Наш виртуальный спортзал приглашает на блины!

"Какие уж тут блины?" – воскликнет возмущенный читатель, – "Масленица давно уж позади! Не опоздал ли автор с материалом?" Спешу успокоить вас: речь пойдет не о еде, а о таком гимнастическом снаряде для силовых тренировок, как блин для штанги.

При упоминании о силовых упражнениях многие читательницы начинают скучать: "Не стану я тягать различного рода тяжести. Не хочу иметь мужеподобную фигуру..."

И будут очень не правы.


Стройное здоровое тело строиться на трех китах: аэробной тренировке (аэробика, шейпинг, стретчинг и т.п.), силовом тренинге (упражнения с отягощениями) и сбалансированном питании.

Аэробика обеспечивает сжигание жира, силовой тренинг позволяет нарастить мышцы и обзавестись эстетичным рельефом тела, а сбалансированное питание – закрепит полученный результат от предыдущих двух составляющих.

Из всего вышеперечисленного у современной женщины больше всего страхов возникает из-за силовой тренировки. Между тем, интенсивно сжигая жир на аэробике и не уделяя внимание тренировке мышц, вы не получите тело своей мечты.

Поэтому давайте развеем все страхи, связанные с силовым тренингом женщины.






Страх №1. "Я буду иметь перекачанную фигуру"

Быстрый рост мышечной массы обеспечивает гормон тестостерон, которого у женщин в десятки раз меньше, чем у мужчин. Поэтому дамам без приема специальных гормональных препаратов получить ту самую пугающую "перекачанную фигуру" – невозможно.

На самом деле, чтобы это произошло, необходимо тренироваться с большими отягощениями (выше собственного веса), есть много белковой пищи и дополнительно принимать биодобавки.

Между тем, после 20-25 лет, игнорируя силовые тренировки, каждый год вы теряете 200-300 грамм мышечной массы, которая попросту заменяется жировой. Таким образом, год за годом мышцы атрофируются, из-за чего ежедневно уменьшается количество сжигаемых калорий – и, как следствие, растет вес.

Остановить этот процесс может только силовой тренинг.





Страх №2. "Я не похудею"

Мышцы действительно тяжелее жира, из-за чего с началом силового тренинга, весы могут начать показывать прибавку в весе. Кроме того, в результате регулярных занятий спортом кости активнее накапливают кальций и становятся прочнее, что тоже не может не отразиться на динамике вашего веса.

Однако ориентироваться стоит не только на весы, а и на замеры сантиметром окружности талии и бедер, а также на эстетику своего отражения в зеркале, которое от тренировки к тренировке будет выглядеть все подтянутей.
______________________________________________________________________________________

Доказано, что у женщин, практикующих силовой тренинг, метаболизм на 10-15% быстрее,
чем у тех, кто игнорирует отягощения во время занятий спортом.
______________________________________________________________________________________

Вот почему всего 2-3 получасовых силовых тренировки в неделю помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. В качестве отягощений вы можете выбрать гантели, специальные тренажеры для различных групп мышц, позволяющие наращивать поднимаемый вес, грифы, медбол, бодибар, штанги, или уже упомянутый в начале статьи блин для штанги.

Об упражнениях с последним – и пойдет речь.

Для новичков в силовом тренинге будет достаточно блина весом 5 кг. Постепенно выбирайте более тяжелые блины. Смысл в том, что легко быть не должно, а последние подходы к выполнению упражнения с выбранным весом вам должны даваться с трудом.

На самом деле большинство популярных упражнений, выполняемых с помощью гантелей, доступны и с блином. Сюда можно отнести жимы над головой, сгибания рук, разгибания рук, тяги. Все эти элементы выполняются с той лишь разницей, что вместо гантелей в каждой руке вы обеими руками удерживаете выбранный блин. Количество повторений каждого упражнения зависит от уровня физической подготовки и должно составлять 10-25 раз.


1. Разогреть плечевой пояс поможет упражнение "водитель автобуса". Для его выполнения встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямыми руками перед собой удерживайте блин и в течение 30 секунд вращайте его вправо-влево, словно крутите руль в автобусе или автомобиле.



2. Проработать мышцы брюшного пресса поможет такое упражнение, как повороты с блином.

Исходное положение: полулежа на гимнастическом коврике, поясница прижата, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу, стопы скрещены в лодыжках, плечи приподняты над полом, блин удерживаем обеими руками, согнутыми в локтях, на уровне живота.




На выдохе плавно поворачиваем корпус в одну сторону, тянемся блином в пол.




Затем так же медленно и плавно, чтобы не повредить спину, возвращаемся в исходное положение. Разворачиваем корпус в другую сторону.




Снова возвращаемся в исходное положение.


3. Для проработки ягодичных мышц и бедер очень эффективными считаются выпады и приседания с блином. Сам блин при этом следует удерживать обеими руками у груди, локти должны быть разведены в сторону до параллели с полом.

В случае приседаний с блином, чем шире расставлены ноги, тем тщательные вы проработаете внутренние мышцы бедра. Важно также следить, чтобы вся стопа находилась на полу и не поднималась на носочки, а спина оставалась ровной. Правильно выполненные приседания с блином позволяют максимально задействовать не только мышцы бедра и ягодиц, но также брюшные мышцы и ручные бицепсы.



Более сложным вариантом приседаний является их выполнение с добавлением поднятого над головой блина на слегка согнутых в локтевом составе руках. В этом случае в работу включаются еще и трицепсы рук.

Порядок выполнения данного упражнения будет следующим:
• Медленно приседаем с блином, удерживая его на уровне груди.
• Поднимаем руки вверх, чтобы блин оказался над головой.
• Сгибаем руки в локтях и отводим блин за голову.
• Проделываем все движения в обратном порядке.


4. Также с помощью блина усложняют такое популярное упражнение, как ягодичный мостик и скручивания, располагая утяжелитель на животе.




А дополнительная порция блинов, установленных горкой на полу, может служить возвышенностью при выполнении статических выпадов и тем самым более эффективно помочь проработать проблемные зоны бедра.

Такие вот они – блины, от которых не только не поправляешься, а даже приобретаешь подтянутую форму! Угощайтесь!

Модель на фото: Жданенко Анна