Стретчинг от стресса и не только

На первый взгляд кажется, что между стретчингом и стрессом нет никаких связей, и первый никак не может влиять на второй. Однако на самом деле это далеко не так. Стресс – наиболее частая жалоба современной женщины. Это состояние могут вызвать самые разные события в жизни: неприятности на работе, отсутствие взаимопонимания с шефом, коллегами, близкими людьми, проблемы в школе у ребенка, нереализованность планов и амбиций, финансовые затруднения и т.д. и т.п. Стресс на анатомическом уровне – это выброс в кровь адреналина и гормона кортизола, которые в свою очередь негативно влияют на состояние сердца, сосудов, ведут к повышению кровяного давления, снижению иммунитета и т.д. А еще стресс в буквальном смысле рождает зажимы в нашем теле – спазмы в мышечных группах. Снять эти зажимы по большому счету позволяет любая физическая активность: бег, силовые тренировки, аэробика. Но наилучшим образом с этим справляется растяжка или, как ее называют на английский манер – стретчинг (от английского «stretching» - растягивание). Ведь, кроме снятия мышечного спазма, этот блок упражнений не динамичный, выполняется в медленном темпе, замедляет сердечный ритм и позволяет достичь состояния умиротворения.

Однако растяжка позволяет не только снять напряжение в мышцах и избавиться от стресса. Благодаря регулярным занятиям стретчингом ваши сухожилия, связки и суставы становятся более эластичными и снижают риск получения травмы в результате резкого энергичного движения. Все тело становится гибче, вы двигаетесь грациознее, становитесь уверенней в себе.

Некоторые любители здорового образа жизни концентрируют свое внимание на росте мышечной массы и считают, что растяжка им не нужна. Но наращивание мускулатуры без занятий стретчингом ведет к тому, что мышцы твердеют, тело становится менее подвижным (особенно в пожилом возрасте), чаще возникает чувство усталости, появляются боли в мышцах и суставах, может даже возникнуть защемление нервов.
Словом, растяжка важна и нужна. Вот почему тренеры групповых тренировок по фитнесу дополняют блоком на растяжку любую комплексную тренировку.

С чего же начать свое знакомство со стретчингом?

Во-первых, настройте себя на то, что заниматься нужно регулярно (хотя бы через день), иначе наработанная растяжка быстро теряется.

Во-вторых, занимайтесь в теплом помещении. Это значительно снизит риск травм и сделает тело податливее.

В-третьих, обязательно делайте разминку, если только вы не занимаетесь стретчингом после основной части тренировки.

В-четвертых, не стремитесь сразу сесть на шпагат. Это, конечно, красивый элемент стретчинга и повод для собственной гордости, но все же не стоит его превращать в самоцель. Двигайтесь в увеличении растяжки постепенно (до легкого чувства дискомфорта), развивайте гибкость всех участков тела пропорционально: делайте упражнения и для шеи, и для спины, и для грудного отдела, и для поясницы, и для таза, и для бедер, и для подколенных связок, и для икр.

В-пятых, не пружиньте и не давите на рабочую зону, наоборот, старайтесь расслабиться в каждом упражнении, тогда амплитуда движения увеличится автоматически, вы словно провалитесь в нужном направлении.

В-шестых, дышите ровно, не задерживайте дыхание, начинайте на выдохе.

Давайте же посмотрим, какие упражнения подойдут для растяжки различных участков тела. В каждом из предложенных ниже положений оставайтесь не менее 10 секунд, дышите ровно и старайтесь расслабиться.

Для растяжки шеи хороши наклоны и повороты головы в стороны, а также вперед-назад.



Для растяжки спины подойдут различного рода складки (наклон корпуса к ногам):

- в положении стоя ноги вместе;



- в положении стоя с широкой постановкой ног;



- в положении стоя с широкой постановкой ног к одной ноге;



- в положении стоя на одном колене ко второй прямой ноге;



- в положении сидя ноги вместе;



- в положении сидя ноги врозь;



- положении сидя к одной ноге и т.п.



При выполнении вышеупомянутых складок тянитесь к ногам или полу грудью, спину держите ровно.

Как видите, в большинстве предложенных выше упражнение вместе с растяжкой спины вы также улучшаете растяжку бедер, гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника, эластичность икр и подколенных суставов.

Вместе с тем, над растяжкой спины также можно поработать с помощью различного рода скруток корпуса. В этом случае, кроме гибкости спины, также улучшается гибкость плечевого пояса.



Поработать над растяжкой грудной клетки можно с помощью прогибов корпуса назад:

- из положения лежа на животе;



- из положения сидя на пятках;



- из положения в выпаде на одну ногу;



- из положения сидя;



- из положения стоя на коленях;



После каждого такого прогиба в качестве компенсационной нагрузки на позвоночник выполняйте наклон корпуса вперед.

Со временем попробуйте более сложные прогибы, так называемые:

- мостик;



- позу стола;



- корзинку или, как ее называют в йоге, позу Лука.



Растянуть поясничный отдел позвоночника помогут наклоны в сторону из различных положений:



С растяжкой бедра помогут следующие упражнения:

- подъем согнутой в колене ноги из положения стоя;



- подъем прямой ноги из положения стоя;



- глубокие выпады на каждую ногу;



-подъем одной ноги из положения лежа;



- подъем обеих ног в положение лежа;



- продольный и поперечный шпагат.



Увеличить эластичность внутренней части бедра можно с помощью подъема прямой ноги в сторону стоя или лежа на боку:



Над эластичностью тазовых мышц, суставов и связок можно поработать с помощью выпадов в сторону, а также упражнения «бабочка» в положении сидя или лежа на спине:



Попробуйте не игнорировать растяжку. Очень скоро вы заметите, что стали более стрессоустойчивой, лучше чувствуете свое тело, получаете радость от движения, меньше устаете, крепче спите и вообще довольны жизнью и собой!

На фото – Ксения Резник.