянув одну ногу, отведите ее в сторону так, чтобы стопа располагалась на одной линии с коленом другой ноги. Вытянув руки в стороны на высоту плеч, наклонитесь к прямой ноге, не смещая торса в противоположную сторону. Опустите ладонь на голень вытянутой ноги, а другую руку поднимите над головой так, чтобы ладонь смотрела «в пол». Замрите в этой позе на 10 медленных вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Асана «Треугольник» (3)



Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, направьте одну стопу вперед, а другую разверните в сторону. Поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч, а затем плавно наклонитесь вбок и коснитесь ладонью лодыжки, удерживая другую руку вертикально. Медленно вдохните-выдохните и так же медленно опустите руки и примите исходное положение. Повторите асану и в другую сторону.

Асана «Вакуум»

Это упражнение считается одним из самых действенных приемов в борьбе за стройную талию, но его лучше выполнять на совершенно пустой желудок перед завтраком. Поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на переднюю поверхность бедер. Слегка наклонившись вперед, на выдохе выдавите из легких весь воздух, втяните в себя живот до упора и замрите на 10 секунд. Затем расслабьтесь, выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и после полного выдоха вновь повторите асану. Для начала достаточно 5 повторений, которые со временем можно довести до 10-20.

Если требуется «подтянуть» обвисший живот, то наилучшим вариантом можно назвать эту же позу, но в данном случае после полного изгнания воздуха из легких следует 5-10 раз энергично втянуть и расслабить живот. Затем расслабить его и сделать глубокий вдох, полностью расправив спину и плечи. Асану можно повторить 5-10 раз за один сеанс.

Асана «Поворот» (4)




Станьте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони располагались на одной линии с плечами. Положив правую ладонь на левое плечо, левой рукой обнимите себя за талию и посмотрите строго назад через левое плечо. Замрите так на 10 глубоких вдохов-выдохов. Теперь повторите поворот уже в правую сторону.

Асана «Упор» (5)




Станьте прямо, ноги на ширину плеч, упритесь ладонями в бедра прямо над коленями и слегка опустите корпус вниз, будто готовитесь присесть на стул. Сделайте медленный глубокий вдох-выдох, затаите дыхание и сильно втяните в себя живот. Затем вернитесь в исходную позу и снова глубоко и медленно вдохните-выдохните. Теперь слегка нагнитесь вперед, согните правое колено и опустите на него правую руку так, чтобы локоть опирался на колено. В это время левая нога с вытянутым носком ставится в сторону как ножка циркуля, а левая рука стремится вверх, словно Вы собираетесь достать до потолка. Сильно потянитесь вбок, замрите, сосчитайте до десяти, затем выполните глубокий вдох и уже на выдохе плавно вернитесь исходное положение. Повторите весь комплекс движений в другую сторону. Асану «Упор» выполняем по три раза в каждую сторону во время каждого занятия.

Асана «Глубокий поклон» (6)



Как и асана «Упор», это упражнение начинается с плавного полуприседания на воображаемый стул с той лишь разницей, что сразу после возвращения в исходное положение следует наклониться еще ниже и коснуться левым предплечьем середины правой голени, сделать полный выдох и замереть. Досчитав до пяти, опустить предплечье до щиколотки, продолжив счет до десяти, а затем плавно выпрямиться и сделать глубокий вдох. Теперь это же упражнение повторить уже с правой рукой и левой ногой. Весь описанный комплекс движений в обе стороны повторяем трижды за занятие.

Асана «Расслабление»




Это нехитрое упражнение особенно полезно после тяжелого рабочего дня: во время него не только растягиваются и укрепляются мышцы талии и живота, но и успокаивается нервная система.
Сядьте очень прямо (как в асане «Посох»), поднимите руки вверх, направив пальцы к потолку. Теперь плавно и медленно наклонитесь как можно ниже к собственным выпрямленным коленям, но лишь только появится боль в позвоночнике, следует остановить наклон: ни в коем случае нельзя сильно напрягать спину! Начните с малого, с каждым днем наклоняясь все ниже. Задержавшись в склоненном положении на пару секунд, начинайте так же медленно выпрямляться, вновь устремив пальцы к потолку. После небольшой паузы медленно отклонитесь назад, коснитесь спиной пола, вытянув руки за головой как можно дальше. Затем медленно согните ноги в коленях и так же медленно распрямите их перпендикулярно плоскости пола, направив пальцы ног вверх (если в спине появилась боль, немедленно согните ноги в коленях). Замрите на несколько мгновений и на выдохе плавно поднимите ровную спину, садясь в первоначальную позу. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх. Повторите весь цикл 5-10 раз.

Совсем не трудно, не правда ли? Меньше, чем через месяц ежедневной, но совершенно не обременительной работы над талией любой, даже самый «капризный» наряд будет смотреться на вашей фигуре просто изумительно!

(Иллюстрации в материале: ssuaphotos (фото 1), Shutterstock.com, Полина Караваева)