Растяжка на карантине

Вынужденно оказавшись в плену домашней изоляции в связи с пандемией из-за свирепствующего по миру коронавируса, многие из нас пребывают в замешательстве: «Чем заполнить внезапно освободившееся время?». Кому-то, конечно, приходится работать удаленно из дома, кто-то нашел утешение во времяпрепровождении с детьми, самообразовании и чтении книг, кто-то и вовсе предался нелимитированному просмотру сериалов. Мы же предлагаем вам заняться на карантине растяжкой. Наконец-то можно никуда не спешить, поставить спокойную умиротворяющую музыку и вдохновенно выполнить комплекс упражнений, который поможет вашему телу стать гибче. Йогины утверждают, что там, где гибкость тела, там и гибкость ума. А это значит, что, работая над своей растяжкой, вы не только научитесь управлять своим телом, почувствуете власть над ним, но гибче посмотрите в целом на ситуацию вокруг, с легкостью и без чрезмерной паники переживете нынешний карантин.

Начинаем? Стретчинг, как и любой другой вид физической нагрузки, рекомендуется предварять разминкой. Разогрейте свои мышцы и суставы с помощью суставной гимнастики или хорошо знакомых вам с аэробики вариаций шагов. Затем переходите к более радикальным элементам растяжки.

Для улучшения продольной растяжки выполните следующую серию упражнений.



1. Стоя прямо, сделайте шаг вперед и наклонитесь к передней ноге всем корпусом. Тянитесь грудью к колену. Не пружиньте в этом положении, пытаясь увеличить амплитуду наклона. Просто постарайтесь максимально расслабиться, и тогда Вы почувствуете, как спина сама опускается ниже к колену. Такой же наклон выполните к другой ноге, поменяв их положение местами.



2. Углубляем продольную растяжку. Опуститесь в выпад на колено передней ноги, локтями упритесь в пол. Заднюю ногу выпрямите в колене. Повторите упражнение, поменяв положение ног местами.



3. На следующем этапе опустите колено передней ноги на пол, заднюю ногу по всей длине вытяните на полу, раскройте грудной отдел, дополнительную опору примите на ладони, не «роняйте» подбородок к груди. Повторите упражнение, поменяв положение ног местами.



4. Выпрямите перед собой переднюю ногу. От тренировки к тренировке все ниже опускайтесь в продольный шпагат. Не забывайте, что, в отличие от поперечного, он асимметричен, поэтому повторите упражнение, поменяв положение ног местами.

Для улучшения поперечной растяжки выполните следующую серию упражнений.



1. Для начала сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы сомкните вместе, подтяните их максимально к зоне промежности, коленями потянитесь в пол – так называемое положение «бабочка».



2. Еще одно упражнение, которое способствует раскрытию тазобедренных суставов и выходу в поперечный шпагат – это знаменитая из йоги Поза лотоса или полулотоса. Из предыдущего положения «бабочки» вы можете занять Позу лотоса, расположив стопы на поверхности противоположных бедер.



3. Если Поза лотоса пока не покоряется Вам, попробуйте сделать следующее скручивание из положения сидя: стопу одной согнутой в колене ноги свободно расположите на полу у себя за спиной, а вторую стопу - на поверхности противоположного бедра, корпус поверните в сторону передней ноги, одноименной рукой, отведенной за спину, ухватитесь за стопу. Данное положение не только способствует раскрытию тазобедренного сустава, но и мягко растягивает спину.



4. Поднимитесь, ноги поставьте шире плеч и наклонитесь к ним всем корпусом. Опять же, тянитесь к зоне промежности грудью, спину держите ровно.



5.Углубите наклон вперед, руками упритесь в пол и потяните спину, поворачивая ее сначала вправо, затем - влево.



6. Разведите прямые ноги так широко, как только можете. Дополнительно примите опору на ладони прямых рук.



7. Теперь с ладоней опуститесь на локти, постарайтесь развести ноги еще немного шире.



8. Садитесь на пол, разводите прямые ноги так широко, как только можете. Руки вытяните перед собой и потянитесь за ними вперед всем корпусом.



9. Теперь разверните корпус к одной прямой ноге и потянитесь к ней грудью. То же проделайте к другой ноге.



10. В заключение, руки разместите на одноименных ногах, корпусом снова потянитесь вперед. От тренировки к тренировке старайтесь ноги разводить все шире, а грудью опускаться все ниже к полу.

Последний блок нашего стретчинга на карантине будет посвящен спине, на дискомфорт в которой так часто жалуются представители так называемых «сидячих» профессий (офисные работники, программисты, пишущие журналисты, швеи, водители и т.п.). Чтобы избежать остеохондроза и прочих застойных явлений в зоне позвоночника, тяните спину с помощью следующих упражнений:



1. Знаменитая асана Собака мордой вниз. Для выхода в нее из положения «стоя на четвереньках», поднимите вверх ягодицы, выпрямите колени, голову опустите за линию прямых рук, пятками потянитесь в пол. Почувствуете, как тянется спина и задняя поверхность ног.



2. Упражнение из двух составляющих – «кошка». Для его выполнения вернитесь в положение «стоя на четвереньках». Выгните сначала спину дугой вверх, как это делаете разъярённая кошка, затем прогните спину дугой вниз, как это делает кошка, когда потягивается от удовольствия. Повторите связку несколько раз.



3. Отдохните немного в Позе ребенка – ягодицы опустите на пятки, головой упритесь в пол.


4. Перевернитесь на живот, полностью всем телом вытянитесь на полу. Руки согните в локтях, ладони разместите на полу возле груди, приняв на них упор поднимите верхнюю часть тела над полом, раскройте сердечный центр, потяните спину.



5. В заключение, не опуская корпус на пол, отведите руки назад, ноги согните в коленях, стопы подайте к ягодицам, ладонями ухватитесь за лодыжки, прогните спину в так называемом положении «корзинка».



В заключение выполните несколько упражнений на восстановление дыхания. Пусть этот комплекс принесет Вам пользу на карантине! Также не забывайте о важности растяжки и по окончании домашней изоляции!

На фото – Подлесная Яна.