Утренний стретчинг

Мы проснулись, потянулись… Вспомните, как приятно по утру, еще лежа в постели, как следует потянуться. Вытянуть носочки вперед, а руки при этом поднять вверх. Как с этим простым движением по телу растекается пробуждение!

А теперь представьте, что сотворит с вами полноценная разминка-стретчинг!

Предложенный ниже небольшой комплекс упражнений – отличная идея для утреннего спортивного тренинга. Его выполнение займет не больше 15 минут. И при этом он поможет справиться с ощущением одеревенелости во всем теле, которое мы зачастую испытываем после пробуждения. Происходит это потому, что во время сна наши связки пребывают в сокращенном состоянии. Утренний стретчинг поможет растянуть их, взбодриться и зарядиться хорошим настроением на весь день.

Кроме того, регулярные практики, включающие предложенные упражнения на растяжку основных групп мышц, помогут вам:

1. Развить подвижность суставов, что, в свою очередь, убережет от травм при увеличении физической нагрузки.
2. Придать эластичность сухожилиям, что позволит быть более поворотливой.
3. Улучшить динамику движений.
4. Выровнять осанку.
5. Стать более уверенной в себе.

В нашем утреннем стретчинге будем последовательны: аккуратно растянем наше тело, двигаясь от головы к ногам. Шесть повторов каждого из предложенных выше элементов будет вполне достаточно. Во время выполнения упражнений дышите ровно.

1. Для начала выполните несколько осторожных поворотов шеей вправо-влево, затем наклонов головой вправо-влево, вперед-назад. Теперь повращайте плечами вперед-назад.

2. Переходим к наклонам корпуса. Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях и расположите на поясе. Наклонитесь сначала вперед. Выведите корпус в параллель с полом. Затем наклонитесь в сторону. Теперь прогнитесь назад. Выпрямитесь. Повторите связку, заменив второй элемент наклоном в противоположную сторону.



3. Углубленные наклоны в сторону. Левую руку оставьте на поясе. Правую выпрямите на уровне плеч. Потянитесь всем корпусом за правой рукой. Затем усильте наклон, подняв левую руку над головой. Повторите упражнение в зеркальном отражении.



4. Скручивания корпуса. Правая рука на поясе. Левую прямую руку заведите вправо и разверните вслед за ней корпус. Поменяйте положение рук и выполните скручивание корпуса в противоположную сторону.



5. Упражнение «Мельница». Наклонитесь вперед. Корпус выведите в параллель с полом. Левой рукой потянитесь к правой стопе, а правую прямую руку поднимите вверх. Корпус разверните вправо. Затем поменяйте положение рук и разверните корпус влево.



6. Усложняем предыдущее упражнение. Руки за голову. Корпус максимально наклонен вперед. Левым локтем постарайтесь дотянуться до правого колена. Корпус разверните вправо. Затем правым локтем потянитесь к левому колену. Корпус разверните влево.



7. Наклон вперед. Руки оставьте за головой. Выпрямитесь. Наклонитесь корпусом вперед до параллели с полом. Затем потянитесь головой к коленями. Выполняя последовательность предложенных элементов в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.



8. Наклоны с приседаниями. Наклонитесь всем корпусом к правой ноге, Пальцами рук достаньте до пола. Затем выполните полное приседание, прямые руки для баланса выведите в параллель с полом. Затем выпрямите ноги. Всем корпусом потянитесь к левой ноге, а руками – к полу. Снова выполните полное приседание.



9. Выпрямитесь. Руки разведите в стороны, согните в локтях, кисти смотрят вверх, ладони зажаты в кулаки. Из описанного исходного положения медленно выполните полное приседание, одновременно предплечья выведите вперед и расположите перед собой параллельно полу. Не поднимаясь с седа, выпрямите руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Потяните спину в противоположную от рук сторону. Выпрямитесь.



10. Немного отдохнем. Опускаемся на колени. Упор на ладони рук. Отведите ягодицы назад. Потянитесь как следует. Вернитесь в исходное положение. Прогните спину назад. Зафиксируйте положение.





11. Махи ногами. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правую ногу отрываем от пола. Тянемся коленом к голове. Затем выполните мах этой ногой назад, выпрямляя ее в колене. После 10-20 повторов выполняем упражнение с другой ноги.





12. Садимся на пол. Прямые ноги разводим в стороны. Прямые руки скрещиваем над головой и тянемся ими к правой ноге. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы голова и грудь свободно легли на рабочую ногу. Затем повторите растяжку с другой ноги.



13. В завершение тренинга сядьте в позу лотоса. Закройте глаза. Прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замок. Потянитесь вверх за ладонями. Затем руки расположите перед собой, пальцы также сомкните в замок. Оттолкнитесь спиной от рук. Потяните позвоночник.




На этом утренний стретчинг окончен. Примите душ, и вы на все 100% готовы к успешному дню!

Модель на фото: Анна Жданенко